BOSTON — J’apprécie de m’entraîner à la salle de sport. Mais à 49 ans, je me remets d’une fasciite plantaire. De plus, l’extérieur de mon genou me fait parfois mal lorsque je monte et descends les escaliers.
Récemment, lors de ma visite à Ken Whittier, entraîneur adjoint en force et conditionnement à l’Université de Boston, ce dernier m’a poliment placé dans une catégorie différente de celle de ses clients professionnels et universitaires du hockey.
“Non, non,” a-t-il répondu quand je lui ai demandé si je devrais essayer des exercices isométriques d’overcoming — des tentatives à efforts maximum pour déplacer des objets immobiles — lors de ma prochaine séance au YMCA. “Je ne le ferais pas.”
Cet été, Whittier supervise les programmes de joueurs de la LNH comme Noel Acciari, Matty Beniers, et Charlie McAvoy, alors que les équipes masculines et féminines de l’Université de Boston s’entraînent également à l’Agganis Arena.
Ils s’entraînent pour être parmi les joueurs de hockey les plus rapides, agiles, forts et durables au monde. Quant à moi, je voudrais simplement continuer à soulever ma tondeuse sans chavirer dans les escaliers.
Essayer leurs mouvements ne serait pas seulement en décalage avec mes objectifs ; cela pourrait également être dangereux.
“Règle n°1,” a déclaré Whittier, “ne pas nuire.”
Un travail de fond
Un des principaux arguments du hockey universitaire est la période d’entraînement en saison. Les joueurs ont toute la semaine pour s’entraîner avant de jouer le vendredi et le samedi.
“Tu rêves de jouer au hockey à l’université, face à desgars de 25 et 26 ans dans certaines équipes,” a déclaré Jonathan Morello, étudiant de deuxième année à BU et sélectionné par les Bruins de Boston, qui a pris environ 5 kg depuis le début de sa première année. “Je voulais vraiment gagner en force, afin de ne pas être facilement poussé dans les coins. De plus, je désire continuer à travailler ma vitesse.”
Malgré nos divergences d’âge, de morphologie et d’objectifs, les joueurs de hockey de haut niveau, tels que Morello, et la population générale peuvent partager des similitudes d’entraînement. Chaque été, Whittier entraîne ses joueurs avec des axes de base en tête : force, mobilité, stabilité et forme physique. Cela inclut des mouvements que les habitués des salles de sport pratiquent également, comme les squats, les soulevés de terre et les pompes. Whittier utilise un emploi du temps réparti sur quatre jours : haut du corps lundi et jeudi, bas du corps mardi et vendredi. Le mercredi est un jour de récupération. Les échauffements sont obligatoires.
Pour les premiers mouvements de cette phase d’introduction, que Whittier appelle Phase 1, il souhaite qu’ils soient exécutés lentement et avec des poids légers. Un mouvement explosif en première semaine risquerait de causer une blessure.
“C’est une phase de remodelage,” précise Whittier. “On ne peut pas remodeler les muscles et les structures des tissus mous avec un travail dynamique dès le départ. Il faut y aller lentement et de manière contrôlée.”
Pour le haut du corps, Whittier privilégie des mouvements variés afin de promouvoir une force symétrique. Par exemple, des développés épaules verticaux pour compléter des pompes horizontales.
Pour le bas du corps, il distingue les mouvements dominants sur les hanches et les genoux : soulevés de terre pour le premier, squats pour le second. Il préfère les squats unilatéraux pour réduire les tensions dans le bas du dos.
En Phase 2, il se concentre sur la force. Bien que cela semble raisonnable pour les accros de la salle, un élément se distingue dans les squats : le tempo.
“L’idée derrière le temps sous tension”, explique Whittier, “c’est de fatiguer les muscles pour créer des signaux à l’organisme. Cela déclenche une stimulation de l’hormone de croissance avec des charges plus légères.”
Pour certains de ses joueurs, Whittier prescrit des squats avec une minute de maintien en bas du mouvement. À la troisième semaine, ils doivent progresser jusqu’à trois minutes.
Après cette phase, on passe à des exercices plus spécifiques, comme le sprint.
“Là, on commence à s’amuser,” s’amuse Whittier. “Plus avancé est le meilleur moyen de le dire.”
En Phase 3, il se concentre sur le sprint, avec des sprints chronométrés de 15 verges, des sprints en traîneau. La technologie, comme le 1080 Sprint, crée une dynamique compétitive sur les performances.
Les athlètes maximisent leur output grâce à des efforts courts et intenses, ce qui leur permet d’améliorer leur vitesse et leur puissance.
Pour la population générale, Whittier propose deux jours axés sur le bas du corps, deux sur le haut du corps et deux jours consacrés au cardio. Cela pourrait représenter une séance de 45 minutes par jour, ou une alternative de 30 minutes de musculation un jour suivie de 30 minutes de cardio le lendemain.
“Vous pouvez rester dans le monde des Phases 1 et 2 indéfiniment,” conclut Whittier. “Pas besoin d’atteindre le maximum, tant que vous restez entre 5 et 10 répétitions. Cela maintiendra votre densité osseuse et votre santé.”
Cela me paraît tout à fait raisonnable. Je laisserai les exercices les plus difficiles aux athlètes.
Points importants à retenir
- Il est essentiel d’adapter les entraînements à ses capacités personnelles pour éviter des risques de blessure.
- Les principes de base de l’entraînement tels que force, mobilité et stabilité sont universels.
- Un travail progressif et contrôlé est crucial, surtout pour les mouvements de levage.
- Le temps sous tension est un facteur important pour favoriser la croissance musculaire.
- Pour ceux qui s’entraînent régulièrement, un équilibre entre entraînement de force et cardio assure une bonne santé globale.
En fin de compte, il est fascinant de réaliser que l’entraînement peut être personnalisé à chaque individu, que l’on soit athlète professionnel ou simple amateur. Cela pose la question : comment pouvons-nous intégrer ces principes de manière judicieuse et progressive dans notre routine quotidienne pour atteindre nos objectifs de manière sûre et efficace ?
