Ma passion pour le cyclisme et l’exercice, ancrée dans ma vie, m’a toujours empêché de sombrer dans l’obésité. Cependant, je ressentais une dégradation physique brutale.
Il était temps de réagir. Aujourd’hui, après quelques années, je suis plus en forme, plus fort, plus mince et débordant d’énergie. J’apprécie l’exercice, les douleurs sont maîtrisées et mon sommeil s’est amélioré. Mes amis me disent que je semble “affûté”.
Je travaille plus efficacement, planifie davantage d’aventures et me sens plus ambitieux. Lors d’un récent voyage en Catalogne, j’ai gravis chaque col avec confiance.
Il ne s’agit pas de revivre une jeunesse perdue. À 44 ans, je ne cherche pas à établir de nouveaux records sur Strava ou à atteindre 5% de masse graisseuse – j’ai fait assez de courses de 200 km.
Cela signifie accepter les nouveaux besoins de mon corps et voir la santé sous un angle renouvelé. Oui, je veux bien rouler, mais ma priorité est ma fonction cardiaque et pulmonaire, la densité osseuse, la santé hormonale, la masse musculaire, la nutrition, les niveaux d’énergie, le repos et le sommeil.
Je ne veux pas être en forme pour une course, mais pour la vie. Si ce sentiment vous parle, voici quelques leçons que j’ai apprises par essais et erreurs, ainsi que grâce à l’aide d’experts.
Variez votre cardio
Il est indéniable que, avec l’âge, notre poids joue un rôle crucial. Peu importe notre morphologie, il existe un lien vérifiable entre la graisse corporelle et les problèmes de santé.
La graisse viscérale du ventre libère des molécules pro-inflammatoires, provoque l’accumulation de dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins, perturbe le métabolisme des graisses et des hormones, et augmente le cholestérol.
C’est pourquoi l’Organisation mondiale de la santé associe l’excès de graisses à des maladies cardiaques, au diabète, au cancer, à l’hypertension artérielle et aux troubles musculosquelettiques.
Me sentant un peu moins en forme dans la quarantaine, il était temps de réévaluer ma routine d’exercice. Les longues sorties le week-end ne me convenaient plus.
Des décennies de cyclisme m’avaient rendu efficace dans la gestion de mes efforts, sans brûler de graisses ni mettre mon corps au défi.
Essayer de rouler de plus longues distances ne faisait que me fatiguer. Et me fixer des objectifs de puissance ou de vitesse ajoutait une pression inutile.
J’ai donc opté pour des entraînements plus courts et intenses en milieu de semaine, avec beaucoup d’intervalles brûlant des graisses, à différentes vitesses et intensités.
“À l’âge mûr, il est bon de se challenger avec différentes cadences pour garantir un bon recrutement musculaire,” recommande le coach de cyclisme expérimenté Mark Walker.
Pour moi, ce changement d’intensité visait principalement à optimiser ma santé cardiaque et pulmonaire, ainsi que ma composition corporelle.
Une étude du British Journal of Sports Medicine a révélé que l’entraînement à haute intensité améliore la consommation maximale d’oxygène, réduit les facteurs de risque cardiométaboliques et diminue le pourcentage de graisse corporelle.
J’ai constaté que je jouissais de plus de puissance et de récupérations plus rapides sur mon vélo. Mes sorties du week-end sont devenues une source de pur plaisir.
Sans objectifs, juste moi, de beaux paysages et de nouvelles aventures. Même le médaillé d’or olympique Chris Boardman, à 57 ans, a embrassé le cyclisme anti-compétitif.
“Je ne me soucie pas de ma vitesse, de mon pouls ou de ma puissance,” m’a-t-il confié. “Le cyclisme est redevenu une façon simple d’explorer, de rester en bonne santé… On ne se rend même pas compte que l’on fait de l’exercice ; on se contente d’en profiter.”
Cependant, bien que j’adore faire du vélo, les cyclistes d’âge moyen ont besoin de variété. Une étude dans BMC Medicine a montré que ceux qui pratiquent des sports non porteurs sont plus susceptibles de souffrir d’une faible densité osseuse et d’ostéoporose.
“Nous devrions viser une densité minérale osseuse plus élevée en marchant, courant ou faisant de la musculation,” conseille Walker. J’ai donc commencé à courir deux fois par semaine.
J’ai commencé par de petites courses sur terrain souple, puis j’ai intensifié avec des sprints de 30 secondes à deux minutes. Courir a renforcé ma structure osseuse – tout en réduisant ma graisse corporelle.
Le scientifique du sport respecté, le professeur Greg Whyte, m’a expliqué que pratiquer un nouveau sport est excellent pour brûler des graisses.
“Les exercices nouveaux sont meilleurs pour augmenter votre métabolisme car vous serez relativement inefficace et donc brûlerez plus de calories,” a-t-il précisé. Maintenant plus maigre et plus puissant, j’ai remarqué la différence lors des sprints et des montées à vélo.
“Apprendre une nouvelle compétence, avec de nouveaux objectifs, empêche également de s’ennuyer,” a ajouté le professeur Whyte. Cela est vrai : mes courses extérieures revigorantes ont réinjecté de la joie dans ma routine d’exercice. C’est un véritable gagnant-gagnant.
Fréquentez la salle de sport
Les cyclistes sur route évitent typiquement la salle de sport comme la peste. Pourtant, c’est une erreur à mesure que l’on vieillit, car la masse musculaire maigre se détériore (ou sarcopénie) à un rythme de 1% par an.
Après des années de cyclisme, mes bras fins et mon dos douloureux n’étaient pas adaptés à la vie. Les muscles faibles, c’est une faiblesse dans la préparation physique.
“Si vous pensez à votre corps comme un four, le muscle brûle le plus de calories,” explique le professeur Whyte. Depuis que j’ai rejoint la salle de sport, les résultats ont transformé ma vie.
Bien que je ne sois pas encore Arnold Schwarzenegger, je me sens plus fort et résilient. Selon le coach Mark Walker, un bon programme d’entraînement pour les cyclistes vieillissants inclurait des squats, des extensions de jambes, des montées de marches, des curls ischio-jambiers, des élévations de mollets, des presses d’épaules, des presses de poitrine, des tirages assis et des tirages larges.
Je fais aussi des dips, tractions, pompes et relevés du dos. Réalisant 3 séries de 10 à 15 répétitions, j’équilibre les gains en force avec le développement musculaire.
Des études confirment que l’entraînement de force améliore la masse musculaire, brûle les graisses, stimule le métabolisme, améliore la mobilité et réduit l’inflammation.
Il fournit également un stimulus ostéogénique (favorisant la construction osseuse) ; un article du Journal of Strength and Conditioning Research a confirmé qu’il améliore la densité osseuse dans la colonne vertébrale, les hanches et les cuisses des cyclistes.
Grâce à mon entraînement en salle, j’ai gagné plus de muscles maigres, perdu de la graisse corporelle et me sens plus fort. Cela a aussi amélioré ma posture, en compensant les effets de mon travail de bureau et augmentant mon confort lors des longues sorties. Soulever des poids a également bénéficié à ma santé hormonale.
Au-dessus de 40 ans, les niveaux de testostérone chez les hommes diminuent de 1% par an. Cette hormone est essentielle pour tout, depuis la performance musculaire jusqu’à la fertilité et à la fonction cognitive.
De plus, des recherches suggèrent que le cyclisme d’endurance peut aggraver cette baisse. Une étude espagnole a révélé que les hommes faisant de la musculation trois jours par semaine voient leur testostérone augmenter après seulement quatre semaines.
Bougez davantage
Le mouvement quotidien est essentiel à la quarantaine. Il y a dix ans, je pouvais facilement réaliser une sortie de vélo de six heures, puis rester immobile le lendemain, en me disant que c’était un “jour de repos”.
Cela n’est plus envisageable à 44 ans. Les jours d’immobilité entraînent maintenant des douleurs musculaires, un métabolisme stagnant et une mauvaise santé cardiaque.
Je préfère désormais bouger chaque jour. Je réalise deux à trois promenades quotidiennes, parfois juste autour du pâté de maisons, d’autres fois sur des chemins de campagne.
Une étude de la Harvard Medical School a montré que même 4 400 pas quotidiens sont associés à une réduction de 41 % de la mortalité.
La randonnée est revigorante, et j’ai découvert que des randonnées de trois heures en montagne se traduisent très bien par une meilleure endurance sur le vélo.
Peut-être le changement le plus significatif de ma routine de milieu de vie a été l’introduction d’exercices de mobilité et de flexibilité.
Il y a un an, j’étais assis dans un scanner IRM, confronté à une nouvelle crise de douleur lombaire, sans doute causée par une vie derrière un bureau et en position voûtée sur le vélo.
Je garde désormais un tapis de yoga près de mon bureau et chaque heure, je réalise des exercices de flexibilité, y compris des chiens tête en bas, poses du cobra, élévations des fessiers et torsions latérales, ainsi que divers exercices pour le tronc.
Avec le temps, cela est devenu aussi routinier que de me brosser les dents. Mes douleurs dorsales sont désormais sous contrôle et je me sens plus agile.
Je choisis également de rouler plus droit ces jours-ci. “Soyez prêt à adopter une position plus détendue avec l’âge,” rappelle Walker.
“Un bon ajustement de vélo peut corriger certains problèmes liés à l’âge, tels que l’utilisation de manivelles plus courtes pour des problèmes de mobilité des hanches, mais cela ne peut pas les guérir.”
Mangez plus intelligemment
La nutrition à mi-vie peut sembler un casse-tête, mais il ne faut pas la compliquer. “La nutrition est souvent exagérée dans le cyclisme,” commente Boardman.
“Si vous avez une alimentation saine – et la plupart des gens savent ce qu’une alimentation saine est – vous n’avez pas besoin d’être trop technique.”
Manger un régime équilibré de style méditerranéen fonctionne le mieux pour moi. Mais j’ai appris trois grandes leçons durant ma récente période de recherche. D’abord, adaptez votre consommation de glucides autour de vos séances d’exercice. Je n’ai plus besoin de grandes assiettes de pâtes.
Pour alimenter mon activité, je consomme des glucides au petit-déjeuner (souvent des flocons d’avoine ou du muesli avec du yaourt ou du lait et quelques baies) et au déjeuner (en général un wrap complet avec des œufs, du jambon, des sardines ou du Brie).
Cependant, le soir, sauf si j’ai une longue course prévue le lendemain, j’opte pour un repas pauvre en glucides, comme du saumon et des légumes vapeur. J’ai vite compris à quel point mon ancienne consommation de glucides était superflue.
Deuxièmement, diversifiez votre apport en protéines pour préserver votre masse musculaire en vieillissant. Je consomme désormais davantage de sardines, saumon, œufs, noix, lait, poulet, fromage cottage et pois riches en protéines.
La recommandation habituelle est de 0,75 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, la Société Européenne de Nutrition Clinique et Métabolisme (ESPEN) recommande désormais entre 1,2 et 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel avec l’âge.
Enfin, concentrez-vous sur votre apport en vitamines et nutriments. En tant que cycliste, j’ai perçu la nourriture comme du carburant – des glucides pour l’énergie, des protéines pour la récupération.
Mais aujourd’hui, je m’efforce d’ajouter autant de vitamines et de nutriments que possible à chaque repas. Ce qui était autrefois un rapide sandwich au jambon se garnit désormais d’épinards, d’oignons rouges et de tomates.
Consommer 30 g de fibres chaque jour est important à la quarantaine, car notre digestion devient moins efficace, et des sources clés telles que les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales nous aident à accumuler un large éventail de vitamines sans calories excessives. J’ai observé la différence sur mes niveaux d’énergie et mon immunité.
Récupérez bien
À la quarantaine, j’ai appris à mieux doser mes efforts. Dans ma jeunesse, je faisais avec plaisir des sorties de quatre heures consécutives le week-end. Mais maintenant, je préserve mon repos.
“Tandis qu’une semaine durant votre jeunesse pourrait ressembler à un ‘deux jours de travail, un jour facile, deux jours de travail, un jour de repos’, vous pourriez vous retrouver à faire ‘deux jours de travail, un jour de repos, deux jours de travail, un jour de repos’,” suggère Walker. “Peut-être même un jour sur deux.”
Le sommeil est devenu ma priorité. Adopter une routine (pas de nourriture après 19 h, mon écran de téléphone passe en noir et blanc à 21 h, et je suis au lit à 22 h) fonctionne pour moi.
Une étude du journal Sleep a montré que le mauvais sommeil augmente de 26 % le risque de décès précoce. Et un bon sommeil signifie forcément que vous serez plus frais pour votre prochaine sortie. Je suis également plus attentif aux signaux de mon corps.
“Beaucoup d’entre nous souffrent de pressions au travail ou avec des enfants adolescents, donc il est important de traiter le stress mental et physique de manière équivalente,” conseille Walker. “Si vous avez eu une journée difficile, évitez de vous surmener avec des intervalles.”
Points importants à retenir
- Variez vos séances d’exercice pour améliorer votre forme physique globale.
- L’acceptation des changements corporels liés à l’âge peut vous aider à mieux cibler vos objectifs.
- Incluez des activités diversifiées comme la course et la musculation pour éviter la monotonie.
- Mangez de manière équilibrée en ajustant vos repas selon votre niveau d’activité.
- Écoutez votre corps et priorisez le repos et la récupération.
Prendre soin de sa santé à travers l’exercice et une nutrition adaptée est plus qu’un simple devoir ; c’est également un voyage d’apprentissage perpétuel. À travers mes efforts, j’ai réalisé que le bien-être physique doit passer par une approche holistique et personnalisée. Chacun d’entre nous a un chemin unique et trouver l’équiilibre est essentiel pour vivre une vie pleine et satisfaisante. Quelles sont vos stratégies pour naviguer à travers les défis de la vie active ?
