Article rédigé par ElleCitoyenne
Points clés
La déshydratation est un souci fréquent durant l’été, surtout après une journée passée à l’extérieur.
Ce que vous mangez et buvez peut vous aider à vous réhydrater après une longue journée de chaleur.
Le concombre, l’eau de coco et les poivrons sont des options rafraîchissantes pour maintenir une bonne hydratation.
Une journée au bord de la piscine, en randonnée ou en détente à la plage peut laisser une sensation de fatigue même après avoir plié votre serviette. La chaleur estivale fait perdre plus de fluides que vous ne le réalisez, surtout si vous avez transpiré longtemps.
La déshydratation est une préoccupation courante en période chaude, et même une déshydratation légère peut entraîner fatigue, maux de tête ou légères vertiges sans que vous en compreniez la cause. De plus, passer plusieurs heures au soleil peut assécher votre peau, la rendant tendue ou brûlée par le soleil.
Heureusement, ce que vous consommez peut jouer un rôle clé dans votre récupération après une journée ensoleillée. Certains aliments et boissons sont particulièrement bénéfiques pour restaurer l’hydratation, compenser les électrolytes perdus et apporter des nutriments bénéfiques pour votre peau et votre bien-être général. Voici sept choix recommandés par des nutritionnistes pour recharger vos batteries après une journée en plein air.
1. Pastèque
Après une journée au soleil, la pastèque est un choix évident. Rafraîchissante et légère, elle est facile à consommer même si votre appétit est en berne. Si vous l’achetez déjà découpée, aucune préparation n’est nécessaire.
En matière d’hydratation, la pastèque est imbattable. “C’est un excellent choix pour se réhydrater après une exposition au soleil. Composée d’environ 92% d’eau, elle aide à contrer la déshydratation”, indique Whitney Stuart, M.S. RDN.
La pastèque a également des bénéfices nutritionnels. “Sa couleur rouge provient du lycopène”, ajoute-t-elle. Ce caroténoïde aux propriétés antioxydantes a été étudié pour son rôle potentiel dans la protection de la peau contre les dommages liés aux UV. Notez que le lycopène est un antioxydant soluble dans les graisses, mieux absorbé lorsqu’il est associé à une source de matières grasses.
Essayez d’en faire une salade avec de la feta pour combiner lycopène et graisses saines, idéale après une journée au soleil.
2. Eau de coco
Il arrive qu’on préfère boire ses électrolytes plutôt que de les manger, surtout quand la fatigue s’installe après de longues heures de chaleur. L’eau de coco est devenue une alternative populaire aux boissons énergétiques, et ce, pour de bonnes raisons.
“Après une forte exposition au soleil, je recommande l’eau de coco”, explique Amanda Roll, M.S., RD, CDN. “L’eau de coco est un liquide naturellement contenu dans les noix de coco; elle est riche en électrolytes comme le potassium et le magnésium, essentiels pour l’hydratation. De plus, elle contient relativement peu de calories par rapport à de nombreuses boissons énergétiques souvent riches en sucres ajoutés.”
Il est important de noter que les boissons énergétiques commerciales sont souvent formulées pour des activités sportives intenses et durables, présentant des taux de sucre bien au-dessus de ce que la plupart des personnes ayant simplement passé une journée au soleil nécessitent. L’eau de coco constitue une option modérée lorsque vous souhaitez un apport en électrolytes sans trop de sucre.
Gardez une bouteille au frais pour qu’elle soit prête à être consommée dès votre retour, ou utilisez-la comme base pour un smoothie après une exposition au soleil.
3. Melon
Bien que la pastèque soit souvent mise en avant, le melon a également ses raisons d’être. Sa couleur orange intense est due au bêta-carotène, un pigment végétal que votre corps convertit en vitamine A.
“Le melon est sans doute l’un des meilleurs fruits pour la réparation de la peau après une exposition au soleil, grâce à sa combinaison puissante de bêta-carotène et de vitamine C,” affirme Leah Johnston, RDN. Le bêta-carotène agit comme un bouclier antioxydant, tandis que la vitamine A accélère le renouvellement des cellules cutanées.
Avec environ 90% d’eau, le melon constitue également une option peu calorique pour l’hydratation. Une assiette de melon frais est simple et satisfaisante, mais vous pouvez également l’enrouler dans du jambon cru pour une collation agréable. Le sel du jambon peut même aider votre corps à mieux retenir les fluides que vous consommez.
4. Concombre
Si vous avez besoin de quelque chose de moins sucré après une journée épuisante, le concombre constitue une option rafraîchissante. Avec environ 95% d’eau, il fait partie des légumes les plus hydratants. Bien qu’il ne soit pas riche en électrolytes, il offre une petite quantité de potassium et des composés antioxydants.
Le concombre brille par sa polyvalence. Vous pouvez le couper dans des salades ou en faire des soupes froides comme le gaspacho. Pour ceux qui ont du mal à s’hydrater correctement, infuser de l’eau avec du concombre et un peu de citron vert rend la boisson plus attrayante.
5. Yaourt grec
Tous les encas après l’exposition au soleil n’ont pas besoin d’être des fruits ou légumes. Parfois, après plusieurs heures à l’extérieur, on a plutôt envie de quelque chose de plus consistant, et le yaourt grec répond à ce besoin tout en respectant une nutrition bénéfique pour la récupération.
Un seul pot de yaourt grec nature contient une quantité significative de protéines, essentielles pour aider votre corps à se régénérer après une journée active, notamment après une randonnée ou une baignade. Il est également riche en potassium, un électrolyte clé perdu en transpirant, en quantités similaires à celles présentes dans les fruits.
Ce point est important puisque de nombreux aliments hydratants sont riches en eau, vitamines et minéraux, mais relativement pauvres en protéines. Le yaourt grec complète votre en-cas tout en s’accordant à la dégustation des fruits et légumes de cette liste.
Ajoutez quelques fraises et un filet de miel pour une collation alliant fluides, énergie rapide et protéines. Ou mixez-le avec des fruits congelés et de l’eau de coco pour un smoothie combinant plusieurs de ces ingrédients bénéfiques.
6. Jus de cerise acide
Le jus de cerise acide se distingue de cette liste pour une raison différente. Si votre longue journée au soleil a aussi impliqué une activité physique, vos muscles peuvent avoir besoin de plus qu’une simple réhydratation.
Les cerises acides, en particulier la variété Montmorency, sont riches en polyphénols et anthocyanines, des composés naturels qui donnent à ce fruit sa couleur rouge profonde. Ces composés possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent aider à soutenir la récupération après l’exercice. Des études suggèrent qu’il existe un lien entre la consommation de cerises acides et la réduction des douleurs musculaires.
Savourez un verre bien frais après une journée active, ou mélangez-le avec du yaourt grec et des fruits congelés pour une collation nutritive alliant protéines et antioxydants.
7. Poivrons
Pour une option croustillante après une journée en plein air, les poivrons crus représentent un choix facile et rafraîchissant qui nécessite peu de préparation. Ils sont croquants, hydratants et rassurants, alors que des aliments plus riches ne sont pas tentants.
Les poivrons sont composés d’environ 90% d’eau, ce qui contribue à votre consommation globale de fluides. Leur véritable atout nutritionnel est la vitamine C. Un seul poivron rouge moyen offre bien plus que les besoins quotidiens en vitamine C, surpassant même de nombreux agrumes.
L’exposition aux UV dégrade le collagène, la protéine structurelle essentielle pour la fermeté de la peau. De plus, elle favorise la production de radicaux libres nuisibles. La vitamine C joue un rôle crucial ici, car elle est nécessaire pour synthétiser du nouveau collagène et agit comme un antioxydant pour neutraliser certains de ces radicaux libres. Bien que manger des poivrons ne puisse pas réparer les dommages causés par les UV, une alimentation riche en vitamine C peut aider à préserver la santé de votre peau.
Pour un en-cas simple après l’exposition au soleil, coupez des poivrons avec du houmous. Les pois chiches ajoutent des protéines et des fibres, tandis que les graisses saines dans le houmous peuvent faciliter l’absorption des nutriments solubles dans les graisses présents dans les légumes.
Autres conseils pour rester hydraté
Les aliments et boissons ne sont qu’une partie de l’équation. Voici quelques habitudes simples pour vous aider à éviter la déshydratation durant les journées chaudes :
Buvez avant d’avoir soif. La soif a souvent du retard par rapport aux besoins réels de votre organisme, donc il est préférable de prendre des gorgées régulièrement toute la journée.
Gardez une bouteille d’eau à portée de main. Avoir une bouteille réutilisable à proximité vous incitera à boire davantage sans y penser.
Contrôlez la couleur de votre urine. Un urine de couleur jaune pâle est généralement un bon signe d’hydratation, alors qu’une couleur plus foncée indique que vous devez vous hydrater davantage.
Limitez votre consommation d’alcool. L’alcool peut accentuer la perte de fluides, il est donc conseillé de modérer votre consommation lorsque vous passez du temps au soleil.
Faites des pauses à l’ombre. Cherchez de l’ombre ou entrez à l’intérieur pendant les heures les plus chaudes de la journée pour réduire les pertes hydriques dues à la transpiration.
Réhydratez-vous progressivement. Buvez de petites quantités de liquide au fil du temps plutôt que de grandes quantités d’un coup pour permettre à votre corps de s’adapter.
Conclusion
Se remettre d’une longue journée au soleil ne nécessite pas de solutions compliquées. Des aliments et boissons simples comme un morceau de pastèque, un verre d’eau de coco ou un bol de yaourt grec peuvent vous aider à restaurer vos fluides, remplacer les électrolytes et fournir des nutriments bénéfiques pour votre peau et vos muscles. Bien que ces options ne remplacent pas les essentiels comme s’hydrater suffisamment, porter de la crème solaire et faire des pauses à l’ombre, elles rendent le processus de récupération plus agréable. En gardant quelques options hydratantes à portée de main, en écoutant votre corps et en profitant du soleil, vous aurez des moyens simples de vous ressourcer après vos aventures en plein air.
