Si vous ressentez une faiblesse au niveau du bas du dos, vous pourriez penser que la solution réside dans le renforcement des muscles de cette zone. Pourtant, la fatigue que vous ressentez en fin de journée pourrait plutôt être liée à un manque de force dans votre ceinture abdominale.
“Les muscles profonds du tronc et le bas du dos ne fonctionnent pas de manière indépendante, ils forment une équipe”, explique Georgia Testa, instructrice de Pilates et fondatrice du Studio 281.
“Lorsque les muscles profonds de la ceinture abdominale sont solides, ils peuvent mieux soutenir la colonne vertébrale, diminuant ainsi la nécessité pour le bas du dos de compenser.” Testa recommande deux exercices simples pour renforcer ces muscles profonds et soutenir le bas du dos.
“Parfois, les exercices les plus efficaces sont les plus simples”, dit-elle, suggérant des extensions de jambe à une seule et des tapotements de orteils pour renforcer les muscles profonds de la ceinture abdominale et favoriser un meilleur alignement pelvien et spinal.
“Maîtriser ces mouvements fondamentaux peut contribuer à améliorer la posture, la stabilité et la santé globale du dos avec le temps”, ajoute-t-elle.
Ces exercices aident à améliorer l’alignement, réduire la tension au niveau de la colonne lombaire et créer une base plus solide pour le mouvement. Testa précise que ces mouvements sont particulièrement bénéfiques pour celles et ceux qui présentent une inclinaison pelvienne antérieure excessive, où le bassin penche trop en avant, augmentant ainsi le stress sur le bas du dos, souvent désigné par le terme “posture de dos cambré”. Cette posture complique également l’engagement efficace des muscles profonds de la ceinture abdominale.
Les exercices proposés visent à renforcer les muscles inférieurs de la ceinture abdominale, favorisant ainsi un positionnement plus neutre du pelvis. Ils exploitent le poids des jambes pour défier votre tronc, qui doit alors travailler pour contrebalancer.
“À mesure que vos jambes s’éloignent de votre corps, votre tronc doit travailler plus dur pour stabiliser votre pelvis et empêcher le bas du dos de se cambrer”, explique Testa.
1. Extension de jambe à une seule
Nombre de séries : 2-3 Répétitions : 6-8 de chaque côté Repos : 45 secondes
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées, les genoux juste au-dessus des hanches et fléchis à 90°, les bras le long du corps, légèrement décollés du sol.
- Attirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour activer votre ceinture abdominale et maintenez un contact léger entre le bas du dos et le tapis.
- Étendez votre jambe droite loin de votre corps, formant une ligne droite entre votre orteil et votre hanche. Gardez le genou gauche fléchi.
- Retournez à la position de départ et changez de côté, en étendant votre jambe gauche tandis que la droite reste fléchie.
- Alternez les jambes lentement et de manière contrôlée.
2. Tapotement de orteils
Nombre de séries : 2-3 Répétitions : 6-8 de chaque côté Repos : 45 secondes
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées, les genoux au-dessus des hanches et fléchis à 90°, les bras reposant au sol de chaque côté.
- Activez votre ceinture abdominale et maintenez le contact entre le bas du dos et le tapis.
- En gardant le genou à 90° tout au long du mouvement, abaissez lentement un pied pour le tapoter légèrement au sol.
- Revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
- Alternez les côtés à chaque répétition en maintenant le pelvis stable.
Points importants à retenir
- La bonne santé du bas du dos dépend de la force de votre ceinture abdominale.
- Les exercices simples peuvent avoir un impact significatif sur votre posture et votre bien-être.
- Un bon alignement pelvien est crucial pour éviter les douleurs lombaires.
- Ces mouvements peuvent être adaptés pour convenir à différents niveaux de force et de condition physique.
- Pratiquer régulièrement ces exercices peut améliorer durablement la santé de votre dos.
Je me demande toujours pourquoi beaucoup d’entre nous négligent l’importance de la ceinture abdominale dans le maintien de la santé du dos. Il est essentiel de prendre conscience de l’importance de ces muscles profonds, qui, bien que souvent oubliés, jouent un rôle clé dans notre bien-être. Avoir une approche proactive en matière de santé du dos est une responsabilité qui concerne chacun de nous, n’est-ce pas ?
