Le corps humain regorge de muscles, mais certains d’entre eux jouent un rôle plus crucial que d’autres en matière de santé cardiaque. D’après l’American Heart Association, les exercices visant à renforcer les muscles ont des effets favorables sur les maladies cardiovasculaires et leurs facteurs de risque. L’association recommande ainsi un entraînement de résistance au moins deux fois par semaine.
Cependant, avec la multitude de machines et d’exercices disponibles, il peut être difficile de savoir où concentrer ses efforts pour à la fois renforcer son corps et solliciter le cœur. Quels muscles devrions-nous travailler en priorité ?
Astuce du jour pour la santé cardiaque : Entraînez vos jambes, votre poitrine et vos fessiers
Renforcer les grands muscles — tels que ceux des jambes, de la poitrine et des fessiers — est plus bénéfique pour le système cardiovasculaire que de se concentrer sur des muscles plus petits comme les biceps ou les triceps. “Cela exerce une demande plus importante sur le système cardiovasculaire, entraînant des bénéfices au fil du temps”, explique le Dr Joseph Herrera, expert en médecine du sport et responsable du département de réhabilitation et de performance humaine au sein du Mount Sinai Health System.
De plus, travailler plusieurs muscles simultanément est optimal. “Tout ce qui engage plus de parties du corps va vraiment solliciter davantage votre système cardiovasculaire”, précise Herrera. “C’est pourquoi j’apprécie particulièrement les mouvements composés qui engagent plusieurs groupes musculaires à la fois.”
Exemples d’exercices composés incluent le squat, qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en sollicitant les muscles du tronc ainsi que les articulations de la hanche et du genou.
Importance de l’entraînement en force
Les bienfaits de l’entraînement en force pour la santé cardiaque incluent une réduction de la pression artérielle et une amélioration du cholestérol. L’American Heart Association recommande de se concentrer sur huit à dix exercices touchant les “muscles principaux”. Ces exercices peuvent être réalisés avec le poids du corps, des bandes de résistance, des machines ou des haltères. Des sessions de 15 à 20 minutes, deux fois par semaine, sont suffisantes.
Un entraînement ciblant les grands muscles comme la poitrine, le dos, les épaules, les jambes et le tronc améliore non seulement le bien-être physique, mais également le mental et social, en boostant potentiellement la confiance en soi, selon certaines études.
Comment démarrer ?
Avant de commencer tout programme d’exercice, il est recommandé de consulter un médecin, surtout pour ceux souffrant de problèmes cardiaques. Selon le Dr Herrera, deux séances d’entraînement de résistance par semaine suffisent pour améliorer ou maintenir la santé cardiaque. “Cela aide à conserver la masse musculaire, ce qui est essentiel pour la santé cardiovasculaire”, ajoute-t-il.
Pour un cœur en bonne santé, il est conseillé d’utiliser des poids plus légers tout en augmentant le nombre de répétitions, ce qui favorise le tonus musculaire et peut accroître le rythme cardiaque. Privilégiez les exercices composés pour un maximum d’efficacité.
Points importants à retenir
- Exercices de résistance recommandés deux fois par semaine.
- Focus sur les grands groupes musculaires : jambes, dos, poitrine.
- Les mouvements composés sollicitent plusieurs muscles et articulations.
- Séances d’entraînement de 15 à 20 minutes = efficaces pour la santé cardiaque.
- Consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.
En somme, nous avons toujours la possibilité d’améliorer notre santé cardiaque par des exercices adaptés. La clé réside dans la régularité et le choix des mouvements. Quelles autres stratégies adoptons-nous au quotidien pour allier activité physique et bien-être émotionnel ? Ouvrons la discussion et engageons-nous dans des pratiques qui profitent à notre cœur et à notre corps.
