Pendant des années, les conseils en matière de santé cardiaque ont principalement mis l’accent sur l’exercice aérobique et l’importance de bouger davantage : il s’agit d’accumuler des pas et d’éviter les longues périodes d’inactivité. Bien que cette recommandation ne soit pas erronée, des recherches récentes mettent en lumière une autre dimension essentielle du sujet.
Une étude récente a révélé que les femmes pratiquant régulièrement l’entraînement en force, également connu sous le nom de résistance, présentaient un risque plus faible de maladies cardiovasculaires majeures, en particulier des crises cardiaques.
Les femmes s’engageant dans deux heures ou plus d’entraînement en résistance par semaine avaient un risque réduit de 20 % de développer une maladie cardiovasculaire majeure et de 44 % de subir une crise cardiaque, par rapport à celles qui n’en pratiquaient pas.
Pour aider les femmes à profiter des bienfaits de l’entraînement en force sur la santé cardiaque, j’ai élaboré une routine d’exercices simples à suivre. Découvrons pourquoi et comment intégrer l’entraînement en résistance dans votre programme de fitness hebdomadaire.
Le point clé de cette étude n’est pas seulement que l’entraînement en force est bénéfique, mais que les femmes présentant le plus faible risque cardiovasculaire combinaient trois habitudes de fitness saines.
Les participantes à l’étude présentant le risque le plus bas respectaient les directives du département américain de la Santé et des Services sociaux, qui recommandent au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée (ou 75 minutes d’activité vigoureuse) par semaine, tout en intégrant un entraînement régulier en résistance. Ce groupe passait également moins de deux heures par jour devant un écran, ce qui a été considéré comme une mesure du comportement sédentaire.
Ces résultats suggèrent que la santé cardiaque dépend non pas d’un seul type d’exercice, mais d’un mode de vie actif tout au long de la journée, soutenu par un programme de fitness équilibré incluant des exercices de résistance.
Malheureusement, beaucoup de gens voient encore l’exercice comme un moyen de compenser un mode de vie autrement sédentaire. Or, notre corps réagit mieux à une activité régulière et variée.
Contrairement à l’exercice aérobique, qui cible principalement le système cardiovasculaire, l’entraînement en force met l’accent sur le système musculaire. Les exercices de résistance — en utilisant le poids de son corps, des bandes ou des haltères — favorisent le développement et la préservation de la masse musculaire. Cette activité aide également à réguler la glycémie et à améliorer la santé métabolique. Ces adaptations physiologiques peuvent jouer un rôle dans l’atténuation des facteurs de risque cardiovasculaires, selon les auteurs de l’étude parue le 17 juin dans le Journal of the American College of Cardiology.
Les chercheurs ont également souligné que l’entraînement en force pourrait influencer certaines voies liées aux maladies coronariennes. Une pratique régulière pourrait améliorer la circulation sanguine, le métabolisme des graisses et la stabilité de la plaque dans les artères, ce qui pourrait expliquer pourquoi les bénéfices les plus notables concernent le risque de crise cardiaque.
L’étude, qui a suivi plus de 117 000 femmes pendant une moyenne de 14,5 ans, n’a cependant pas mis en évidence la même relation entre l’entraînement en force et le risque d’AVC, suggérant que des mécanismes différents peuvent être responsables des AVC, moins sensibles aux bienfaits des exercices de résistance.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les différents facteurs impliqués dans la prévention complète des maladies cardiovasculaires, mais les données actuelles mettent clairement en avant l’importance de l’entraînement en force pour la santé cardiaque.
Bien que les directives du HHS recommandent un entraînement en force au moins deux jours par semaine, l’étude a révélé que les femmes qui s’entraînaient régulièrement pendant deux heures ou plus par semaine connaissaient les plus grandes réductions de risque de crise cardiaque.
L’entraînement combiné du haut et du bas du corps apportait des bénéfices cardiovasculaires plus importants que de se concentrer uniquement sur une région, selon les chercheurs.
Dans cette optique, j’ai élaboré une routine pratique d’entraînement complet de 30 minutes à réaliser quatre jours par semaine pour atteindre le seuil de deux heures associé à des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires et de crises cardiaques.
Cette routine met au défi à la fois le haut et le bas du corps à travers tous les plans de mouvement et les mouvements majeurs : pousser, tirer, se pencher, squatter et stabiliser le tronc. Pour créer de la résistance, il suffit d’utiliser son poids corporel et un seul haltère, d’un poids adapté à votre niveau de fitness actuel. Je recommande de commencer entre 1,5 et 4,5 kg.
Points importants à retenir
- L’entraînement en force est associé à une réduction significative des risques cardiovasculaires chez les femmes.
- Intégrer au moins deux heures d’exercices de résistance par semaine est bénéfique.
- Un mode de vie actif tout au long de la journée est crucial pour la santé cardiaque.
- Combiner exercices aérobique et de résistance semble optimisé pour des résultats en santé cardiaque.
- Adopter une approche variée de l’activité physique favorise un meilleur bien-être général.
À mon sens, il est essentiel de porter un regard critique sur nos habitudes de vie. Le mouvement ne doit pas être considéré comme une contrainte, mais comme un acte d’autosoins qui nous aide à vivre pleinement. En tant que femme, chaque pas vers une meilleure santé est une victoire, et l’intégration d’exercices de résistance pourrait bien être le changement clé que nous attendons. Engager notre corps dans une routine équilibrée ne se limite pas au cadre de la salle de sport, mais s’étend à nos choix quotidiens. Qu’est-ce qui vous retient d’adopter ces nouvelles pratiques dans votre vie ?
