Une triste réalité : la masse musculaire atteint son sommet bien avant que la sagesse ne s’installe. Après 40 ans, nous perdons entre 3 % et 8 % de cette masse chaque décennie, et après 50 ans, la chute s’accélère. Ce phénomène, connu sous le nom de sarcopénie, signifie que nos muscles réagissent moins au même niveau d’exercice qu’auparavant. Pour beaucoup de femmes, la période de la périménopause rend cette lutte encore plus difficile, compliquant le renforcement musculaire et la récupération après l’effort.
Cependant, cela ne signifie pas que l’exercice devient inutile, bien au contraire. Même si la définition des abdos peut s’éloigner, la pratique régulière d’exercices de force améliore la santé globale : « Un entraînement régulier, à la fois aérobie et de résistance, diminue le risque de quasi toutes les maladies non transmissibles – diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, Alzheimer », indiquait Leigh Breen, expert en physiologie musculaire à l’Université de Birmingham.
Il n’est jamais trop tard pour commencer. « Ceux qui s’entraînent depuis des années sont mieux protégés, mais même les débutants peuvent réduire significativement leur risque de maladies en peu de temps », a expliqué Breen.
Au-delà des avantages physiques, développer sa force plus tard dans la vie peut être très valorisant. « Prendre de l’espace et développer ses muscles est une belle chose », affirmait Ann Marie Chaker, bodybuildeuse professionnelle dans la quarantaine, qui a été journaliste au Wall Street Journal.
Comment débuter une routine de musculation à la quarantaine ?
Nous avons demandé à des entraîneurs personnels et coachs féminins, tous âgés de 40 ans et plus, de partager leurs conseils. Ayant écrit des livres à succès et fondé des plateformes d’entraînement, elles détiennent des diplômes en physiologie humaine.
Equipements recommandés
Selon une étude récente, cinq minutes d’exercice supplémentaires et 30 minutes de moins passées assis chaque jour pourraient prolonger votre vie. Nos experts recommandent d’avoir à la maison un minimum d’équipement, par exemple, quelques haltères. « Vous seriez étonnée de tout ce qu’il est possible de faire avec », déclarait Chaker. Son programme d’entraînement à domicile comprend des squats avec une barre et des fentes marchées avec haltères.
Ne recherchez pas la sophistication
Un entraînement efficace peut se faire simplement avec des bandes de résistance, jugées par Caroline Idiens comme « le gadget de fitness le plus sous-estimé ». Ses préférées proviennent de Gritin : « Elles existent en cinq forces différentes, sont abordables et faciles à transporter. Idéal si vous manquez d’espace et de temps, et peuvent être utilisées pour un entraînement complet. »
Priorisez les exercices composés
Aucun de nos experts n’a recommandé des levées complexes comme le célèbre « snatch ». « Restez sur des mouvements composés et gardez cela simple », disait Kate Whetsel. Ces mouvements – soulevés de terre ou squats basiques – engagent plusieurs groupes musculaires à la fois, favorisant la santé cardiovasculaire et améliorant la flexibilité.
Exploitez votre poids corporel
Pas de poids ? Pas de souci. « Je commence toujours chaque levée sans poids pour préparer le corps et s’habituer aux mouvements spécifiques », affirmait Chaker. L’objectif est de réaliser le plus possible de répétitions « avec une bonne forme » jusqu’à arriver au point où il vous reste juste deux ou trois répétitions à faire.
Les modifications ne sont pas des signes de faiblesse
« Revenir au début peut être difficile. Il faut savoir mettre son ego de côté », expliquait Whetsel. Pour les petites douleurs qui viennent avec l’âge, les modifications sont souvent nécessaires. Trouvez un point d’entrée : par exemple, pour un squat, commencez en squattant vers un banc pour contrôler l’amplitude de mouvement.
Ne perdez pas votre calme pendant la périménopause
Lorsque les femmes parlent d’exercice après 40 ans, la périménopause est souvent évoquée, une période marquée par des fluctuations hormonales. Les symptômes ne doivent pas interférer avec vos objectifs musculation. Pour minimiser l’inconfort, Whetsel recommande de boire de l’eau glacée, de porter des vêtements amples et de s’entraîner dans un endroit ventilé.
La récupération fait partie de l’entraînement
Avec l’âge, nous perdons de l’œstrogène, crucial pour abaisser les niveaux d’hormones de stress. Pour y remédier après l’exercice, Kate Whetsel recommande des exercices apaisants comme la respiration carrée ou un enchaînement rapide de yoga. Et surtout, ne sous-estimez pas l’importance du sommeil. « J’essaie d’obtenir environ huit heures de sommeil chaque nuit. C’est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre récupération », affirmait Chaker.
Points importants à retenir
- Il n’est jamais trop tard pour commencer un programme de musculation, même après 40 ans.
- Les exercices de force réguliers contribuent à améliorer la santé globale.
- Spécialisez-vous dans des mouvements simples et composés pour de meilleurs résultats.
- Utilisez votre poids corporel comme un outil d’entraînement efficace.
- Ne négligez pas la récupération, elle est essentielle pour progresser.
Adopter une routine de musculation à partir de la quarantaine peut sembler intimidant, mais c’est une voie qui mérite d’être explorée. En réalité, il s’agit d’un vrai retour à la confiance en soi et à l’autonomisation. Alors, pourquoi attendre ? Agissons maintenant et engageons-nous sur ce chemin ensemble.
