Des exercices debout pour un ventre plat après 60 ans

La graisse abdominale tenace peut être réduite sans avoir besoin de se mettre au sol ou d’utiliser des machines de gym.

Chacun a son programme d’entraînement favori, et nombreux sont ceux qui se dirigent vers les salles de sport. Bien que le tapis de course demeure l’appareil le plus prisé, 26,6 % des membres de salles de sport optent pour des machines de résistance, d’après le rapport 2025 sur la santé et le fitness des consommateurs aux États-Unis. Les machines de gym peuvent s’avérer efficaces pour ceux qui souhaitent affiner leur taille. Par exemple, les équipements de cardio sont excellents pour brûler des calories, tandis que les machines pour le tronc permettent de raffermir les muscles de la région abdominale.

Nous avons échangé avec Jacob Siwicki, fondateur et entraîneur principal de Siwicki Fitness, certifié NCSF et AFAA, ancien instructeur de fitness de haut niveau chez Equinox, diplômé en économie de Dartmouth et ancien joueur de football. Siwicki, reconnu expert en fitness, partage quatre exercices debout qui peuvent aider à aplatir le ventre plus rapidement que les machines de gym, surtout pour les personnes de plus de 60 ans.

« La plupart des adultes de plus de 60 ans ne veulent tout simplement pas se mettre par terre, et beaucoup d’entre eux ne peuvent pas se lever facilement. Ainsi, lorsque leur entraînement de tronc nécessite de s’allonger sur un tapis, ils l’ignorent », nous explique Siwicki. « Travailler en position debout élimine cette barrière, ce qui permet aux gens de suivre l’entraînement. La douleur aux poignets, aux épaules et au cou sont les principales raisons pour lesquelles nos membres nous annoncent qu’ils abandonnent les exercices de tronc au sol. Se tenir debout élimine donc tous ces inconforts. De plus, les muscles les plus importants pour la vie quotidienne après 60 ans – les fessiers, le tronc profond et les muscles posturaux – fonctionnent déjà ensemble en position debout. »

Chaque répétition renforce votre posture et votre équilibre, prévenant ainsi les chutes, un aspect crucial après 60 ans. Voici quatre mouvements à intégrer dans vos séances d’entraînement.

« J’ai choisi des mouvements qui se font entièrement debout parce qu’après 60 ans, le vrai rôle du tronc n’est pas de plier les côtes vers les hanches, mais de garder la colonne stable pendant que vous êtes debout, que vous marchez, ou que vous portez des objets tout au long de la journée, » insiste Siwicki. « Le travail en position debout entraîne l’ensemble de la chaîne musculaire comme la vie quotidienne le nécessite réellement, tout en apportant des bénéfices aux fessiers et à la posture automatiquement. Une flexion au sol ne vous donnera jamais cela. »

Transport de valise

« Cet exercice fait travailler les obliques et le quadratus lumborum sous une charge similaire à celle d’un lourd sac de courses », précise Siwicki.

1. Commencez debout, en tenant un haltère d’un côté – entre 3,5 et 7 kg, selon votre niveau de forme et votre confort.
2. Marchez sur 30 à 40 mètres sans laisser votre épaule chargée descendre.
3. Répétez de l’autre côté.
4. Pour une version plus facile, utilisez un poids de 2 kg ou un pichet d’eau d’un demi-gallon. Vous pouvez également réduire la distance à 10 ou 15 mètres.

Presse Pallof

« L’objectif est que votre tronc profond doive travailler pour vous empêcher de tourner vers la bande », souligne Siwicki.

1. Restez droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, votre côté gauche adjacent à une bande de résistance ancrée (à hauteur de poitrine).
2. Tenez la bande avec les deux mains, et poussez-la directement à partir de votre sternum.
3. Maintenez la bande tendue pendant 5 secondes en luttant contre la résistance.
4. Ramenez ensuite la bande à la position initiale avec contrôle.
5. Effectuez 8 répétitions de chaque côté.
6. Pour simplifier, utilisez une bande plus légère ou réduisez la portée à environ 75 %.

Coupe de bois debout

« Cet exercice cible les obliques et le transverse de l’abdomen par la rotation, que beaucoup d’adultes âgés ont complètement perdu », souligne Siwicki.

1. Réglez la machine à câble à une position haute et attachez la prise.
2. Positionnez-vous perpendiculairement à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
3. Tenez la prise avec les deux mains.
4. Avec les bras tendus, tirez le câble en diagonale à travers votre corps – un mouvement de coupe de haut en bas – jusqu’à votre hanche opposée.
5. Maintenez un tronc engagé et les hanches carrées.
6. Ramenez lentement à la position de départ.
7. Réalisez 10 répétitions de chaque côté.

Transport à un bras au-dessus de la tête

« Le tronc profond, les dorsaux et les obliques sont engagés simultanément pour maintenir votre colonne vertébrale sous une charge inégale », précise Siwicki.

1. Commencez debout.
2. En fonction de vos capacités actuelles, pressez un haltère de 2 à 5 kg au-dessus de votre tête.
3. Marchez 20 mètres.
4. Répétez de l’autre côté.
5. Pour simplifier, réalisez un transport à hauteur de poitrine ou tenez un poids de 0,5 à 1,5 kg.