L’article de fitness le plus ennuyeux… mais aussi le plus utile !

« Dans le domaine de la santé et du fitness, ce qui fonctionne n’est pas révolutionnaire », m’a confié le coach personnel et auteur Ben Carpenter il y a quelques années. Ses paroles m’ont marquée. Tous les experts que j’ai interrogés avant et après nos échanges semblent soutenir ce message.

« Nous savons que l’exercice est bénéfique ; nous savons que certaines habitudes alimentaires, comme consommer des fruits et légumes, sont positives », a-t-il simplement ajouté.

Le problème, c’est que ces vérités sont moins accrocheuses que les promesses sur les réseaux sociaux, où il est dit qu’un exercice, un complément ou un procédé va transformer votre vie.

Il n’est pas nécessaire que je vous affirme qu’un seul produit ne parviendra pas à changer radicalement votre condition physique. Cependant, la bonne nouvelle, c’est qu’en vous concentrant sur les bases, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants, le tout sans grever vos finances.

Comment devenir plus fit

Si vous bougez suffisamment chaque jour, si vous faites régulièrement des exercices de renforcement musculaire et si vous consommez un nombre approprié de calories par rapport à vos niveaux d’activité, il est fort probable que vous soyez en bonne forme, selon Dan John, coach en force. Ce dernier décrit le fitness comme l’intersection entre l’« entraînement en force, la marche et la justesse calorique ».

Il existe bien des nuances à explorer ici, telles que les besoins en protéines ou des exercices spécifiques pour cibler les muscles sous différents angles. Cependant, ce sont souvent ces détails qui perdent les gens, les poussant à abandonner.

Au lieu de cela, en se concentrant sur l’amélioration des trois facteurs fondamentaux mentionnés ci-dessus, la plupart des individus se retrouveront dans une bien meilleure position que lors de leur départ.

Le plan d’exercice le plus simple au monde

1. Effectuez deux séances de musculation complètes par semaine (une démonstration est disponible dans la vidéo ci-dessus).

2. Marchez plus de 8 000 pas par jour.

3. Pratiquez une activité aérobie (course, vélo, natation, marche ou tout autre sport) qui vous essouffle deux fois par semaine.

Ce plan d’exercice résonne avec ce que m’a présenté le coach expérimenté Darren Ellis. En tant que dose minimale efficace pour les adultes âgés de 19 à 64 ans, il s’aligne sur les connaissances d’académiciens, de chercheurs, d’entraîneurs et d’athlètes que j’ai interrogés au fil des ans. Voici pourquoi :

Une nouvelle étude a révélé que l’entraînement en force régulier peut réduire de manière significative le risque de décès précoce, de maladies neurologiques, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, tout en développant un corps fonctionnel et robuste. Cela représente également le meilleur moyen soutenu par des preuves pour améliorer la mobilité.

Des recherches de l’Université de Grenade en 2023 ont « fourni la première preuve scientifique du nombre de pas nécessaires chaque jour pour réduire significativement le risque de décès prématuré : 8 000 ». Cependant, les auteurs ont ajouté que davantage de mouvements quotidiens peuvent apporter des avantages supplémentaires, bien que les bénéfices diminuent avec la hausse du nombre de pas.

Enfin, le professeur Emmanuel Stamatakis, spécialiste en activité physique à l’Université de Sydney, souligne qu’une courte période d’intensité provoquant l’essoufflement — que ce soit un sprint ou une montée d’escaliers, selon votre niveau de forme — est l’un des moyens les plus efficaces d’en profiter au niveau de la santé.

« En ce qui concerne la capacité fonctionnelle et la condition cardiorespiratoire, il faut de l’intensité pour défier votre physiologie », explique-t-il. « Une activité d’intensité vigoureuse contraint le cœur à renforcer ses muscles, améliorant ainsi ses capacités de pompage. »

La règle d’or du fitness : le changement entraîne le changement

Pour ceux qui pensent que ce guide est trop facile, je rappelle qu’il s’agit d’une base, pas d’un plafond. Vous êtes libre et encouragé à faire plus pour des bienfaits supplémentaires — surtout si cela vous plaît.

Pour ceux qui trouvent cela trop difficile, j’ai une bonne nouvelle. « Chaque mouvement compte pour une meilleure santé », déclare une déclaration de 2020 de l’Organisation mondiale de la santé.

Quelque chose est invariablement mieux que rien sur le plan de la santé et du fitness. Tout mouvement que vous pouvez faire pour quitter un mode de vie sédentaire ou un régime non nutritif risque d’améliorer votre santé.

Pensez-y comme à la première loi du mouvement de Newton : « Un objet au repos reste au repos, et un objet en mouvement reste en mouvement à vitesse constante et en ligne droite, sauf s’il est soumis à une force déséquilibrante. »

Si vous êtes en surpoids et que vous continuez à vivre de la même manière, il est probable que vous restiez en surpoids. Si vous souhaitez développer votre musculature sans modifier durablement votre alimentation ou votre routine d’exercice, votre mission sera vouée à l’échec.

Pour changer votre condition physique, il vous faut apporter un changement dans votre vie et le maintenir de manière cohérente.

Les petites modifications qui font une réelle différence

Les petites modifications s’accumulent rapidement pour avoir un impact cumulatif significatif, à condition de les appliquer de manière régulière.

Par exemple, si vous marchez en moyenne 2 000 pas par jour et que vous passez à 2 500, votre total mensuel augmentera de 15 000 pas et votre santé pourrait également progresser.

Passer de zéro séance de musculation hebdomadaire à une séance complète de 20 minutes (comme celle de la vidéo ci-dessus) engendrera également un retour sur investissement énorme, tandis qu’une portion supplémentaire de fruits ou de légumes par jour a prouvé améliorer la longévité. Ne vous fiez pas seulement à mes dires non plus.

Une étude de 2025 de l’Université de Sydney a constaté qu’un apport régulier de 15 minutes de sommeil en plus, 1,6 minute d’exercice et une demi-portion de légumes chaque jour étaient associés à une réduction de 10 % du risque de mortalité toutes causes confondues pour ceux ayant les routines les moins saines. Bien que des modifications plus importantes mènent à des bénéfices plus grands, de petites ajustements cohérents produisent également des résultats. Si vous parvenez à amener des changements positifs à vos comportements de base, vous en tirerez des bénéfices.

Ajoutez à votre alimentation plutôt que de renoncer à vos aliments préférés

Si vous cherchez à réduire votre apport calorique ou à enrichir vos plats, j’apprécie l’approche de Carpenter en matière de régime alimentaire.

« Beaucoup de régimes se concentrent sur la restriction et l’évitement : on ne peut pas manger certaines choses, ou il faut réduire sa consommation de certains aliments », indique-t-il.

« J’aime privilégier les aliments nutritifs que l’on peut ajouter. Ils ont tendance à remplacer d’autres aliments plus caloriques de votre alimentation, car l’appétit est limité. »

Manger une pomme ou une banane avant de se tourner vers une grande barre de chocolat conduit souvent (mais pas toujours) à consommer moins de ce dernier.

Donner la priorité à des aliments « légèrement moins transformés » comme les légumes, les protéines maigres, les haricots, les lentilles et les céréales complètes, ainsi que choisir des options de boissons faibles en calories, aide à augmenter la valeur nutritionnelle de vos repas tout en réduisant leur apport calorique.

Le plus précieux outil de fitness au monde

Le plus précieux outil de fitness au monde n’est ni un gadget coûteux ni un haltère ou un kettlebell.

Étonnamment, c’est l’habitude.

Commencer à vivre un mode de vie sain peut être extrêmement difficile. Les nouveaux comportements que vous essayez d’adopter s’opposent souvent à votre routine existante, rendant facile le fait de perdre le fil.

« Apporter de grands changements comportementaux à grande échelle est très complexe et si vous fixez une barre trop haute — en demandant par exemple aux gens d’apporter des changements drastiques à leur alimentation, de dormir une heure de plus chaque nuit ou de se rendre à la salle de sport cinq fois par semaine — il est probable qu’ils échouent », déclare le professeur Stamatakis.

L’antidote est de commencer progressivement et d’introduire des modifications mineures avec le moins de friction possible. Les « bouchées d’exercice » sont un excellent moyen d’atteindre cet objectif. Ensuite, une fois que vous serez enroute, les comportements sains peuvent devenir remarquablement gérables — presque habituels, comme se brosser les dents.

Une personne en meilleure santé tend à faire des choix plus sains. Une personne active saisit plus d’opportunités pour être active. Quelqu’un ayant bénéficié d’un régime nutritif poursuivra généralement dans cette voie.

De petites adaptations peuvent déclencher ce cercle vertueux qui conduit à une meilleure santé. Tout ce que vous avez à faire est de commencer petit et de vous y tenir.