Je suis passionnée par la mobilité, et j’explore constamment de nouvelles façons d’améliorer le bien-être de mes hanches sur mon tapis de yoga. Mon dernier exercice favori est celui des rotations de hanches avec poids, qui permet d’améliorer la mobilité du bas du corps, de libérer les tensions dans les hanches et de renforcer le tronc, les fléchisseurs de hanches et les jambes.
Il ne faut pas beaucoup de matériel ; je recommande un bon tapis de yoga et soit une plaque de poids, des haltères, ou une bande de résistance, ou une combinaison des trois. Cet exercice est peu traumatisant pour les genoux, mais si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement. En cas de blessure, consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant d’essayer de nouveaux exercices.
Les bienfaits des rotations de hanches
Penchons-nous sur les avantages de cet exercice : je l’ai testé quotidiennement pendant trois semaines et les résultats ont été notables.
Pourquoi les exercices de mobilité sont-ils importants ?
La mobilité implique de faire bouger ses articulations de manière dynamique, utilisant force et contrôle. Par exemple, il est préférable d’effectuer des rotations de hanches plutôt que de rester assis dans une posture statique.
En tant que coach en mobilité, je recommande de combiner des étirements avec des exercices de mobilité pour améliorer la force, le contrôle et la flexibilité, en se concentrant sur des zones problématiques comme les hanches, la colonne vertébrale et les épaules.
Une revue systématique de 2024 publiée dans le Journal of Sports Sciences a montré que la formation en mobilité peut maintenir voire améliorer les performances sportives.
Il n’est pas nécessaire d’être un athlète pour en tirer profit ; avec l’âge, il est essentiel de préserver sa santé en maintenant force, masse musculaire maigre, mobilité et équilibre. Donc, ces exercices de mobilité concernent tout le monde.
Savoir faire la différence entre étirement et mobilité est essentiel si vous débutez dans ce type de fitness. J’encourage l’utilisation des rotations de hanches avec poids pour améliorer la fonction des hanches et la force, réservant les étirements statiques pour les moments de détente.
Comment réaliser des rotations de hanches avec poids (variation 90/90)
Cette variante sollicite les fessiers et relâche les fléchisseurs de hanches tendus.
Voici les étapes :
- Asseyez-vous par terre, les genoux fléchis et les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
- Penchez-vous légèrement en arrière tout en plaçant vos coudes ou vos mains sur le tapis pour vous soutenir.
- Disposez un haltère ou une plaque de poids sur une cuisse. Vous pouvez également ajouter une bande juste au-dessus de vos genoux pour plus de résistance.
- Amenez un genou vers le sol et l’autre sur le côté. Déplacez-vous autant que possible sans forcer.
- Alternez lentement de l’autre côté, en ressentant l’étirement dans les jambes, les hanches et le bas du dos.
- Essayez 8-12 répétitions de chaque côté et 2 séries.
La rotation 90/90 est particulièrement efficace pour libérer les tensions pelviennes. Elle cible les fléchisseurs de hanches, les rotateurs externes et les fessiers, et peut même soulager certaines douleurs lombaires.
Un mouvement fluide et lent est la clé ; concentrez-vous pleinement sur l’exercice. Engagez votre ceinture abdominale doucement et respirez calmement. Si vous êtes prête à renforcer et étirer vos fessiers et fléchisseurs de hanches, cet exercice est idéal.
Ce qui s’est passé quand j’ai essayé les rotations de hanches avec poids tous les jours
J’ai commencé à m’intéresser à la mobilité dans ma trentaine, suite à une blessure à l’épaule qui m’a poussée à être plus attentive à l’impact de l’haltérophilie sur mon corps. Depuis, j’ai développé une meilleure compréhension de la façon dont les exercices de mobilité peuvent renforcer et améliorer le mouvement autour des articulations.
Après trois semaines de rotations de hanches avec poids, j’ai constaté un impact significatif sur ma sensation au niveau des hanches. Bien que chaque corps soit différent et qu’un seul exercice ne soit pas la solution miracle, je me sens plus forte et plus ouverte. Je peux abaisser mes genoux plus près du sol à chaque mouvement.
Mes rotations externes n’ont jamais été un problème, mais les internes sont plus complexes ; cet exercice m’a vraiment aidée à améliorer cette capacité.
Points importants à retenir
- La mobilité est essentielle pour l’amélioration globale de la santé physique.
- Des exercices de mobilité réguliers peuvent contribuer au maintien des performances sportives.
- La combinaison d’étirements et d’exercices de mobilité est bénéfique pour la force et la flexibilité.
- Les rotations de hanches peuvent cibler spécifiquement les zones de tension.
- Cet exercice est accessible à tous, quel que soit le niveau de forme physique.
En prenant le temps d’intégrer des exercices de mobilité à notre routine, nous faisons un pas vers une meilleure santé physique. La discussion autour de la mobilité mérite d’être approfondie, car elle touche à notre bien-être quotidien et à notre capacité à évoluer avec grâce et force. Qu’en pensez-vous ? Êtes-vous prête à intégrer ces pratiques dans votre routine ?
