Il n’est pas nécessaire de s’attaquer à un marathon pour profiter des nombreux bienfaits que la course à pied peut apporter. D’ailleurs, vous serez peut-être surpris d’apprendre que n’importe quel niveau de condition physique peut être un bon point de départ. Il suffit de franchir la porte de chez vous et de vous lancer.
Si vous êtes actuellement un marcheur souhaitant évoluer vers la course, l’expert en physiologie de l’exercice et fondateur du OneTrack Club, Anthony Fletcher, a quelques conseils à partager avant de chausser vos baskets.
Comment commencer
Pour les novices, Fletcher recommande un protocole simple associant course et marche pour progresser doucement tout en construisant la force et la condition physique nécessaires à la course, à condition qu’aucune contre-indication médicale ne s’y oppose.
Commencez par alterner entre 30 secondes de jogging ou de marche rapide, suivies immédiatement d’une marche relaxante de 60 secondes. Répétez cette séquence cinq fois. Lorsque vous vous sentez à l’aise, vous pourrez passer à la course ou augmenter le nombre de répétitions.
Un autre élément incontournable pour les nouveaux coureurs, selon Fletcher, est l’intégration d’exercices pliométriques – ces mouvements explosifs, comme le saut, qui développent la tolérance des tissus nécessaires pour porter les efforts de la course. En effet, la course consiste essentiellement en une série de petits sauts.
“Vos muscles et tendons passent par un cycle d’étirement et de contraction lors de la course – ils s’allongent à l’atterrissage puis se contractent pour générer de la force,” explique Fletcher. “Si vous courez un kilomètre, cela représente potentiellement 1 000 pas, ou 1 000 sauts. Les exercices pliométriques vous préparent à cela.”
Commencez par effectuer cinq à dix petits sauts sur place. Lorsque vous vous sentez confiant, passez à des sauts plus longs, en augmentant progressivement la durée et la hauteur.
La prochaine étape
Une fois que vous aurez ajouté plus de mouvement à votre semaine, Fletcher conseille d’évaluer où vous en êtes actuellement dans votre course, où vous souhaitez aller, puis de définir un calendrier pour atteindre cet objectif.
Restez réaliste : si vous ne pouvez faire que cinq sauts sur place actuellement et que vous visez un marathon dans 12 semaines, la progression envisagée risque d’être trop ambitieuse. Cela pourrait engendrer des déceptions, voire des blessures graves. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux défis. Il est donc essentiel de déterminer un calendrier réaliste pour atteindre vos objectifs.
Un bon référentiel pour une progression appropriée est le programme de OneTrack Club “couch to 5K”, qui est conçu pour durer au moins neuf semaines. Pour la plupart des coureurs occasionnels, quatre à cinq mois de préparation sont généralement recommandés pour se préparer à un marathon.
Choisir son type de course
Il existe différents types de courses, chacune offrant des bénéfices variés. Les débutants devraient principalement se concentrer sur les courses faciles, et occasionnellement opter pour des formats d’intervalles. Voici quelques types de courses :
- Course facile : Une distance gérable à un rythme modéré, permettant de discuter durant toute la course.
- Longue course : Un parcours plus long que d’habitude, en visant le développement de l’endurance.
- Tempo : Maintenir un rythme challenging sur une courte période, plus courte que celle de la course envisagée, pour travailler la vitesse.
- Seuil : Ce sont des courses légèrement plus rapides, qui aidant à améliorer le seuil lactique.
- Intervalles : Alternance entre vitesses pour augmenter la capacité de travail, la vitesse et le VO2 max.
Un entraînement par intervalles pour débutants
Même les meilleurs coureurs ne s’entraînent pas en effectuant leur distance de course à répétition. Ils divisent cette distance en portions plus petites pour développer leur vitesse et leur endurance.
“Les séances d’intervalles permettent d’accumuler un travail de qualité,” explique Fletcher.
Par exemple, si quelqu’un a un record personnel de 30 minutes sur 5 km, il sera physiquement épuisé après une telle course. Mais en courant à ce rythme pendant deux minutes, puis en se reposant une minute, et en répétant cette séquence 16 fois, il peut accumuler 32 minutes de course de qualité au lieu de s’arrêter à 30, ce qui améliorera sa condition dans le temps.
Avec le temps, vous pourrez augmenter la durée des périodes de travail et réduire les temps de récupération. Vous constaterez également que vous êtes capable de courir un 5 km plus rapidement que précédemment.
Pour les débutants, les séances par intervalles peuvent aussi être un excellent moyen d’augmenter la capacité de travail en structurant une séance.
Par exemple, si vous pouvez courir cinq minutes avant de ressentir le besoin de faire une pause, envisagez de courir trois minutes, de marcher ou de faire des exercices techniques pendant deux minutes, puis de répéter cette séquence plusieurs fois. Ainsi, vous aurez une séance d’une trentaine de minutes plutôt que de courir cinq minutes et de vous arrêter.
Trois erreurs courantes des coureurs débutants et comment les éviter
Penser qu’il faut être en forme avant de commencer
« Beaucoup de personnes pensent qu’il leur faut être en forme avant de se lancer ou de demander de l’aide », affirme Fletcher. Cette conception peut freiner beaucoup de gens dans leur démarche. Au contraire, il est préférable de trouver un coach qualifié pour vous accompagner.
Cours malgré des blessures
Pour la majorité, la persistance en cas de blessure ne rapporte que peu. Certains coureurs suivent un programme en se forçant à ne manquer aucune séance, sans tenir compte des douleurs. Il est préférable d’identifier la source du problème et d’adopter des activités complémentaires, comme des exercices de renforcement, pour le résoudre. Parfois, il suffit de laisser un peu de temps pour récupérer.
Utiliser la course pour perdre du poids
L’exercice consomme de l’énergie, mais la plupart des calories sont issues de ce que nous mangeons. Un régime alimentaire draconien couplé à une course éloigne les sources d’énergie nécessaires. « On ne peut pas brûler autant de calories en une seule séance ; courir ouvre l’appétit et le risque de blessure augmente si l’on n’est pas correctement alimenté », rappelle Fletcher.
En résumé, une alimentation équilibrée et suffisante est essentielle pour progresser en course.
De quoi avez-vous besoin pour commencer ?
Chaussures : Un bon équipement est la première de Fletcher. Cependant, il précise que toutes les chaussures de course semblent confortables chez le détaillant.
“Pratiquement chaque chaussure de course semble agréable en essayant dans le magasin,” avertit-il. “Mais après quelques kilomètres, cela peut poser problème.”
Il conseille d’essayer différents modèles pour trouver celui qui convient le mieux à vos pieds. Il n’existe pas de chaussure parfaite pour tous.
Vêtements : Le confort est primordial. Des chaussettes double épaisseur peuvent éviter les frottements, tandis que des shorts avec poches zippées permettent de garder vos affaires en sécurité. Un tee-shirt doux et respirant est recommandé pour prévenir les irritations.
Le OneTrack Club a mis en place un programme gratuit de zéro à 5 km pour aider les lecteurs à démarrer la course.
Points importants à retenir
- Commencez par des séquences marche-course pour habituer votre corps.
- Soyez réaliste dans vos objectifs de progression.
- Intégrez des exercices pliométriques pour préparer vos muscles.
- Pratiquez différents types de course selon vos objectifs.
- Evitez les erreurs courantes comme forcer en cas de douleur.
La course à pied est une discipline accessible, mais elle demande une certaine prudence et respect pour votre corps. Se lancer dans cette aventure peut être aussi enrichissant qu’excitant. Pensez à vos objectifs, à votre rythme, et n’hésitez pas à vous entourer de conseils avisés pour cheminer sereinement. Qu’est-ce qui vous motive à courir ?
