Avec l’âge, notre force et notre stabilité peuvent diminuer rapidement, augmentant ainsi le risque de chutes et de blessures lors des tâches quotidiennes. C’est ce que Carter Lee, entraîneur personnel certifié chez BetterMe, a souvent constaté en travaillant avec des seniors. Il propose une routine en quatre mouvements pour aider à contrer ce déclin.
Cette série d’exercices, utilisant des bandes élastiques, offre un entraînement complet visant à améliorer la mobilité et à renforcer la force fonctionnelle, comme l’explique Lee. Les bandes savent défier les muscles et les articulations sans l’impact habituellement associé à la levée de poids, un atout considérable pour les personnes âgées.
Comment réaliser l’entraînement avec bande de résistance
Lee recommande d’utiliser une bande de tension légère à moyenne. Travaillez chaque exercice pendant 45 secondes, puis reposez-vous 15 secondes avant de passer au suivant. Cette série peut être réalisée une fois comme une routine douce pour mobiliser vos chevilles et épaules ou deux à trois fois pour un exercice plus intensif.
1. Activation des pieds avec bande
Temps : 45 sec Repos : 15 sec
- Asseyez-vous sur une chaise avec votre jambe droite étendue.
- Enroulez une bande de résistance autour de la plante de votre pied droit, en tenant fermement les extrémités.
- Fléchissez votre pied vers l’avant contre la résistance, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez pendant 45 secondes d’un côté, puis changez de côté sur le prochain round.
Lee souligne : “Renforcer les petits muscles des pieds et des chevilles est essentiel pour les seniors, cela aide à améliorer la sensation du sol et la stabilité des chevilles. Une base solide peut contribuer à réduire le risque de chutes.”
2. Tirage de la bande en position assise
Temps : 45 sec Repos : 15 sec
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, tenant une bande de résistance avec les deux mains.
- Levez vos mains à hauteur de poitrine devant vous, avec les bras étendus.
- En gardant les bras droits, écartez lentement vos mains sur les côtés, puis revenez à la position de départ.
Lee précise : “Cet exercice corrige la posture liée au travail de bureau en ouvrant la poitrine et en renforçant les muscles du dos supérieurs.”
3. Désaccouplement de l’épaule
Temps : 45 sec Repos : 15 sec
- Debout, les pieds largeur des hanches, tenez une bande de résistance avec les deux mains devant vos cuisses.
- Écartez vos mains pour créer de la tension dans la bande.
- Levez lentement et avec contrôle vos bras au-dessus de votre tête et aussi loin en arrière que possible, puis revenez à la position de départ.
Selon Lee : “Ce mouvement améliore la flexibilité de l’épaule et échauffe le haut du corps.”
4. Désaccouplement alternatif de l’épaule
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez une bande de résistance dans les deux mains devant vos cuisses.
- Levez votre bras droit en l’air, puis derrière vous, tout en amenant la bande au-delà de votre oreille gauche.
- Faites de même avec votre bras gauche, en amenant la bande au-delà de votre oreille droite.
- Alternez à chaque répétition.
Lee complète : “Cette variation se concentre sur la stabilité unilatérale, permettant d’identifier et de corriger les déséquilibres de force entre les épaules.”
Points importants à retenir
- Les bandes de résistance sont accessibles et adaptées aux seniors.
- Le renforcement musculaire contribue à prévenir les chutes.
- Les exercices peuvent être adaptés selon le niveau de forme physique de chacun.
- La pratique régulière favorise une meilleure qualité de vie.
À mes yeux, intégrer ce type d’entraînement dans sa routine peut avoir un impact significatif sur le bien-être des personnes âgées. En prenant soin de leur mobilité et en renforçant leur corps, nous contribuons à leur indépendance et à leur sécurité. Il est essentiel de se rappeler que chaque pas vers une meilleure condition physique est un pas vers une vie plus épanouie.
