Ce qui s’est passé lorsque j’ai fait des exercices de gainage quotidiennementRockaa – Getty Images
J’ai passé une grande partie de ma vie en tant que danseuse, les heures passées en studio étant ma principale forme d’exercice. Mais depuis l’arrêt brutal de ma “carrière” de danse, je cherche sans cesse des moyens de retrouver la force et la flexibilité perdues en un clin d’œil. Une pratique régulière de Pilates et des cours de ballet à faible enjeu m’ont aidée ces deux dernières années, mais que se passerait-il si je m’engageais réellement à faire des exercices de gainage quotidiennement ? Je l’ai fait pour le découvrir.
Les experts à rencontrer : Patricia Greaves, C.P.T., entraîneuse certifiée, coach en nutrition, et fondatrice de StrongHer Personal Training ; Anna Di, D.C., C.E.S., spécialiste de l’exercice correctif, chiropracteur, et propriétaire de l’UNITY Chiropractic Wellness à New York.
La force du tronc est souvent mise en avant dans les cercles de remise en forme, mais qu’est-ce qui lui confère réellement son importance ? Patricia Greaves le résume bien : “Un tronc solide est la fondation de la force et de la stabilité de votre corps. Pensez à cela comme au tronc d’un arbre”, explique-t-elle. “En vous entraînant régulièrement, vous fortifiez les muscles qui soutiennent la structure de votre corps et améliorez votre posture, votre coordination et votre équilibre. Les exercices de gainage soutiennent vos mouvements quotidiens tels que se tenir debout, soulever, plier, marcher ou monter des escaliers.”
D’abord, qu’est-ce qu’un exercice de gainage ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, dégageons quelques idées reçues. Les classiques comme les crunchs, les sit-ups et les torsions russes ne représentent qu’une partie de la réalité. Que faut-il vraiment pour renforcer son tronc ? “Je dis toujours à mes patients que la force du tronc ne se mesure pas à la capacité à se courber en avant. Il s’agit de la force en position neutre”, souligne Anna Di.
Le maintien d’une position neutre du dos varie selon chaque individu, mais cela signifie essentiellement que votre dos n’est ni trop courbé en avant ni trop arqué en arrière lorsque vous effectuez un exercice. “La position neutre est la plus sûre, car elle permet une répartition uniforme du poids sur vos disques”, explique Di.
Une autre idée reçue est de croire que la force du tronc se limite aux abdominaux. “Certaines personnes pensent que faire des crunchs à l’infini est nécessaire pour renforcer le tronc ou que le fait d’avoir des “tablettes de chocolat” en est la preuve”, ajoute Greaves. En réalité, “votre tronc englobe plus que vos abdos ; cela inclut tous les muscles entre vos épaules et votre pelvis.”
En fin de compte, il ne suffit pas de faire des exercices ; il faut aussi prêter attention à la façon de les effectuer. Selon Greaves, une autre erreur fréquente est : “se précipiter dans les répétitions au lieu de contrôler le mouvement”.
Sur les recommandations de Greaves et Di, j’ai opté pour les exercices suivants dans ma routine quotidienne de gainage, ce qui m’a pris environ 15 minutes :
Dead bugs (alternant 10 répétitions de chaque côté) : “Cet exercice aide à construire la stabilité profonde du tronc avec contrôle”, explique Greaves.
Glute bridges (trois séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque) : “Cet exercice soutient non seulement vos muscles abdominaux, mais renforce aussi votre plancher pelvien”, dit Greaves.
Bird dogs (alternant 10 répétitions de chaque côté) : “Ils enseignent le maintien de cette position neutre tout en déplaçant les bras et les jambes”, selon Di.
Forearm planks (trois planches de 30 à 45 secondes avec 30 secondes de repos entre chaque) : “Les planches vous apprennent à maintenir cette position neutre et à y construire de la force”, explique Di.
Ce qui s’est passé lorsque j’ai fait des exercices de gainage quotidiennement
À ce stade, il ne devrait pas y avoir de surprise à apprendre que je n’ai pas développé un ventre plat en deux semaines. Mais j’ai remarqué des changements subtils, mais significatifs. Ma routine de gainage est devenue de plus en plus facile au fil des jours.
Les progrès étaient évidents dans la durée de mes planches. J’ai commencé avec une planche de 30 secondes, qui était faisable mais difficile. Au bout de quelques jours, j’ai augmenté à 45 secondes sans difficulté. J’ai ressenti mes limites s’élargir au fil des jours, et ajouter des répétitions ne semblait plus être un souci.
Bien que je ne puisse pas dire que j’ai observé une grande amélioration de ma posture—ma journée de travail se terminant souvent par une position de questionnement, hélas—je dois admettre que ces exercices quotidiens ont atténué une partie de la raideur dans mon dos. Souffrant de scoliose, je sais que j’ai tendance à négliger les étirements que mon orthopédiste recommande, une mauvaise habitude qui ne m’aide pas.
Mes séances de Pilates m’ont rendue plus consciente de ma colonne vertébrale, mais ces exercices quotidiens de gainage m’ont incitée à y penser plus souvent, réduisant ainsi mes plaintes de douleurs dorsales.
Les bénéfices des exercices de gainage
Mon expérience révèle qu’il ne faut que deux à trois semaines d’exercices cohérents (au moins trois fois par semaine) pour commencer à ressentir les bénéfices d’un tronc plus fort.
Meilleur équilibre, posture et stabilité
Renforcer votre tronc a des effets positifs sur l’ensemble de votre corps. “Au bout de quelques semaines, vous noterez une amélioration de votre posture et serez capable de vous tenir et de vous asseoir droit sans y penser”, explique Di.
Meilleure mobilité
On peut être surpris de voir combien de problèmes de mobilité proviennent d’une faiblesse du tronc. “Votre tronc doit être fort avant de pouvoir faire d’autres mouvements”, explique Di.
Moins de douleurs dorsales
Il est faux de penser que les exercices de gainage aggravent les douleurs lombaires. “En vérité, c’est souvent le contraire”, précise Di.
Maintenir la force en vieillissant
À mesure que nous vieillissons, il est fréquent de perdre de la force. Les femmes, en particulier, peuvent bénéficier d’exercices de renforcement du tronc après des événements comme l’accouchement ou la ménopause.
Qui devrait éviter les exercices de gainage ?
Bien que tout le monde puisse bénéficier de renforcer son tronc, certaines personnes doivent avancer avec prudence. Greaves et Di insistent sur l’importance d’une bonne forme et d’être à l’écoute de son corps.
En résumé, si vous souffrez de problèmes de dos, vérifiez auprès d’un professionnel avant de vous engager dans des mouvements spécifiques.
Conclusion
Si l’on pense que des exercices de gainage quotidiens vont donner immédiatement un ventre plat, il faudrait peut-être revoir ses attentes. Cela dit, j’ai constaté d’importants bénéfices après seulement deux semaines, si bien que je compte garder cette habitude en trois jours par semaine. Les avantages d’un tronc plus fort se sont manifestés dans de nombreux aspects de ma vie quotidienne. Il est évident que toute l’effervescence autour de la force du tronc ne relève pas que de la mode.
Points importants à retenir
- Les exercices de gainage nécessitent une attention à la forme et à la respiration pour éviter les blessures.
- Il est essentiel de renforcer le tronc pour améliorer la posture et l’équilibre au quotidien.
- Les troubles de mobilité peuvent être liés à une faiblesse du tronc, impactant ainsi l’exécution d’autres mouvements.
- Un programme régulier d’exercices de gainage peut atténuer les douleurs lombaires.
- Le renforcement du tronc est particulièrement bénéfique pour certaines populations, comme les femmes après un accouchement.
En tant qu’individu, je me demande comment chacun d’entre nous pourrait intégrer ces notions dans notre quotidien. Quel est le retour d’expérience de ceux qui ont essayé ? La force du tronc pourrait-elle devenir centrale dans nos routines, au-delà de la simple recherche d’esthétisme ?
