Renforcez vos bras à domicile : 5 exercices après 55 ans

Éliminez une bonne fois pour toutes vos “bras de chauve-souris” en intégrant ces exercices à domicile dans votre routine quotidienne.

Couvrir vos bras par temps chaud parce qu’ils vous semblent flasques ou mal dessinés n’est pas très agréable, mais c’est quelque chose que vous pouvez changer. Plusieurs facteurs liés à l’âge contribuent à ce phénomène, tels qu’une diminution de l’élastine et du collagène, un métabolisme ralenti et des variations hormonales.

Selon Jaqueline Gavino, Directrice de Fitness au Pritikin Longevity Center, la fameuse “gigue” des bras devient plus évidente avec l’âge. La perte de masse musculaire, connue sous le nom de sarcopénie, peut commencer dès 30 ans, réduisant ainsi le soutien qui maintient vos bras. Même si vous êtes une personne active, ces changements peuvent se produire si vos séances de musculation ne suffisent pas à préserver votre masse musculaire.

En conséquence, la peau ne “retrouve” pas son élasticité aussi rapidement qu’auparavant, et il devient plus facile d’accumuler des graisses, ce qui rend le maintien de la masse musculaire plus difficile.

“Avec moins de muscles sous la peau, il y a simplement moins de structure pour tout maintenir en place. C’est pour cela que l’arrière des bras — notamment les triceps — a tendance à bouger davantage. Ce n’est pas un échec de votre part, c’est juste de la physique. La gravité a un travail plus facile avec moins de muscles pour la contrer,” explique Renee Simms, propriétaire et fondatrice d’Alida 126 Personal Fitness, qui cumule plus de 20 ans d’expérience en tant que coach certifié.

Pas de panique, vous pouvez bientôt porter sans réserve des débardeurs et des robes sans manches cet été et au-delà. Nous avons interrogé des experts en fitness qui partagent cinq exercices à domicile qui raffermissent la peau des bras plus rapidement que des séances en salle après 55 ans.

Les muscles donnent à vos bras leur forme, remplissant l’espace sous la peau pour une apparence plus pleine et définie.

“Si vous vous demandez où concentrer vos efforts, commencez par les triceps, qui représentent près des deux tiers de la masse de vos bras, ce qui signifie qu’ils ont le plus grand impact visuel,” nous dit Simms. “Cela dit, les biceps et les épaules jouent aussi un rôle essentiel. Ils harmonisent l’ensemble et apportent un équilibre, de sorte que vos bras aient l’air forts sous tous les angles.”

Voici donc cinq exercices à réaliser chez vous, recommandés par Gavino et Simms, pour raffermir vos bras après 55 ans. Intégrez-les à votre routine dès que possible !

Pompes

1. Commencez en position de planche haute, les mains sous les épaules et le corps aligné de la tête aux talons.
2. Activez votre core.
3. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol en 3 à 4 secondes. Maintenez une ligne droite pendant la descente.
4. Repoussez-vous en redressant les bras.

Curl marteau avec haltères

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre.
2. Veillez à garder vos coudes collés à vos côtes en soulevant les haltères.
3. Arrêtez-vous lorsque vos avant-bras sont verticaux ou légèrement au-delà.
4. Redescendez lentement.

Anges muraux

1. Tenez-vous droit, le dos contre le mur, les coudes pliés à 90 degrés, et l’arrière des mains contre le mur.
2. Étendez lentement vos bras au-dessus de votre tête tout en maintenant la pression contre le mur, en engageant votre core.
3. Redescendez les bras.

Tapotements d’épaule en planche

1. Adoptez la position de planche sur les avant-bras. Pour une version modifiée, abaissez-vous sur vos genoux.
2. Levez votre main droite pour toucher votre épaule gauche.
3. Retournez en position de planche sur les avant-bras.
4. Répétez de l’autre côté et continuez à alterner.

Extension triceps au-dessus de la tête

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère avec les deux mains. (En option, commencez assis sur une chaise stable ou un banc, les pieds au sol.)
2. Soulevez le poids au-dessus de votre tête.
3. Gardez les coudes près de vos oreilles en abaissant lentement l’haltère vers l’arrière de votre tête, en ressentant l’étirement dans vos triceps.
4. Repoussez le poids au-dessus de votre tête avec contrôle.