« Se muscler » est l’un de ces termes liés à la forme physique qui peut sembler flou et inexact, semblable à « tonifier » ou « s’alimenter ». En réalité, cela évoque plutôt l’idée d’améliorer sa condition physique. Pour préciser, « se muscler » signifie perdre du poids tout en maintenant ou en développant sa masse musculaire. « En général, lorsque nous parlons de se muscler, nous évoquons la recomposition corporelle : construire du muscle tout en brûlant de la graisse », explique la diététicienne Maddie Pasquariello, MS, RD.
Au-delà des attentes esthétiques, se muscler de manière appropriée peut également offrir des bénéfices sur la santé.
« La notion de se muscler a évolué au fil du temps, car elle ne se mesure plus seulement en termes de poids sur la balance », souligne Glenn DeSimone, entraîneur personnel à Life Time Boulder. « Nous savons maintenant que la masse musculaire est l’un des meilleurs indicateurs de longévité, et avoir un rapport élevé entre muscle et graisse peut diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’hypertension et même de certains cancers. Il s’agit de nous placer dans un état métabolique sain et fonctionnel. »
Quelle que soit la manière dont vous définissez le fait de « se muscler » et les raisons qui vous poussent à le faire, la méthode pour y parvenir reste inchangée. En fin de compte, cela repose sur une combinaison simple d’alimentation et d’exercice.
« Un bon programme d’entraînement sera votre meilleur allié pour vous muscler, mais il est tout aussi essentiel de consommer suffisamment de calories et de protéines », note Pasquariello. « Si vous ne modifiez votre alimentation que de manière significative et sur une période prolongée, vous commencerez à apercevoir des changements dans votre composition corporelle, même sans ajuster vos séances d’entraînement. Cependant, sans le travail au gymnase, vous ne parviendrez pas à la définition musculaire recherchée. »
Peu importe ce que « se muscler » signifie pour vous, voici les conseils les plus pertinents de Pasquariello et DeSimone pour construire simultanément du muscle, brûler de la graisse et rétablir l’équilibre dans votre corps.
Priorisez l’entraînement en force
Une idée reçue courante est que se muscler consiste uniquement à réduire les calories et à courir sans fin sur un tapis de course. Pourtant, si un élément est indispensable pour ce processus, c’est bien l’entraînement en résistance. « Si nous ne faisons pas appel à l’entraînement en résistance, nous ne serons pas en mesure de créer ce tissu musculaire dont nous parlons », explique DeSimone.
De plus, l’entraînement en force joue un rôle crucial dans votre stratégie de combustion des graisses. « Plus nous avons de muscle, plus notre métabolisme est actif, et c’est fondamental », précise DeSimone. « En gros, plus nous avons de muscle, plus nous brûlons de graisses au repos. »
Il est également important de noter que l’entraînement en force stimule la production d’hormones anaboliques comme la testostérone et le facteur de croissance insulinique 1 (IGF-1), qui contribuent tant à la prise de muscle qu’à la perte de graisse. Selon une revue de recherche de 2005 publiée dans le journal Sports Medicine, ces hormones augmentent après un entraînement en résistance, en particulier lors de séances axées sur les grands groupes musculaires. « Assurons-nous de privilégier les exercices composés », recommande DeSimone, qui conseille de s’entraîner au moins trois ou quatre fois par semaine autour d’exercices fonctionnels tels que les squats, les soulevés de terre, les presse et les tractions.
Le cardio en soutien
« Il serait peut-être judicieux de réduire un peu votre cardio, si c’est ce que vous faites principalement, et de plutôt vous concentrer sur l’entraînement de force », suggère Pasquariello. En fin de compte, vous pouvez vous muscler uniquement avec un entraînement de force et une alimentation adaptée. Cela dit, si vous avez la possibilité de consacrer du temps à une ou deux séances de cardio par semaine, cela peut avoir un impact positif.
Points importants à retenir
- Se muscler implique une recomposition corporelle : perdre de la graisse tout en gagnant du muscle.
- La masse musculaire est cruciale pour une meilleure santé et une réduction des risques de maladies.
- Une méthode bien équilibrée allie entraînement en force et alimentation appropriée.
- Il est essentiel d’intégrer des exercices composés pour maximiser les bénéfices de l’entraînement.
- Le cardio peut compléter un programme, mais ne doit pas en être la seule priorité.
En tant que journaliste, je suis convaincue que le chemin vers une meilleure santé ne se limite pas à des chiffres sur la balance. C’est une quête d’équilibre entre force, nutrition et bien-être personnel. Comment chacun d’entre nous peut-il définir ses propres objectifs de santé, loin des normes imposées par la société ? La réflexion mérite d’être engagée.
