Vous avez sûrement déjà entendu l’expression « pas de douleur, pas de gain ». Pourtant, en matière de perte de graisse et de condition physique, les spécialistes affirment que ce conseil pourrait nécessiter une réévaluation.
De plus en plus de thérapeutes du sport recommandent l’entraînement en « Zone 2 », qui implique des exercices à intensité modérée tels que la marche rapide, le jogging léger ou le vélo tranquille, à privilégier par rapport aux séances d’effort intense et maximum.
Le cœur fonctionne sur cinq zones de fréquence cardiaque, allant de l’effort très léger — Zone 1 — à l’intensité maximale — Zone 5.
La Zone 2 se situe au milieu, à environ 60 à 70 % d’effort, et les experts estiment qu’elle pourrait être cruciale pour maximiser la perte de graisse et améliorer la condition physique.
Le Dr Christopher Travers, physiologiste de l’exercice à la Cleveland Clinic, déclare : « Vous ne vous sentirez pas en train de forcer pendant l’exercice en Zone 2. Cela devrait être un effort confortable que vous pouvez maintenir plus longtemps ».
Pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque, il faut d’abord établir votre fréquence cardiaque maximale, que vous pouvez calculer en soustrayant votre âge à 220.
Par exemple, une personne de 50 ans a une fréquence cardiaque maximale de 170 battements par minute (bpm), tandis qu’une personne de 60 ans a un maximum de 160 bpm. La Zone 2 correspond donc à 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour une personne de 50 ans, cela représente entre 100 et 120 bpm, et pour une personne de 60 ans, entre 96 et 112 bpm.
Les spécialistes estiment qu’il est difficile de déterminer si l’on se trouve en Zone 2 uniquement par la respiration ou l’effort, recommandant d’utiliser une montre connectée ou un tracker d’activité pour rester dans la bonne plage.
Les exercices en Zone 2 incluent également la course lente, le cyclisme, la natation, l’utilisation d’un rameur ou d’un stepper. Contrairement à l’idée reçue que courir plus vite permet de brûler plus de calories, certains experts sugèrent que cela pourrait être faux.
La combustion des graisses nécessite un apport constant d’oxygène. À mesure que la fréquence cardiaque augmente, cet apport diminue, amenant le corps à utiliser d’autres sources d’énergie comme les glucides et les protéines. En revanche, en Zone 2, l’approvisionnement en oxygène reste adéquat, favorisant une plus grande combustion des graisses.
Travers ajoute : « Lorsque votre fréquence cardiaque augmente, vous ne respirez pas autant d’oxygène. Vous ne pouvez pas brûler les graisses assez rapidement lorsque l’oxygène est moins disponible, alors votre corps se tourne vers d’autres sources d’énergie facilement accessibles ».
Certains experts avancent aussi que l’exercice en Zone 2 peut favoriser des gains en condition physique. Les entraînements à haute intensité sont souvent épuisants, incitant les gens à arrêter plus tôt. En revanche, dans les exercices en Zone 2, les individus peuvent s’exercer plus longtemps, cela, à condition de ne pas craindre d’être dépassés par d’autres.
Cet ajout de temps permet de renforcer le muscle cardiaque et d’accroître le nombre de mitochondries, qui sont essentielles à la production d’énergie au sein des cellules, améliorant ainsi la condition physique globale.
Le concept d’entraînement en Zone 2 a gagné en popularité en 2025 suite à des recherches menées par le physiologiste Dr Inigo San Millan de l’Université du Colorado, suggérant que les cyclistes qui s’entraînaient davantage en Zone 2 parvenaient à rouler plus vite sur de plus longues distances.
Cependant, les résultats récents ne sont pas entièrement concluants quant aux bienfaits de l’entraînement cardio en Zone 2. Une méta-analyse de 2023 ayant suivi près de 6 000 individus pratiquant différents plans d’exercice a révélé que ceux qui optaient pour des entraînements à haute intensité (HIIT) ou des sprints avaient jusqu’à 3,9 fois plus d’améliorations dans une mesure clé de condition physique que ceux pratiquant un entraînement d’endurance.
Même une autre méta-analyse de 2023 a montré qu’il n’y avait pas de différence significative dans la réduction du pourcentage de graisse corporelle entre les personnes suivant des entraînements HIIT et celles faisant des exercices aérobiques continus (CAT).
Certains spécialistes mettent en garde contre le risque que l’accent mis sur la Zone 2 pousse les gens à s’entraîner à des intensités trop basses, sans réel bénéfice. Cependant, d’autres y voient un moyen d’encourager plus de personnes à pratiquer une activité physique ou à maintenir une routine d’exercice gérable.
Des recherches complémentaires ont démontré que les athlètes de haut niveau s’entraînent sur une variété de zones de fréquence cardiaque, adoptant souvent un ratio 80/20 — 80 % de leur temps à faible intensité, et 20 % à haute intensité.
Le Dr Millan partage cette approche dans ses réflexions : « La Zone 2 fait partie intégrante de l’entraînement pour la perte de graisse et les gains en condition physique, mais il est important d’inclure d’autres intensités également ».
Points importants à retenir
- La Zone 2 implique des exercices à intensité modérée, favorisant une durée d’effort prolongée.
- Elle permet de brûler davantage de graisses en maintenant un apport suffisant en oxygène.
- L’utilisation d’une montre connectée peut aider à mesurer la fréquence cardiaque avec précision.
- Des gains en condition physique peuvent être observés grâce à ces exercices prolongés.
- Les athlètes professionnels mélangent différents intensités d’entraînement pour optimiser leurs performances.
Il est indéniable que la découverte du potentiel de la Zone 2 remet en question notre approche traditionnelle de l’exercice. En tant qu’amateurs de fitness, nous devrions peut-être revoir notre définition de l’effort et envisager d’adopter des méthodes qui privilégient l’endurance et la régularité. Qu’en pensez-vous ? Est-il temps de redéfinir nos limites personnelles ?
