Développez des “muscles miroirs” tout en visant la longévité : découvrez comment.

Dans le monde du fitness sur Instagram, le bodybuilder polyvalent Chris Bumstead avoue qu’il « réapprend à bouger comme un humain » après des années d’exercices lents et contrôlés axés sur l’hypertrophie qui l’ont rendu rigide. D’un autre côté, les influenceurs Jason et Lauren Pak rappellent constamment que se limiter à des séances de musculation laisse des « lacunes sérieuses » dans le programme d’entraînement de quiconque, plaidant pour que la fonction soit priorisée sur l’esthétique.

Bienvenue dans le dernier chapitre d’un paysage fitness en constante évolution, marquée par des opinions souvent polarisées. Selon ce que vous voyez sur votre fil d’actualité ou votre entourage, vous pourriez penser qu’il y a un problème à fréquenter la salle de sport avec des objectifs purement esthétiques – que c’est en quelque sorte mal de vouloir de plus gros bras ou des abdominaux bien définis, plutôt que de se concentrer sur la force fonctionnelle. Certaines voix soutiennent que ceux qui recherchent ces objectifs sont obsédés par les muscles visibles dans le miroir, ce qui pourrait nuire à leur longévité et leur performance en tant qu’athlètes.

Cependant, il n’y a rien de répréhensible dans ce que l’on appelle la « force musculaire miroir », et s’y concentrer présente plus d’avantages qu’on ne le pense. Peut-il vraiment être si mauvais d’être motivé par l’idée de ressembler un peu plus à un super-héros de Marvel ? Non, affirme le coach Don Saladino, qui a travaillé avec des acteurs de films de super-héros tels que Sebastian Stan et Ryan Reynolds. « Que vous vous entraîniez pour un sport fonctionnel ou juste pour l’esthétique, il existe une réelle corrélation entre cette motivation et la longévité, car les muscles sont l’organe de la longévité. »

Pourquoi Fonction et Esthétique ne Sont Pas Aussi Séparées

Peu importe si vous ne vous rendez pas à la salle en pensant à votre manière de bouger et à votre ressenti, tant que vous respectez les principes fondamentaux de l’entraînement (comme la surcharge progressive), vous êtes probablement en train d’améliorer les qualités qui favoriseront votre longévité. Cela est en partie dû au fait que nos « muscles miroir » sont plus importants pour notre manière de bouger et de fonctionner qu’il n’y paraît.

Par exemple, développer de gros biceps et avant-bras renforcera considérablement votre force de préhension, un indicateur de longévité reconnu par la recherche. Le secret du V-taper des figures d’action, comme Chris Hemsworth, repose en réalité sur le développement des muscles du dos, ce qui contribue à protéger vos épaules contre les blessures. De même, la popularité des « fessiers de hockey » témoigne de l’intérêt croissant pour les grands muscles fessiers, qui sont également cruciaux pour toute forme d’athlétisme.

Malgré les débats sur l’importance de l’entraînement fonctionnel, le Dr Pat Davidson souligne dans un récent épisode du podcast « MH’s Strong Talk » qu’il est essentiel de renforcer les muscles à l’avant (abdominaux, poitrine, biceps, et quadriceps) et à l’arrière (dorsaux, fessiers, ischio-jambiers) pour mieux supporter la gravité.

En fin de compte, s’entraîner pour l’esthétique et pour la fonction partage de nombreuses similitudes, surtout pour les débutants. Ce n’est qu’à des niveaux d’entraînement avancés qu’une distinction se dessine réellement. Saladino affirme même que les petits muscles généralement entraînés pour l’esthétique jouent un rôle de soutien clé dans les mouvements multi-articulaires considérés comme « fonctionnels ». Pourquoi croyez-vous que les haltérophiles qui cherchent à améliorer leur développement au développé couché passent du temps à entraîner leurs triceps ? (Ces triceps vous aident d’ailleurs à vous lever d’une chaise.)

Alors pourquoi cette mauvaise réputation pour l’entraînement des muscles en miroir ? Le coach de Peloton, Andy Speer, explique que travailler sur ces muscles est mal perçu. Cela pourrait tenir du fait qu’il est facile de s’enfermer dans des exercices de curls et de négliger les mouvements plus exigeants qui complètent votre condition physique générale. « Il n’y a absolument rien de mal à travailler les parties de votre corps que vous souhaitez améliorer, » dit Speer. « Mais si je fais uniquement des presses et des curls encore et encore, les choses tourneront mal et vos épaules ne seront pas heureuses, sans parler de la faiblesse de vos jambes en vieillissant. »

Au final, ne compliquez pas le débat sur vos motivations d’entraînement. Quoi qu’il vous pousse à fréquenter la salle de sport, c’est là que vous bougez, et c’est déjà une grande victoire. Cela s’applique parfaitement à des gens comme Peter Elias, un vendeur de logiciels de 53 ans du New Jersey, qui soulève des poids depuis toute sa vie. Bien que ses objectifs soient de rester en forme pour le golf et « pour la vie », qu’est-ce qui le pousse à retourner à la salle quand son emploi du temps chargé s’en mêle ?

Simple : un coup d’œil accidentel à son reflet après quelques jours d’absence. « Autant je tiens à ma mobilité et à ma performance athlétique, autant j’aime voir des pectoraux et biceps bien dessinés dans le miroir, » dit-il. « Si je ne les vois pas, je vais faire quelque chose. »

Et ça, c’est une bonne motivation comme une autre.

3 Exercices qui Ciblent vos Muscles Miroir – Et Plus

La bonne nouvelle : le chemin vers une meilleure mobilité et le développement de la force pure se marie bien avec l’entraînement des muscles miroir. Voici trois mouvements qui développeront les muscles que vous souhaitez, tout en contribuant à votre force globale. Visez à les faire au moins une fois par semaine pour couvrir de nombreux aspects de votre mouvement, tout en développant l’apparence esthétique légitime que vous souhaitez également.

Presse Épaules en Position Genoux

Pourquoi : La presse épaules en position genoux sollicite les épaules et triceps, et pourrait bien être l’un des exercices les moins reconnus pour les abdominaux. « Vos abdos doivent stabiliser votre colonne vertébrale à chaque pression », dit Ebenezer Samuel, directeur du fitness chez MH. Ce n’est pas seulement pour éviter d’arquer le dos ; avec des poids plus lourds, votre torse peut vouloir se pencher d’un côté à l’autre. Votre core empêche cela.

• Adoptez une position à genoux, en tenant un kettlebell dans chaque main. Contractez votre core et vos fessiers.
• Soulevez les kettlebells en position de prise, en maintenant les poids sur vos avant-bras.
• Pressez les kettlebells vers le haut.
• Maintenez un bras tendu et effectuez une autre répétition avec l’autre bras. En abaissant le bras en mouvement, ramenez également l’autre bras.
• Répétez les deux répétitions, puis faites la répétition simple de l’autre côté.

Séries et Répétitions : 3 séries de 8 répétitions par côté.

Balancement de Kettlebell

Pourquoi : Envie de fessiers ? Ce mouvement polyvalent les développe, tout en sollicitant d’autres groupes musculaires. « Tout votre core travaille pour vous maintenir stable à chaque balancement », explique Samuel. De plus, cet exercice génère une force à une vitesse différente par rapport à d’autres méthodes classiques comme les soulevés de terre roumains.

• Commencez debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, avec le kettlebell au sol devant vous.
• Poussez vos hanches en arrière, puis penchez-vous pour saisir le kettlebell. Tenez fermement.
• Serrez vos épaules, puis tournez vos bras vers l’extérieur. Contractez vos abdos pour créer de la tension.
• “Hissez” le poids entre vos jambes, les genoux légèrement fléchis.
• Tendez-vous complètement, verrouillez vos genoux et contractez vigoureusement vos fessiers pour réaliser le balancement. Gardez vos bras détendus, comme des cordes reliant votre corps au kettlebell.
• Permettez au poids de redescendre, entre vos jambes.

Séries et Répétitions : Terminez vos séances avec 4 à 5 minutes de balancements à 40 secondes de travail et 20 secondes de repos.

Tractions

Pourquoi : « Je considère que c’est un exercice de muscles miroir », dit Samuel, « car des dorsaux larges et puissants sont essentiels pour le torse esthétique que beaucoup d’hommes désirent. » Les tractions sollicitent les abdos, avant-bras, biceps et muscles du milieu du dos à chaque répétition, et surtout, vous pouvez les faire n’importe où.

• Accrochez-vous avec une prise en supination, en contractant vos épaules, abdos et fessiers pour maintenir la tension.
• Amenez vos coudes vers vos hanches pour vous tirer vers la barre. Continuez jusqu’à ce que votre tête dépasse la barre, en marquant une pause en haut.
• Redescendez sous contrôle jusqu’à ce que vos coudes soient entièrement étendus.

Séries et Répétitions : Visez 3 séries avec autant de répétitions de bonne forme que possible.