Courir après son chien, se rattraper avant de tomber, sauter au-dessus d’une grande flaque. Toutes ces activités partagent un point commun : elles nécessitent de la puissance, c’est-à-dire la capacité de générer rapidement de la force. Cet aspect souvent sous-estimé de la condition physique mérite pourtant une attention particulière selon les experts.
La mobilité, le cardio et la force sont essentiels pour rester actif et en bonne santé en vieillissant. L’entraînement en force, en particulier, a connu un essor ces dernières années, car l’importance de la masse musculaire pour préserver notre force, protéger nos os et maintenir notre mobilité est de plus en plus reconnue. Cependant, pour des activités comme se relever d’une chaise ou bouger les bras rapidement pour éviter une chute, la taille des muscles a ses limites. La puissance est également essentielle.
Imaginons jeter un poids, explique Oly Perkin, chercheur à l’Université de Bath, spécialisé dans l’exercice visant à améliorer la santé à tous les âges. “Vous avez peut-être la force suffisante pour déplacer le poids d’un point de départ à la position finale. Cela dépend principalement de votre masse musculaire. Mais pour le faire rapidement, un autre type de force est requis.”
Cette force explosive dépend de la rapidité avec laquelle le système nerveux peut activer ces muscles, soit la vitesse et l’efficacité de la connexion cerveau-muscle.
Même si vous perdez inévitablement de la masse musculaire, des preuves montrent que vous pouvez mieux utiliser le muscle que vous avez.
Pour les jeunes et actifs, améliorer la puissance permet de prévenir les blessures, et pour ceux qui soulèvent des poids, cela aide à dépasser les plateaux d’entraînement. Mais là où l’entraînement à la puissance est particulièrement crucial, c’est pour atténuer certains effets du vieillissement.
“Avec l’âge, vos muscles rétrécissent, c’est inévitable, peu importe votre niveau d’activité,” poursuit Perkin. “En veillant à ce que l’élément neural soit maintenu aux côtés du muscle, votre capacité à préserver une fonction physique tout au long de votre vie s’améliore considérablement.”
Le défi est que la puissance tend à décliner plus rapidement que la force. Après 40 ans, les gens perdent généralement environ 1 à 2 % de leur masse musculaire chaque année, tandis que la puissance musculaire peut diminuer plus tôt et de manière beaucoup plus rapide. Toutefois, il existe une bonne nouvelle : la puissance peut être entraînée.
Pour construire du muscle, il faut soulever des poids lourds quelques fois par semaine, en augmentant la charge au fur et à mesure. La tension exercée sur les fibres musculaires déclenche un processus de remodelage qui les rend plus aptes à gérer le stress par la suite. La puissance, en revanche, se construit différemment : on utilise des poids plus légers ou son propre poids corporel, mais le plus rapidement possible. Cela peut se traduire par des exercices pliométriques comme les sauts sur des boîtes ou des mouvements weighted tels que lancer et rattraper un ballon médicinal.
Pour les personnes âgées ou moins mobiles, l’entraînement à la puissance peut commencer par des mouvements simples, comme des décalages muraux : penchez-vous en diagonale, mains contre un mur, bras fléchis, et poussez-vous loin à toute vitesse.
Bien que tout le monde puisse bénéficier d’un entraînement à la puissance, il est particulièrement utile pour les personnes âgées ayant déjà connu une perte de masse musculaire significative. Quand la perte musculaire atteint un stade d’immobilité, sa reconstruction devient délicate. Cependant, améliorer la capacité du système nerveux à activer les muscles restants est toujours possible.
Trouver votre référence
Un bon moyen d’évaluer si un entraînement à la puissance pourrait vous bénéficier, c’est de se demander si vous pouvez tenir un squat sans pour autant réaliser un squat saut de plus de quelques centimètres. Pour les adultes plus âgés moins actifs, le test de soulever le siège est utile.
S’entraîner avec un objectif en tête
Le principal objectif reste la santé globale et la longévité, mais il est important de garder en tête des objectifs spécifiques pour rester motivé. Il peut s’agir simplement de retrouver une capacité fonctionnelle perdue, comme pouvoir jeter les sacs-poubelles dans le container ou courir après les petits-enfants.
Répéter les séances avec un bon timing
L’entraînement à la puissance devrait être effectué après un échauffement, mais en début de séance. Il est plus difficile de développer la vitesse neuromusculaire lorsque les muscles sont fatigués.
Pas besoin d’une session séparée
Incorporer quelques exercices de puissance quelques fois par semaine est plus efficace que d’en faire beaucoup en une seule fois. Ajouter un bloc de puissance de 10 minutes au début d’un entraînement de force habituel peut faire une différence.
Démarrer avec prudence
Lors de votre premier essai d’entraînement à la puissance, il peut être tentant de prendre des poids plus lourds que nécessaire. Commencez léger et concentrez-vous sur une bonne forme.
Ne pas se laisser tromper par les noms de séances d’entraînement
Paradoxalement, le powerlifting ne développe pas réellement la puissance, contrairement à l’haltérophilie olympique qui nécessite des mouvements rapides. Pour beaucoup, la marche rapide n’est également pas un entraînement de puissance.
Utiliser la puissance pour franchir un plateau
L’entraînement à la puissance peut également aider ceux qui se sentent stagnants dans leur entraînement en force. Incorporer un travail de puissance léger pendant quelques semaines peut libérer des gains supplémentaires.
Essayer un sport
Si les salles de sport vous intimident, pratiquer un sport peut être une autre façon de développer un niveau débutant de puissance, impliquant des accélérations rapides et le bon fonctionnement de la connexion esprit-muscle.
Points importants à retenir
- La puissance est essentielle pour maintenir des activités quotidiennes à mesure que nous vieillissons.
- Un entraînement à la puissance peut aider à prévenir les blessures et à surmonter les plateaux d’entraînement.
- Les exercices pliométriques comme les sauts sont efficaces pour développer la puissance.
- Il est possible d’intégrer des séances d’exercices de puissance dans un entraînement de force standard.
- La sécurité et la bonne forme sont primordiales lors de l’entraînement à la puissance.
Au-delà des chiffres et des défis physiques, il en ressort que la pratique régulière de l’entraînement à la puissance ne sert pas seulement à nous muscler. Elle nous aide à mieux maîtriser notre corps, à évoluer malgré l’âge et à garder un esprit agile. Ne devrions-nous pas accorder plus d’importance à ces notions de puissance qui peuvent changer notre quotidien ? L’exploration de cette dimension pourrait bien nous conférer une meilleure qualité de vie et un bien-être durable.
