Dans le milieu du fitness, il est bien connu que l’exercice classique des sit-ups — incontournable des cours de gym et des programmes d’entraînement — est en réalité néfaste pour le dos. De nombreux entraîneurs personnels et applications de fitness l’éliminent progressivement de leurs routines. Les organisations militaires, comme les Rangers américains et l’armée britannique, l’ont également retiré de leurs tests de condition physique. Une bonne nouvelle pour ceux qui l’ont subi à l’école !
La raison ? Selon un rapport de l’Université Harvard, les sit-ups « poussent votre colonne vertébrale courbée contre le sol tout en sollicitant les fléchisseurs de la hanche, les muscles reliant les cuisses aux vertèbres lombaires dans le bas du dos ». Quand ces muscles sont trop forts ou tendus, ils tirent sur la colonne lombaire, ce qui peut entraîner des douleurs.
De plus, cet exercice engage davantage les muscles des hanches que ceux des abdominaux. La position de la colonne vertébrale qui se courbe et se presse contre le sol de manière répétée peut provoquer des tensions et contribuer aux blessures. Alors, que peut-on utiliser à la place ?
Le rapport de Harvard préconise le « plank » comme une alternative plus respectueuse de la colonne vertébrale. Ce dernier recrute un meilleur équilibre musculaire à l’avant, sur les côtés et dans le dos. En y ajoutant un peu de mouvement, ce nouvel élément de base pour le travail des abdominaux peut devenir encore plus efficace, idéal pour sculpter son ventre cet été.
Qu’est-ce que le body saw ?
Le body saw est essentiellement une variante du plank où l’on se balance d’avant en arrière. En maintenant votre corps en position de planche, ce mouvement ressemble à un mouvement de « sciage », ce qui explique son nom.
Des chercheurs de l’Université de Waterloo au Canada ont étudié le body saw en comparaison avec d’autres exercices avancés centrés sur les abdominaux, comme les relevés de jambes suspendus et les walkouts en pompes. Leur étude s’est concentrée sur la manière dont ces mouvements sollicitaient les muscles et le stress sur la colonne vertébrale chez 14 jeunes hommes.
Ils ont constaté que, bien que tous les exercices offraient un défi abdominal substantiel, le body saw le faisait de la manière la plus respectueuse de la colonne vertébrale. C’est une variante plus difficile du plank, car elle rajoute un défi d’équilibre tout en sollicitant davantage de muscles tout en maintenant une contraction du core, comme pour une planche classique.
Comment réaliser le body saw
- Adoptez une position de planche, avec vos avant-bras et vos orteils sur le sol. Vos paumes doivent être à plat.
- Déplacez votre corps vers l’avant pour que vos épaules soient au-dessus de vos avant-bras, puis revenez à la position initiale.
- Répétez 10 fois pour 3 à 5 séries, ou utilisez un minuteur pour effectuer cet exercice pendant une durée déterminée.
Points importants à retenir
- Les sit-ups sont progressivement abandonnés par les entraîneurs et certaines organisations militaires.
- La position des sit-ups peut provoquer des douleurs lombaires.
- Le plank est recommandé comme exercice alternatif ajusté pour le core.
- Le body saw, en ajoutant du mouvement, offre un travail abdominal plus efficace.
- Les exercices doivent être réalisés avec soin pour éviter les blessures.
À travers ces informations, je suis amenée à réfléchir sur l’évolution des pratiques sportives. Les méthodes qui prévalent aujourd’hui montrent une transition vers des exercices plus respectueux du corps et de ses contraintes. Est-ce que nous évoluons vers un fitness plus intelligent, où l’écoute de notre corps prime sur la performance ? C’est une question que chacun d’entre nous doit se poser, en repensant notre approche à l’entraînement physique.
