Quelle durée idéale pour tenir une planche ? Comparez par âge !

Vérifié par Nick Blackmer

• Les planches sollicitent plusieurs muscles centraux simultanément, ce qui les rend essentielles pour maintenir la force et la mobilité.

• Pour les adultes plus jeunes, maintenir une planche pendant au moins 45 secondes est un bon repère ; pour ceux de plus de 60 ans, 20 secondes est un objectif solide.

• Cependant, il est plus important de se concentrer sur la bonne forme plutôt que sur la durée.

Si vous naviguez sur les réseaux sociaux, vous avez probablement croisé des défis de planches — des personnes s’appuyant sur leurs avant-bras, jambes tendues derrière elles, tenant la position aussi longtemps qu’elles le peuvent.

Bien que les experts avertissent qu’une focalisation excessive sur la durée peut diminuer l’efficacité de l’exercice, il est essentiel d’avoir une forme robuste et stable et de travailler sur son endurance avec le temps. Alors, combien de temps devriez-vous vraiment maintenir une planche ? Voici ce qu’il faut savoir.

Les bienfaits des planches

Les planches sont un moyen très efficace de renforcer votre sangle abdominale, selon Evan Williams, entraîneur en force et conditionnement pour les Milwaukee Bucks.

Il souligne que cet exercice présente un bon rapport qualité-prix puisqu’il engage plusieurs muscles centraux à la fois — le rectus abdominis (l’avant de l’abdomen), les obliques (les côtés) et le transverse de l’abdomen (les muscles profonds qui stabilisent votre taille). Ce n’est pas le cas de nombreux autres exercices abdominaux, comme les crunchs, qui ne ciblent généralement qu’une seule zone.

Les planches vous apprennent également à bien stabiliser votre sangle abdominale tout en vous déplaçant, ce qui est essentiel pour protéger le bas du dos et maintenir un bon alignement lors des mouvements. Cela est valable que vous souleviez des poids à la salle de gym ou que vous chargiez des cartons dans votre voiture.

Avec l’âge, cette stabilité devient encore plus cruciale. Une étude de 2012 a montré que des adultes plus âgés suivis d’un programme de stabilité de la sangle abdominale de neuf semaines avaient amélioré leur force du tronc, leur mobilité vertébrale et leur équilibre dynamique — des facteurs importants pour réduire le risque de chutes.

Quelle est la durée idéale pour maintenir une planche ?

Concernant la durée de maintien d’une planche, comme pour presque tout dans le domaine du fitness, il est difficile de donner une réponse universelle. De nombreux facteurs peuvent influencer combien de temps vous pouvez tenir cette posture, notamment le poids corporel, le niveau de forme physique général, l’expérience avec les planches, l’endurance musculaire et le contrôle de votre respiration, explique Williams.

L’âge joue également un rôle significatif. Avec le temps, des changements naturels — comme la diminution de la masse musculaire et de la force — peuvent affecter votre capacité à maintenir une planche. Cependant, un entraînement régulier peut atténuer ou ralentir ces déclins.

Il n’existe pas de durée idéale que chacun devrait viser, mais voici quelques repères selon l’âge, d’après Williams :

• 18–39 ans : 45–90+ secondes pour la population générale ; 60–120 secondes pour ceux qui sont plus en forme.

• 40–59 ans : 30–75 secondes pour la population générale ; 45–90 secondes pour les plus en forme.

• 60 ans et plus : 20–60 secondes pour la population générale ; 30–75 secondes pour les plus en forme.

Comment réaliser une planche correctement

Il est facile de se laisser emporter par la recherche d’un temps de maintien prolongé, mais ce qui compte vraiment, c’est la qualité de votre posture — pas combien de temps vous tenez, souligne Williams.

Alors, comment doit-on maintenir une bonne posture ? Commencez par bien aligner vos articulations : vos coudes doivent être directement sous vos épaules, votre colonne vertébrale dans une position neutre. Engagez vos fessiers et vos cuisses avec votre sangle abdominale, concentrez-vous sur la descente de vos côtes et appuyez fermement contre le sol pour rester stable. Si vous avez du mal à maintenir cette position, vous pouvez essayer de vous mettre à genoux ou de poser vos mains sur une marche stable.

Une erreur fréquente est de ne pas bien engager la sangle abdominale, ce qui peut entraîner une cambrure du bas du dos et un désalignement de la colonne. Une autre erreur consiste à négliger le dos supérieur, laissant les épaules s’affaisser.

“Le meilleur conseil est de se concentrer sur un bon maintien et une tension corporelle globale, en serrant activement la sangle abdominale tout au long de l’exercice plutôt que de simplement tenir la position,” indique Williams.

En pratique, cela signifie qu’il vaut mieux tenir une planche le temps que vous pouvez maintenir une bonne posture. Si vous sentez votre alignement se relâcher, il est temps de vous arrêter.

Comment prolonger une planche en toute sécurité

Une fois que vous maîtrisez votre posture, le développement de l’endurance peut suivre. Pour augmenter votre temps de maintien, commencez par des planches courtes — comme 15 à 20 secondes — et ajoutez progressivement 5 à 10 secondes lorsque cela devient gérable, explique Williams. Visez deux à trois séries par séance et essayez de les inclure dans vos entraînements deux à trois fois par semaine si votre objectif est d’augmenter votre temps de planche.

Cependant, les planches à elles seules ne suffisent pas. Incorporer d’autres exercices de renforcement de la sangle abdominale, tels que les planches latérales, bird dogs, dead bugs et transports de valise, peut aider à renforcer les mêmes muscles et, finalement, à prolonger vos capacités de maintien.

Enfin, gardez à l’esprit qu’une planche longue n’est pas nécessairement le meilleur reflet de la forme physique. Poursuivre des durées extrêmes — pour certaines personnes, cela peut même aller jusqu’à des heures — peut être contre-productif, car cela conduit souvent à un relâchement de la tension corporelle et à un positionnement plus passif simplement pour maintenir le temps.

“La plupart des gens bénéficieraient davantage de la recherche de maintiens de haute qualité,” conclut-il, ajoutant qu’augmenter la difficulté des exercices — par exemple en ajoutant des mouvements comme des taps d’épaule — peut être plus efficace que d’essayer de tenir plus longtemps.