5 Exercices de Renforcement à Faire Debout Après 50 Ans

Pour renforcer votre corps, il est essentiel d’intégrer des exercices de musculation, que ce soit avec des poids libres, des bandes de résistance ou des machines. Ces activités favorisent non seulement le développement de la force et de la masse musculaire, mais aussi la santé osseuse. En effet, une bonne santé osseuse réduit le risque de fractures, un enjeu crucial alors que de nombreuses personnes souffrent d’ostéoporose. Avec plus de deux millions de fractures signalées chaque année aux États-Unis, il est impératif de maintenir un corps solide, et cela peut être simple.

Nous avons échangé avec le Dr. Matthew Brown, propriétaire de Corrective Physical Therapy, qui a ouvert son cabinet en 2023. Il propose cinq exercices debout qui peuvent favoriser un renforcement corporel complet plus rapidement que les appareils de gym, surtout après 50 ans.

« Les exercices debout sont excellents pour solliciter l’ensemble du corps et améliorer la stabilité, tant du haut que du bas. Ils enseignent à votre corps comment se stabiliser », explique Dr. Brown.

Flexion de hanches avec tirage

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main.
2. Fléchissez les hanches en les poussant vers l’arrière tout en vous penchant en avant, le dos droit.
3. Dans cette position, tirez les haltères vers votre poitrine.
4. Redescendez.
5. Réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Flexion des biceps avec overhead

1. Debout, pieds à la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main sur les côtés.
2. Fléchissez les coudes pour ramener les haltères vers vos épaules.
3. En haut, tournez vos paumes vers l’avant.
4. Appuyez les haltères au-dessus de votre tête.
5. Maintenez à cette position un instant.
6. Abaissez les poids jusqu’à vos épaules puis vers les côtés.
7. Réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Squat avec overhead

1. Debout, pieds à la largeur des épaules.
2. Maintenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaules, paumes vers l’intérieur.
3. Fléchissez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière pour descendre en squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Faites pression sur vos talons pour vous relever et pressez les haltères au-dessus de la tête en un mouvement fluide.
5. Abaissez les poids à la hauteur des épaules.
6. Retournez en squat.
7. Réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Maintien overhead avec levée de genoux

1. Debout, tenant un léger haltère dans chaque main au-dessus de votre tête.
2. Levez un genou à hauteur de hanche et maintenez.
3. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
4. Redescendez.
5. Levez l’autre genou à hauteur de hanche et maintenez.
6. Alternez les jambes.
7. Réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Marche en fente avec rotation

1. Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Tenez un haltère ou une balle de médecine à hauteur de poitrine.
3. Avancez dans une fente, en abaissant jusqu’à ce que les deux genoux forment des angles de 90 degrés.
4. Garder le buste droit, tournez-vous vers la jambe avant, en s’assurant que le mouvement vient du tronc.
5. Retournez à la position centrale.
6. En poussant sur le talon avant, engagez une nouvelle fente.
7. Tournez encore vers la jambe avant.
8. Réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions.