Au-delà des longueurs : des exercices de natation pour renforcer force, cardio et technique

RENFORCER SA MUSCULATURE nécessite d’intégrer l’entraînement en résistance à votre routine de sport. Mais qu’en est-il de la natation ? Cela peut-il vraiment vous aider à sculpter votre corps à chaque coup de nage ?

La réponse est plus nuancée. La densité de l’eau offre une résistance accrue par rapport à celle que l’on ressent sur terre. Ainsi, bien que vous ne développiez pas vos muscles comme Arnold Schwarzenegger sans l’entraînement avec poids traditionnel, il est tout à fait possible d’obtenir d’importants gains de force dans la piscine. Natation classique renforce déjà votre haut du corps et vos jambes. Avec un peu de créativité, vous pouvez utiliser l’eau de multiples façons pour stimuler le reste de votre corps.

« Il est crucial d’effectuer des exercices courts et intenses, ce qui nécessite une approche différente de celle que les nageurs adoptent habituellement », explique Terry Heggy, entraîneur certifié et coach pour l’équipe Sopris Masters à Glenwood Springs, Colorado. « Il s’agit de choisir le bon mouvement, la résistance adéquate et le nombre de répétitions approprié. »

Nous avons consulté Heggy ainsi que Beth Jones, coach de natation et entraîneur personnel chez PlayTri à Dallas, afin qu’ils exposent comment maximiser les bénéfices musculaires de chaque exercice aquatique. Voici quelques exercices à ajouter à votre prochaine séance de natation.

Les exercices

Exercice du tombstone

Élevez vos exercices de jambes d’un cran. Le kickboard renforce la résistance, sollicitant davantage vos fléchisseurs de hanche, vos quadriceps et vos ischio-jambiers que lors d’un exercice de jambes classique, précise Jones. Si vous ne ressentez pas de tiraillements dans ces zones, c’est peut-être que vous nagez en fléchissant trop vos genoux. « Pensez à kicke avec une jambe tendue mais légèrement fléchie », conseille-t-elle.

Comment faire :

• Maintenez votre kickboard vertical dans l’eau, le côté plat face à vous.

• Effectuez un à deux longueurs de piscine. Ensuite, posez le kickboard et réalisez un à deux autres longueurs en sprintant avec vos jambes.

Press et tirage avec un kickboard

Cette manœuvre pourrait agacer vos voisins de bassin, précise Heggy, mais elle aide à renforcer votre poitrine et vos bras.

« Abordez-la comme un mouvement explosif pour solliciter vos muscles », dit-il. « Pas besoin de la faire pendant une minute à chaque fois ; vous devriez pouvoir faire l’exercice rapidement, en 10 à 15 secondes. » Cela active les pectoraux, les épaules et le haut du dos, permettant de travailler à la fois le mouvement de poussée et celui de tirage. Pour intensifier l’exercice, immergez davantage le kickboard dans l’eau.

Comment faire :

• Tenez-vous dans l’eau peu profonde et saisissez le kickboard comme pour l’exercice du tombstone—prenez les deux extrémités avec chaque main.

• Commencez près de votre poitrine, puis poussez le kickboard vers l’extérieur et tirez-le vers vous aussi vite que possible.

• Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous soyez fatigué, trois fois au total.

L’« Abdo-tueur »

Vous n’irez pas loin dans la piscine sans comprendre pourquoi Heggy a donné ce nom à cet exercice pour les abdominaux. « Cela devient difficile rapidement », dit-il.

Ce mouvement engage tous vos muscles centraux, de votre cage thoracique à vos hanches. L’instabilité générée par le battement de jambes en natation aide les muscles stabilisateurs à participer, tout comme travailler sur une surface instable sur terre.

Comment faire :

• Tenez un kickboard dans votre “genoux”. Gardez votre torse droit et vos jambes parallèles à la surface de l’eau, formant un angle en “L”.

• En tournant le dos à l’autre bout de la piscine, commencez à faire des battements de jambes pour avancer.

• Ne cédez pas à la tentation de vous pencher en arrière pour faciliter l’exercice. Nagez deux longueurs, reposez-vous, puis recommencez.

Nage à sec et battement de jambes

Cela peut sembler simple, mais faire du surplace nécessite une activation musculaire plus importante que vous ne le pensez.

« Si vous le faites de manière intense et rapide, vous pourriez même sortir votre sternum de l’eau, » prévient Heggy.

Comment faire :

• Faites face à un mur et commencez à battre des jambes.

• Gardez vos mains au niveau des aisselles, faites-les pivoter vers l’extérieur (paumes vers les côtés de la piscine), puis ramenez-les vers l’intérieur (paumes se faisant face).

• Effectuez cette séquence le plus rapidement possible.

Tractions et curls sur bloc de départ

Si votre piscine a des blocs de départ, tirez-en parti.

Cela n’est pas compliqué, et il n’y a pas qu’une seule manière de procéder. Vous utilisez essentiellement votre poids corporel pour résister », explique Heggy. La flottabilité de l’eau peut aider si vous débutez dans les tractions, ajustez la résistance selon la position de vos pieds sur le mur. « Varier la prise, la largeur des mains et l’angle des coudes cible différents muscles. »

Comment faire des curls de biceps sur bloc de départ :

• Accrochez-vous à la barre du bloc de départ en paumes vers vous.

• Placez vos pieds sur le mur et étendez complètement les coudes.

• Sans bouger le haut de vos bras, courbez les coudes pour tirer votre corps vers la barre.

• Plus vous éloignez vos pieds du mur, plus cela devient facile. Plus vous les haussez, plus c’est difficile.

Comment faire des tractions sur bloc de départ :

• Accrochez-vous à la barre du bloc de départ en paumes vers l’extérieur.

• Laissez votre corps pendre avec les bras complètement étendus.

• Laissez les coudes s’écarter et serrez vos omoplates pour soulever votre menton au-dessus de la barre.

Battements avec rotation

C’est un exercice rarement apprécié lors de la première tentative, mais il est excellent pour votre ceinture abdominale et votre technique de nage. En gros, vous allez kicker le long de la piscine, les bras le long du corps, en amenant votre tête en avant. Pas d’aide des bras.

Ce n’est pas simple, mais cela vaut le coup. Gardez vos coups de pied petits et contrôlés, « comme si vos jambes étaient dans une poubelle circulaire et que vous ne pouviez pas en sortir », suggère Jones. « Personnellement, j’apprécie utiliser un tuba de natation », ajoute-t-elle, pour pouvoir me concentrer sur l’engagement du tronc sans m’inquiéter de ma respiration. Si vous n’en avez pas, respirez quand vous en avez besoin. Quoi qu’il en soit, cet exercice simple exige une bonne activation de votre ceinture abdominale, ce qui améliore votre efficacité en natation.

Comment faire :

• Poussez vous du mur face contre l’eau, bras le long du corps.

• Tournez votre corps vers le côté droit de la piscine—votre nombril faisant face au mur droit. Continuez vos battements.

• Effectuez plusieurs mouvements de ce côté, puis revenez à droite, et ainsi de suite jusqu’à l’autre extrémité. Changez de côté lorsque votre équilibre s’affaiblit.

Nage avec des palmes

Si votre technique est déjà fluide, ne manquez pas d’ajouter des palmes à votre séance, observe Jones. Elles augmentent la résistance, favorisant le développement de vos dorsaux. Les palmes ne doivent pas être trop grandes, juste un peu plus larges que vos mains, et comporter suffisamment de trous pour réduire la tension sur vos épaules. Commencez par un segment court—200 mètres ou yards au maximum—et augmentez progressivement la distance.

Si vous débutez, attendez un peu avant d’utiliser des palmes, car les erreurs de technique—comme laisser tomber votre coude au fond de la piscine—peuvent causer des douleurs.

Nage avec parachute

Tout devient plus difficile et renforce les muscles lorsque vous nagez contre la résistance. En nageant normalement, vous tentez d’éliminer au maximum la traînée dans vos mouvements. Mais pour le renforcement musculaire, il faudra en ajouter.

Un moyen consiste à utiliser un “parachute” que vous fixez autour de votre taille (environ 16 à 30 dollars) qui freine votre mouvement dans l’eau. « Cela vous offre suffisamment de résistance pour que les muscles s’activent rapidement, et c’est ce qui stimule la croissance musculaire », précise Heggy. Bien qu’il soit minuscule à sec, dans l’eau, vous aurez l’impression de tirer un équipement lourd derrière vous. Vous pouvez également porter un drag suit ou même des shorts amples, mais l’équipement commercial offre un meilleur éventail de résistance tout en conservant une bonne forme durant l’exercice.

Points importants à retenir

• Avoir une stratégie de résistance variée améliore l’efficacité d’un entraînement dans l’eau.
• Les exercices de haute intensité doivent être courts pour maximiser les gains musculaires.
• La flottaison aide au démarrage, mais la bonne technique est cruciale pour éviter les blessures.
• Intégrer des mouvements explosifs favorise une meilleure musculature.
• Résister à la tentation de négliger les fondamentaux comme la position du corps est essentiel.

À mon sens, la natation offre une approche unique dans le monde de l’entraînement, visant à allier force et technique tout en préservant le corps des chocs. Chacun se fixe des objectifs différents en matière de fitness, mais pourquoi ne pas envisager d’inclure la natation dans son programme ? Elle permet non seulement de travailler son corps, mais aussi de renforcer son mental grâce à la discipline et à la concentration qu’elle exige. Je suis convaincue que chaque coup de nage compte, et qu’ajouter de la variété à son entraînement peut simplement être le défi dont nous avons besoin.