Le vieillissement en bonne santé implique de rester autonome, de maintenir sa mobilité et de continuer à profiter d’activités quotidiennes au fur et à mesure qu’on vieillit. Pour beaucoup, il est essentiel de pouvoir se lever d’une chaise sans aide, transporter ses courses, monter des escaliers et se remettre rapidement après une maladie.
L’un des facteurs les plus importants et bien établis du vieillissement en santé est la force musculaire. La sarcopénie, perte de masse et de force musculaire liée à l’âge, entraîne une diminution de la fonction physique et de la mobilité.
Au fil du temps, les muscles deviennent plus petits et plus faibles. Cela compte, car les muscles ne servent pas seulement à bouger nos membres : ils stabilisent les articulations, soutiennent l’équilibre et constituent une réserve en cas de maladie ou de blessure.
Avec la diminution de la force musculaire, le risque de chutes et de fractures augmente, surtout en fin de vie. Des estimations suggèrent que la sarcopénie touche une part significative des personnes âgées, notamment celles de plus de 70 ans.
La sarcopénie est également plus répandue chez certaines catégories de personnes. Des travaux menés par mes collègues et moi-même ont montré que les adultes vivant avec des maladies chroniques multiples (multimorbidité) sont à risque accru de sarcopénie. La bonne nouvelle est que le traitement le plus efficace de la sarcopénie est l’entraînement physique.
La plupart des gens savent que l’activité physique est bénéfique pour la santé. Cependant, différents types d’activités ont des effets variés sur le corps. Des activités comme la marche ou le vélo améliorent principalement la condition cardiaque et pulmonaire, tandis que d’autres sont plus efficaces pour renforcer les muscles.
Les recherches montrent que toutes les activités ne sont pas également efficaces pour améliorer la force musculaire et la fonction physique. Étant donné que les muscles jouent un rôle central dans le mouvement, l’équilibre et la récupération après la maladie, leur maintien devient un objectif clé pour un vieillissement en santé.
L’entraînement de force, également connu sous le nom d’exercice de résistance, consiste à travailler les muscles contre une force. Cela peut inclure lelevage de poids comme des haltères, l’utilisation de machines de gym ou de bandes de résistance, ou encore des exercices tels que des squats, des montées de marches ou des pompes.
Ce type d’entraînement est la méthode la plus efficace pour maintenir ou améliorer la force musculaire avec l’âge et devrait être au cœur de tout programme de vieillissement en santé. Cela améliore également les capacités physiques du quotidien comme la vitesse de marche, le fait de se lever d’une chaise et la mobilité générale.
Routines d’entraînement de force
Les routines d’entraînement de force efficaces peuvent revêtir plusieurs formes. L’étape la plus importante est de commencer et de continuer de manière régulière.
Les exercices ciblant le bas du corps, comme les squats ou les presses à jambes, sont particulièrement importants, car ces muscles nous permettent de nous lever d’une chaise, de monter des escaliers et de nous déplacer avec assurance. Cependant, les muscles du haut du corps, tels que ceux de la poitrine, du dos et des bras, sont également cruciaux. Ils aident à porter des courses, à soulever des objets et à maintenir une bonne posture, ce qui soutient l’autonomie.
L’entraînement de force ne signifie pas seulement soulever les poids les plus lourds. Ce qui compte le plus, c’est que l’exercice soit difficile. À la fin d’une série, vos muscles doivent se sentir tendus et fatigués.
Des poids plus légers peuvent être tout aussi efficaces s’ils sont soulevés un plus grand nombre de fois. Par exemple, effectuer 20 à 25 répétitions avec un poids léger peut offrir des améliorations similaires à celles de soulever un poids plus lourd dix fois, à condition que l’effort soit élevé.
Il n’est pas non plus nécessaire de s’entraîner chaque jour. Les preuves suggèrent qu’une séance par semaine peut suffire à produire des gains significatifs, surtout pour ceux qui commencent l’entraînement.
L’entraînement est encore plus bénéfique lorsqu’il est associé à une alimentation adaptée, notamment une consommation suffisante de protéines, qui sont essentielles à la réparation et la croissance musculaire. Commencer progressivement et augmenter l’intensité au fil du temps peut diminuer les risques de blessures.
Les exercices peuvent également être adaptés pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de maladies chroniques, et le soutien de professionnels qualifiés peut garantir que l’entraînement est sûr et approprié.
Malgré les preuves solides de ses bienfaits, la participation à l’entraînement de force reste faible. Beaucoup de gens évoquent des obstacles tels que le manque de confiance, l’incertitude sur la façon de commencer, la peur de se blesser ou la croyance que les salles de sport ne leur sont pas destinées.
Cette faible participation reflète non seulement des obstacles personnels, mais aussi une accentuation de longue date sur l’activité aérobie dans les messages de santé publique. Pendant de nombreuses années, les recommandations de santé publique ont principalement été axées sur l’activité aérobie comme la marche, la course ou le cyclisme, accordant moins d’importance au renforcement musculaire.
Bien que l’entraînement de force soit maintenant inclus dans les directives d’activité physique nationales et internationales, il reste sous-utilisé, et le respect de ces recommandations est encore faible.
Cependant, des signes de changement apparaissent. Le comité de sélection de la santé et des soins sociaux du Royaume-Uni examine actuellement comment l’activité physique peut soutenir un vieillissement en bonne santé, avec l’entraînement de force comme sujet de discussion. Si ces recommandations sont mises en œuvre, cela pourrait influencer les futurs investissements dans des programmes communautaires d’exercice et de services d’accompagnement.
Des campagnes telles que “Stronger My Way” de la Chartered Society of Physiotherapy visent également à accroître la sensibilisation et la confiance autour de l’entraînement de force.
La prochaine étape consiste à traduire cette sensibilisation croissante en actions concrètes. Pour la plupart des adultes, cela signifie viser à faire des activités de renforcement musculaire au moins une ou deux fois par semaine, en ciblant les principaux groupes musculaires des jambes, des hanches, du dos, de l’abdomen, de la poitrine, des épaules et des bras. Beaucoup de gens peuvent commencer chez eux en utilisant des exercices de poids corporel, puis augmenter progressivement la difficulté au fur et à mesure que leur force s’améliore.
Nos travaux montrent que les personnes âgées sont prêtes à essayer l’entraînement de force, même si elles ne l’ont jamais fait auparavant, lorsque les exercices sont adaptés à leurs besoins et supervisés par des professionnels qualifiés. Il n’est jamais trop tard pour commencer. Des recherches montrent que même ceux dans la quatre-vingt-dixième année peuvent construire ou maintenir leur force musculaire avec un soutien approprié.
Maintenir la force musculaire est l’un des moyens les plus accessibles, efficaces et peu coûteux d’influencer la qualité de notre vieillissement. La capacité de se lever d’une chaise, de se stabiliser sur un terrain inégal ou de porter un sac de courses peut sembler banale, mais elle est particulièrement précieuse. Ces gestes du quotidien sont à la base de notre autonomie et de notre dignité.
L’entraînement de force ne concerne pas l’esthétique ou la performance. Il s’agit de préserver notre fonction, notre confiance et notre qualité de vie le plus longtemps possible.
Points importants à retenir
- La force musculaire est cruciale pour rester autonome en vieillissant.
- La sarcopénie augmente le risque de chutes et de fractures chez les personnes âgées.
- L’exercice régulier, notamment l’entraînement de force, est le moyen le plus efficace de lutter contre la perte de masse musculaire.
- Des séances d’entraînement de force, même une fois par semaine, peuvent apporter des bénéfices significatifs.
- Une nutrition adéquate, en particulier en protéines, soutient l’efficacité de l’entraînement musculaire.
- Il est possible de commencer chez soi avec des exercices adaptés à ses capacités.
- Le soutien de professionnels peut aider à surmonter les obstacles à la pratique de l’entraînement de force.
Dans une société qui valorise souvent des critères souvent superficielles de la vieillesse, je me demande si nous ne devrions pas réévaluer nos priorités. Ne devrions-nous pas plutôt accorder plus d’attention à la façon dont nous pouvons vieillir de manière autonome et en bonne santé ? Il est essentiel de considérer l’entraînement de force non seulement comme une simple activité physique, mais comme un véritable outil d’amélioration de notre qualité de vie et de notre dignité.
