Ne compliquez pas les choses. C’est le conseil que donne Glen Owen, kinésithérapeute et entraîneur personnel, lorsqu’on lui demande son exercice préféré pour améliorer la condition cardiovasculaire des seniors et des débutants.
« Je crois que la complexité est l’ennemi de l’exécution », affirme-t-il, ajoutant que le plus efficace est de choisir des exercices que l’on peut réellement réaliser. Pour les débutants, il est donc préférable de commencer doucement et de rester simple.
« La meilleure façon de commencer est de marcher sur un tapis de course. Un tapis permet de contrôler la vitesse, l’inclinaison et le rythme cardiaque avec précision, ce qui rend plus facile le maintien dans la bonne zone d’entraînement. De plus, l’environnement est plus sûr que dehors, car il est possible de s’accrocher aux barres si nécessaire », précise-t-il.
Owen recommande de pratiquer cet exercice deux à trois fois par semaine, pendant 30 à 45 minutes à chaque fois. Si cela vous semble trop, commencez par 15 minutes et ajoutez cinq minutes chaque semaine.
Votre objectif devrait être d’atteindre les recommandations actuelles des CDC pour les seniors, qui préconisent au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’intensité vigoureuse par semaine.
Les bienfaits de l’exercice aérobique régulier pour les seniors
Une étude de 2015 a révélé qu’atteindre ces objectifs réduit le risque de mortalité toutes causes confondues de 20 %. « Un tel niveau d’activité diminue significativement le risque de nombreuses préoccupations sanitaires majeures, comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, certains cancers et même les chutes », ajoute Owen. Cela contribue également à améliorer la santé du cerveau et favorise une meilleure résilience mentale.
Les recherches montrent des améliorations dans la mémoire de travail, le contrôle des impulsions, l’organisation et la santé mentale. « En résumé, une meilleure santé cardiovasculaire entraîne souvent une meilleure santé cérébrale », conclut-il.
Comment réaliser l’exercice
Pour cet exercice cardiovasculaire destiné aux débutants et aux seniors, vous n’avez besoin que d’un tapis de course. Owen suggère de commencer par un échauffement de cinq minutes à un rythme confortable pour préparer les muscles et les articulations.
Ensuite, augmentez votre vitesse ou votre inclinaison jusqu’à ce que votre respiration devienne légèrement laborieuse, en maintenant ce rythme pendant 15 à 45 minutes, selon votre niveau. « Cela correspond à la zone 2 cardio, d’intensité basse à modérée, qui améliore la santé cardiaque et la production d’énergie », explique-t-il.
Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, surveillez votre zone cardiaque. Voici une formule simple pour estimer votre fréquence cardiaque cible (en battements par minute) : 220 – votre âge x 0,65. Par exemple, pour une personne de 65 ans :
- 220 – 65 = 155
- 155 x 0,65 = 101 battements par minute
Essayez de rester dans une zone proche de ce nombre. Si votre cœur bat trop lentement, augmentez légèrement la vitesse ou l’inclinaison ; si c’est trop haut, réduisez-les.
Si vous ne disposez pas d’un moniteur de fréquence cardiaque, utilisez le test de la conversation : vous devez pouvoir tenir une conversation avec quelques pauses entre les phrases. L’effort doit rester constant et soutenable. Terminez votre séance par cinq minutes de refroidissement pour faire descendre votre rythme cardiaque.
Comment progresser avec cet exercice au fil du temps
Owen recommande de commencer par deux à trois séances par semaine, puis d’augmenter à quatre lorsque votre condition physique s’améliore. Commencez avec 15 minutes par séance et augmentez progressivement jusqu’à 45 minutes. Une bonne façon de suivre votre progression est de constater que vous pouvez marcher plus vite ou à une inclinaison plus raide tout en maintenant la même fréquence cardiaque.
Pour continuer à progresser, envisagez d’augmenter l’intensité de 5 % — de 65 % à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Que faire si vous n’avez pas accès à un tapis de course ?
« Si vous ne pouvez pas accéder à un tapis de course, d’autres équipements cardiovasculaires peuvent également fonctionner », note Owen. L’essentiel est de s’exercer dans la bonne zone de rythme cardiaque sans provoquer de douleur articulaire.
Points importants à retenir
- Commencez par des exercices simples et adaptés à votre niveau.
- Marche sur un tapis de course recommandée pour augmenter la sécurité.
- Visez 150 minutes d’exercice aérobique par semaine si possible.
- Les bienfaits de l’exercice vont au-delà de la santé physique : il améliore également la santé mentale.
- Surveillez votre fréquence cardiaque et ajustez l’intensité en conséquence.
Il semble donc essentiel de privilégier la simplicité et la régularité dans le cadre de l’exercice physique, surtout pour les seniors. À mon sens, l’accessibilité à des activités physiques adaptées pourrait offrir une réelle différence dans la qualité de vie. Encourager un mode de vie actif ne serait-il pas là un des défis majeurs pour notre société ?
