LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE NÉCESSITE l’intégration d’un entraînement de résistance dans votre routine d’exercice. Vous vous demandez peut-être si la natation en fait partie, et si votre entraînement en piscine va véritablement vous aider à gagner en muscle à chaque brasse.
La réponse est un peu plus complexe. La densité de l’eau signifie que chaque mouvement offre plus de résistance qu’au sol. Ainsi, même si vous ne deviendrez pas musclé comme Arnold sans un entraînement avec des poids traditionnels, vous pouvez tout de même réaliser des progrès significatifs en force dans l’eau. La nage en longueur sollicite déjà votre partie supérieure et vos jambes. Avec un peu de créativité, vous pourrez utiliser l’eau de différentes manières pour travailler le reste de votre corps.
« Vous devez effectuer des exercices courts et intenses, ce qui nécessite une approche totalement différente de celle généralement adoptée en natation », explique Terry Heggy, entraîneur de niveau 3 USMS, formateur personnel certifié par la NASM et entraîneur principal de Team Sopris Masters à Glenwood Springs, CO. « Il s’agit de choisir le bon mouvement, la bonne résistance et le bon nombre de répétitions. »
Nous avons demandé à Heggy, ainsi qu’à Beth Jones, entraîneuse de natation et formateur personnel chez PlayTri à Dallas, d’expliquer comment tirer le meilleur parti de chaque exercice à la piscine. Voici quelques exercices à intégrer à votre prochaine séance de nage.
Les Exercices
Drill “Tombstone”
Intensifiez votre kick. Ici, la planche crée une résistance supplémentaire qui vous oblige à solliciter davantage vos fléchisseurs de hanche, vos quadriceps et vos ischio-jambiers qu’avec un ensemble de kicks standard, explique Jones. Si vous ne ressentez pas d’effort dans ces zones, il se peut que vous donniez des coups de pied depuis vos genoux. « Au contraire, pensez à donner des coups de pied avec une jambe droite, mais un genou souple », dit-elle.
Comment procéder :
- Tenez votre planche verticalement dans l’eau, de sorte que la partie plate vous fasse face.
- Donnez des coups de pied. Fortement.
- Faites cela sur une à deux longueurs de piscine. Ensuite, laissez la planche sur le bord et faites une à deux longueurs avec des sprints de kick.
Presse et Tirage avec Planche
Ce mouvement pourrait agacer quiconque partage votre ligne, selon Heggy, mais il aidera à renforcer votre poitrine et vos bras.
« Vous devez l’aborder comme un mouvement explosif si vous voulez inciter vos muscles à se développer », dit-il. « Vous n’avez pas besoin de le faire pendant une minute à chaque fois, vous devriez pouvoir commencer à donner de l’intensité en 10 à 15 secondes. »
Cet exercice fait travailler les pectoraux, les épaules et le haut du dos, et cela entraîne à la fois les mouvements de poussée et de tirage. Pour rendre cela plus difficile, plongez la planche plus profondément sous l’eau.
Comment procéder :
- Tenez-vous dans une eau peu profonde et tenez la planche comme pour le drill « tombstone »—attrapez le haut et le bas avec chaque main en ayant la partie plate face au mur.
- Commencez avec la planche près de votre poitrine, puis poussez-la loin de vous et tirez-la aussi vite que possible.
- Faites cela aussi vite que vous le pouvez jusqu’à la fatigue. Essayez cela trois fois.
Le “Gutbuster”
Vous n’avancerez pas bien loin dans la piscine avant de comprendre pourquoi Heggy appelle cet exercice de gainage le “Gutbuster”. « Ça devient vraiment difficile très vite », dit-il.
Cet exercice engage tous vos muscles du tronc, de la cage thoracique aux hanches, et l’instabilité inhérente du kick en flutter dans l’eau aide tous les muscles stabilisateurs à « comprendre qu’ils doivent participer », explique Heggy, semblable à ce que l’on ressent en travaillant sur une Bosu ou une surface instable à sec.
Comment procéder :
- Tenez une planche dans votre “nage”. Gardez votre torse vertical et amenez vos jambes parallèles à la surface de l’eau, de sorte que votre corps prenne la forme d’un “L”.
- Avec le dos tourné vers l’autre extrémité de la piscine, commencez à faire des kicks en flutter et déplacez-vous dans la piscine.
- Résistez à l’envie de vous pencher en arrière partiellement pour redresser vos abdos afin de vous faciliter la tâche. Nagez deux longueurs, reposez-vous, puis répétez.
Treading water avec épaules sèches
Cela peut sembler simple, mais treading water nécessite beaucoup plus d’activation musculaire que vous ne le pensez. Ce défi supplémentaire le rend d’autant plus difficile.
« Si vous le faites vraiment dur et rapidement, et que vous êtes assez fort, vous pouvez même sortir votre sternum de l’eau », dit Heggy. Cela sollicite les deltoïdes postérieurs et les avant-bras.
Comment procéder :
- Faites face à un mur et commencez à faire du treading.
- Gardez vos mains à hauteur d’aisselle et balayez vos bras et vos mains vers l’extérieur (avec les paumes tournées vers les côtés de la piscine), puis ramenez-les vers vous (avec les paumes tournées l’une vers l’autre).
- Déplacez-les vers l’extérieur et vers l’intérieur aussi vite que possible.
Curl/Pull-Ups sur le Bloc de Départ
Si votre piscine dispose de blocs de départ, servez-vous-en à votre avantage.
Ce n’est pas compliqué, ni limité à une seule méthode. Vous utilisez essentiellement le poids de votre corps comme résistance », explique Heggy. La flottabilité de l’eau peut être utile pour les athlètes qui débutent avec les tirages. Variez la résistance selon l’endroit où vous placez vos pieds sur le mur. « En changeant la prise des mains, la largeur et l’angle des coudes, vous ciblez différents groupes musculaires. »
Comment réaliser des Biceps sur Bloc de Départ :
- Attrapez la barre du bloc de départ avec les paumes tournées vers vous.
- Placez vos pieds sur le mur et laissez les coudes s’étendre complètement.
- Sans bouger votre bras supérieur, pliez au niveau du coude pour amener votre corps à la barre.
- Plus vous déplacez vos pieds vers le bas sur le mur, plus ce sera facile. Plus vous êtes haut, plus ce sera difficile.
Comment réaliser des Pull-Ups sur Bloc de Départ :
- Attrapez la barre du bloc de départ avec les paumes tournées vers l’extérieur.
- Laissez votre corps pendre avec les coudes complètement étendus.
- Laissez les coudes s’écarter et serrez les omoplates pour faire passer votre menton au-dessus de la barre.
Kicks avec Rotation
Ce n’est généralement pas l’exercice préféré de personne lorsqu’on l’effectue pour la première fois, mais il est excellent pour le tronc et votre technique de nage. En gros, vous allez donner des coups de pied à travers la piscine en ayant les mains sur les côtés. En avant, sans bras pour vous aider.
Ce n’est pas facile, mais cela en vaut la peine. Gardez vos coups de pied bien petits, « comme si vos jambes étaient dans une poubelle circulaire et que vous ne pouviez pas sortir de ce cercle », dit Jones. « J’apprécie beaucoup d’utiliser un tuba de nage », dit-elle, afin de ne pas avoir à penser à ma respiration et de me concentrer sur l’engagement de mon tronc. Si vous n’en avez pas, prenez une respiration quand c’est nécessaire. Quoi qu’il en soit, cet exercice apparemment simple nécessite de solliciter votre tronc, ce qui améliore votre nage (et vous rend fabuleux sur le bord de la piscine aussi).
Comment procéder :
- Repoussez le mur, face cachée, mains aux côtés.
- Tournez votre corps vers le côté droit de la piscine – votre nombril doit faire face au mur droit de la piscine. Gardez un kick continu et utilisez vos hanches pour tourner votre nombril vers le mur gauche (sans bras).
- Effectuez quelques kicks de ce côté, puis tournez à nouveau à droite, et ainsi de suite jusqu’à l’autre extrémité. Changez de côté lorsque vous perdez l’équilibre de celui que vous travaillez.
Nager avec des Palmes
Si votre mouvement est déjà assez efficace, effectuez une partie de votre séance de nage avec des palmes, conseille Jones. Celles-ci ajoutent encore plus de résistance pour développer vos dorsaux. Les palmes doivent être légèrement plus grandes que votre main, et comporter suffisamment de trous pour réduire le stress sur vos épaules. Commencez par un court ensemble, même de 200 mètres, et augmentez progressivement la durée.
Si vous êtes un nageur débutant, attendez un peu avant de les utiliser, car les erreurs de mouvement – comme celle très courante de laisser le coude tomber au fond de la piscine – peuvent engendrer de grandes tensions nuisibles, provoquant des douleurs plutôt que des muscles.
Le Tirage Parachute
Tout devient plus difficile et impliquant pour vos muscles lorsque vous essayez de nager contre résistance. Avec la natation habituelle, vous essayez de réduire autant que possible la résistance dans votre mouvement. Mais pour un bon développement musculaire, vous souhaitez en ajouter, et il existe plusieurs façons d’y parvenir.
L’une d’elles consiste à utiliser un « parachute » que vous attachez autour de la taille (environ 16 à 30 $) qui fait exactement ce que vous attendez – il vous ralentit dans l’eau, explique Heggy. « Vous obtenez suffisamment de résistance pour échouer rapidement, et cela stimule la croissance musculaire », dit-il. Sur le bord, il a l’air petit, mais dans l’eau, vous aurez l’impression d’avoir un véritable matériel de parachutisme derrière vous. Vous pouvez également porter un short de drag swimming, qui présente des petites “poches” pour piéger le flux d’eau et rendre la natation plus difficile – ou simplement porter un short ample dans l’eau. Cependant, « l’équipement commercial fournit une meilleure gamme de résistance ajoutée tout en vous aidant à maintenir une bonne forme pendant l’exercice », ajoute Heggy.
Points importants à retenir
- Utilisez des exercices courts et intenses pour un développement musculaire efficace.
- Profitez de la résistance de l’eau pour cibler différentes zones musculaires.
- La créativité dans l’utilisation de matériels (comme la planche) peut maximiser votre entraînement.
- Essayez d’ajouter des équipements tels que des palmes ou un parachute pour varier l’intensité.
- Ne négligez pas l’importance de la technique pour éviter les blessures.
Il est intéressant de voir comment la natation, souvent perçue comme un simple exercice de cardio, peut aussi devenir un véritable tremplin pour la musculation. En tant que passionnée de sport, il me parait essentiel d’intégrer des méthodes variées pour enrichir nos entraînements. Quelles techniques utilisez-vous pour ajouter de la résistance et défier votre corps ? Ouvrir le débat sur ce sujet pourrait nous aider à découvrir de nouvelles approches pour optimiser ces séances aquatiques.
