Exercices de renforcement des hanches pour les seniors de 60 ans et plus

Avez-vous des hanches raides ? Voici des exercices de renforcement, validés par des entraîneurs, à réaliser dès 60 ans.

Lorsque vos hanches se sentent rigides, il est tentant d’opter pour des étirements. Cependant, après 60 ans, cette raideur est souvent le signe de muscles affaiblis, et non simplement d’une flexibilité limitée. Avec l’âge, la force des fessiers et des muscles stabilisateurs des hanches diminue, entraînant un resserrement musculaire pour compenser. Cela peut donner l’impression d’une mobilité réduite, mais en réalité, les articulations de la hanche manquent de stabilité et de force.

Heureusement, vous pouvez lutter contre ce phénomène grâce à un entraînement de résistance régulier. Une méta-analyse de 2023 a révélé que le renforcement musculaire est la méthode la plus efficace pour améliorer la fonction des hanches chez les personnes âgées. Des études montrent qu’un renforcement des fessiers améliore la vitesse de marche, l’équilibre et la prévention des chutes chez les plus de 60 ans.

Pour découvrir les meilleurs exercices pour restaurer la force des hanches, nous avons consulté un entraîneur personnel certifié, qui partage ci-dessous ses cinq exercices quotidiens. “Renforcer les fessiers, les hanches externes et les muscles stabilisateurs est plus bénéfique pour la mobilité à long terme que de simplement se concentrer sur la flexibilité passive”, explique-t-il. “Des hanches solides soutiennent le bas du dos, améliorent la mécanique de la marche et réduisent les contraintes compensatoires sur les genoux.”

Ponts fessiers

Comme son nom l’indique, cet exercice cible les fessiers, souvent affaiblis après 60 ans à cause d’une position assise prolongée et d’une baisse d’activité. Des fessiers forts sont essentiels pour garantir la stabilité lors de la marche et protègent le bas du dos.

Comment le faire :

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos pieds à la largeur des hanches, près de vos hanches.
3. Serrez doucement votre sangle abdominale.
4. Poussez à travers vos heels.
5. Soulevez vos hanches vers le plafond.
6. Serrez les fessiers en haut du mouvement.
7. Abaissez lentement vos hanches avec contrôle.
8. Visez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions, en reposant 45 à 60 secondes entre chaque série.

Passages assis-debout

Se lever d’une chaise est un mouvement fondamental pour les personnes âgées, essentiel pour renforcer la force des hanches et préserver l’autonomie. Cet exercice renforce les fessiers, les hanches et les cuisses tout en améliorant l’équilibre et la coordination.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous droit sur une chaise robuste, pieds à la largeur des hanches.
2. Gardez les pieds à plat sur le sol, juste sous vos genoux.
3. Poussez légèrement vos hanches vers l’avant.
4. Appuyez sur vos talons pour vous lever (évitez d’utiliser vos mains pour vous aider si possible).
5. Maintenez-vous bien droit et serrez les fessiers.
6. Abaissez-vous lentement avec contrôle.
7. Réalisez deux à trois séries de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre chaque série.

Montées de marche

Les montées de marche sont un excellent exercice pour renforcer les hanches, car elles imitent des mouvements quotidiens comme monter des escaliers. Ce mouvement dynamique permet d’augmenter la puissance des hanches, la force des jambes et la mobilité, contrairement à des étirements.

Comment le faire :

1. Placez-vous devant une marche basse.
2. Posez un pied intégralement sur la marche.
3. Engagez votre sangle abdominale et gardez le buste droit.
4. Poussez sur le talon du pied qui est sur la marche.
5. Soulevez votre corps jusqu’à vous tenir bien droit.
6. Évitez de vous aider avec l’autre pied.
7. Redescendez doucement avec contrôle.
8. Réalisez deux à trois séries de 8 à 10 répétitions par jambe, en reposant 60 à 90 secondes entre chaque série.

Abductions des hanches debout

Des hanches externes solides sont essentielles pour l’équilibre. Les abductions debout ciblent les muscles latéraux de la hanche qui stabilisent le bassin en marchant, ce qu’un simple étirement ne peut pas réaliser.

Comment le faire :

1. Tenez-vous droit en vous appuyant sur un mur ou une chaise.
2. Maintenez le torse droit et engagez votre sangle abdominale.
3. Soulevez lentement une jambe sur le côté (sans incliner le haut du corps).
4. Levez-la uniquement aussi haut que vous pouvez maintenir le contrôle.
5. Marquez une pause d’une à deux secondes en haut.
6. Abaissez lentement la jambe avec contrôle.
7. Réalisez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions par côté, avec une pause de 30 à 45 secondes entre chaque série.

Coquilles

Les coquilles sont un excellent exercice pour activer les muscles profonds stabilisateurs de la hanche que les étirements ne peuvent pas atteindre. Ces muscles aident à contrôler le pelvis et à réduire le stress sur les genoux et le bas du dos.

Comment le faire :

1. Allongez-vous sur le côté, genoux pliés, pieds empilés.
2. Gardez les talons en contact.
3. Reposez votre tête confortablement sur votre bras.
4. Serrez doucement votre sangle abdominale.
5. Soulevez le genou supérieur sans faire basculer les hanches.
6. Marquez une pause d’une à deux secondes en haut.
7. Abaissez le genou lentement avec contrôle.
8. Visez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions par côté, avec une pause de 30 à 45 secondes entre chaque série.