Shebah Carfagna considère le vieillissement comme « une redéfinition, pas un déclin ». À 68 ans, elle incarne une véritable source d’inspiration. Refusant de se laisser abattre par les difficultés de la vie, Carfagna est aujourd’hui une athlète sponsorisée par Senior Planet. « Je suis plus forte que jamais, non seulement dans mon corps, mais aussi dans mon esprit », me confie-t-elle.
Dans cet article, elle partage les cinq exercices quotidiens qu’elle effectue pour renforcer sa force et sa résilience. En ce moment, elle se remet de sa seconde opération de la hanche, donc tous ces exercices ont été adaptés pour faciliter sa récupération. N’oubliez pas que si vous souffrez d’une blessure spécifique ou si vous êtes débutant, il est préférable de consulter un professionnel qualifié.
Voici les 5 exercices que je fais quotidiennement pour renforcer ma force et ma résilience
Le programme d’entraînement de Carfagna débute par cinq minutes d’exercices de mobilité pendant que son café du matin infuse. Cela inclut des cercles avec les chevilles et des marches assises pour activer la circulation sanguine, ainsi que des balancements des bras. « Des petits gestes avec un grand impact », souligne-t-elle.
Vient ensuite l’entraînement de force et de résilience, qui dure environ 10 à 15 minutes. Voici les cinq exercices recommandés :
1. Squats assistés sur une chaise
- Pour cet exercice, asseyez-vous sur le bord d’une chaise avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur vos cuisses, de chaque côté de la chaise, ou croisez-les sur le corps (cette dernière version étant la plus difficile).
- Inclinez-vous légèrement en avant, transférez votre poids sur vos pieds et engagez votre sangle abdominale tout en poussant à travers vos pieds pour vous lever.
- Redescendez doucement sur la chaise, en contrôlant le mouvement. Effleurez la chaise avant de vous relever à nouveau.
2. Pompes contre un mur ou un plan de travail
- Commencez par vous tenir devant un mur, reculez de quelques pas jusqu’à ce que vos mains soient à plat contre celui-ci.
- Pliez les coudes et rapprochez votre torse du mur, en gardant le dos droit et la sangle abdominale engagée.
- Poussez le mur pour redresser vos bras et revenez à votre position de départ.
3. Tirages avec bande de résistance ou soulevés de terre
- Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance. Tenez chaque extrémité de la bande et placez le milieu sous vos pieds.
- Fléchissez légèrement les genoux et inclinez-vous en avant, en gardant le dos droit.
- Tirez sur la bande pour effectuer un tirage, en contractant vos omoplates et en amenant vos mains vers votre torse.
- Pour réaliser un soulevé de terre avec bande, restez debout sur la bande de résistance avec les pieds au milieu et tenez chaque extrémité en main. Plus vos mains sont proches de vos pieds, plus la résistance sera forte lorsque vous vous relèverez.
- Inclinez-vous en avant tout en gardant le dos plat, puis relevez-vous en tenant la bande.
- Lorsque vous vous levez, la résistance augmentera et vous devriez sentir la bande se tendre à la fin du mouvement.
- Une fois en position debout, redescendez en fléchissant les hanches.
4. Abductions de la hanche debout
- Pour faire cet exercice, vous pouvez vous appuyer contre un mur, une chaise ou un plan de travail. Tenez votre main sur le côté et placez vos pieds ensemble.
- Engagez votre sangle abdominale en aspirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, puis fléchissez légèrement la jambe du côté où vous vous tenez.
- Étendez l’autre jambe sur le côté de votre corps, en gardant le pied fléchi et la jambe droite. Levez-la aussi haut que possible, puis redescendez lentement.
- Complétez toutes vos répétitions d’un côté, puis faites de même de l’autre côté.
5. Respiration abdominale et inclinaisons pelviennes, debout ou assis
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et la colonne vertébrale neutre.
- Inspirez profondément par le nez et laissez votre ventre et cage thoracique s’élargir, en relaxant les muscles de votre plancher pelvien.
- Expirez doucement par le nez ou la bouche, en rapprochant vos côtes et en aspirant votre nombril. Pensez à remonter les muscles du plancher pelvien.
Carfagna pense qu’il est essentiel d’entraîner son esprit autant que son corps. « Entraînez votre esprit autant que votre corps, incorporez des exercices de coordination, pratiquez le silence, adoptez la pleine conscience — car la neuroplasticité est votre alliée tout au long de la vie. Et surtout, ne veuillez pas attendre une crise pour renforcer votre constitution », affirme-t-elle.
Son entraînement se termine par « une minute de gratitude ou de respiration concentrée. Parfois, j’ajoute un exercice de coordination, comme équilibrer sur une jambe avec un appui au mur, puis changer de côté », précise-t-elle.
Points importants à retenir
- Le vieillissement peut être une opportunité de redéfinition personnelle.
- La résilience physique et mentale se construit avec des exercices réguliers.
- Les exercices adaptés aident à la récupération après une blessure.
- Il est possible de demander des conseils personnalisés à des professionnels si besoin.
- Pratiquer la pleine conscience et l’entraînement mental est tout aussi crucial.
En tant que femme engagée, je pense que notre rapport au corps et à l’esprit doit évoluer avec le temps. Il est important de promouvoir un vieillissement actif où chacun, peu importe son âge, peut se sentir compétent et inspiré à prendre soin de soi. La discussion sur ces sujets doit rester ouverte pour encourager un mode de vie sain à tout âge.
