Les machines de gym, bien qu’efficaces pour renforcer certaines zones musculaires, ne répondent pas toujours aux besoins de contrôle réaliste dans nos mouvements quotidiens. Selon Matt Bandelier, entraîneur personnel et directeur du développement commercial chez Eden Health Club, les machines isolent souvent les efforts et négligent des éléments essentiels comme l’équilibre et la coordination.
Pour un entraînement du bas du corps particulièrement adapté aux adultes, il est préférable d’inclure des mouvements en plusieurs directions, porteurs de poids, tout en favorisant la stabilité. Bandelier propose ainsi un circuit rapide de huit minutes, qui utilise uniquement le poids du corps, et qui améliore rapidement la force des cuisses.
Chaque exercice doit être réalisé pendant une minute (ou 10 à 15 répétitions de chaque côté) ; il est conseillé de répéter le circuit pour un entraînement complet de huit minutes.
Box Squats
« Cela remplace le leg press, en ajoutant la participation des hanches et du tronc, plutôt que de reposer le dos, » déclare Bandelier.
- Débutez en vous tenant droit devant une chaise ou un banc solide, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Activez votre tronc et gardez le buste relevé.
- Pliez les genoux et les hanches pour descendre lentement en position de squat.
- Effleurez doucement le siège avec vos fessiers.
- Poussez à travers les talons pour vous relever.
- Prenez 3 à 4 secondes pour la descente à chaque répétition.
- Effectuez 10 à 15 répétitions à chaque série.
Flexion des hanches au poids du corps (Good Mornings)
« Cet exercice apprend à répartir le travail entre les cuisses et les hanches, protégeant ainsi les genoux, » précise Bandelier.
- Restez debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Placez vos mains derrière la tête.
- Poussez vos hanches en arrière tout en maintenant le buste droit.
- Lorsque vous vous penchez en avant, sentez une étirement dans les ischio-jambiers.
- Activez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour ramener vos hanches en avant.
- Réalisez 10 à 15 répétitions.
Fente arrière avec élévation de genou
« Prenez votre temps. Cet exercice développe force, équilibre et coordination, » précise Bandelier.
- Restez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez vos mains sur vos hanches.
- Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit.
- Descendez dans une légère fente.
- Poussez sur le talon du pied avant pour vous relever, en amenant votre genou arrière vers votre poitrine.
- Marquez une pause, puis répétez de l’autre côté.
- Effectuez 10 répétitions de chaque jambe.
Maintien isométrique en répartition de squat
« Cet exercice sollicite vos cuisses tout en étant doux pour les articulations, » explique Bandelier.
- Adoptez une position fendue avec un pied en avant et l’autre en arrière.
- Descendez jusqu’à ce que la cuisse avant soit sollicitée et que le genou arrière soit juste au-dessus du sol.
- Gardez le buste droit et concentrez-vous sur votre respiration.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
Pulsations en squat
- Commencez en vous tenant debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Descendez en position de squat léger.
- Gardez votre posture basse tout en effectuant de petites pulsations contrôlées.
- Maintenez votre buste droit et votre poids sur les talons.
- Réalisez l’exercice pendant 30 secondes.
Points importants à retenir
- Les mouvements réels sont essentiels pour améliorer l’équilibre et la force fonctionnelle.
- Un circuit de huit minutes peut être réalisé en utilisant uniquement le poids du corps.
- Chaque exercice cible des muscles différents, favorisant une approche globale.
- Les pauses et la concentration sur la respiration sont cruciales pour la performance.
- Adaptez chaque exercice à son propre niveau de fitness pour des résultats optimaux.
En réfléchissant à ces exercices, je constate qu’ils invitent à une véritable prise de conscience sur notre corps et notre manière de bouger. En intégrant des mouvements naturels dans notre routine, nous renforçons non seulement notre force physique, mais aussi notre confiance au quotidien. Cela ouvre la voie à une discussion plus large sur l’importance de rester actif, peu importe notre âge, et d’adapter nos pratiques aux besoins spécifiques de notre corps. Qu’en pensez-vous ?
