Les recommandations du NHS suggèrent aux adultes de 19 à 64 ans de pratiquer deux heures et demie d’exercice par semaine, ou un peu moins si l’intensité est plus élevée, en ajoutant quelques « activités de renforcement musculaire ». Cependant, faire de l’exercice à 19 ans n’a pas la même texture qu’à 64 ans.
En effet, au fil des années, vos engagements sociaux, professionnels et familiaux augmentent, et votre capacité à récupérer d’un effort intense diminue. Néanmoins, les avantages de l’exercice, et particulièrement de l’entraînement en force, prennent encore plus d’importance à mesure que l’on vieillit, notamment pour la prévention des blessures, la liberté de mouvement et la santé cardiaque.
Patrick James, entraîneur principal à la salle de sport Marchon Victoria, saisit bien cette réalité. Avec plus de dix ans d’expérience en tant qu’entraîneur, il considère persuader sa mère de soulever des poids comme l’une de ses plus grandes réussites.
« Elle a 67 ans et pensait qu’il lui suffisait de marcher régulièrement et de jardiner pour rester en forme », explique-t-il. « Mais pour pouvoir monter des escaliers ou se lever d’une chaise dans dix ans, il faut renforcer ses jambes. »
Tout a commencé par un circuit simple à base de poids corporel deux fois par semaine : pressions à genoux sur le canapé, squats sur une chaise, tirages avec des poids dans le jardin et relevés de hanches sur une jambe. Aujourd’hui, elle possède trois kettlebells différentes et effectue quatre séances d’entraînement à domicile chaque semaine.
« Elle ressent déjà les bienfaits : cette montée d’endorphines, se sentir plus en forme et plus forte », ajoute James.
Les personnes de 50 ans et plus peuvent obtenir des résultats similaires sans aller à la salle de sport, en s’engageant simplement à faire quelques séances hebdomadaires, souligne-t-il. Cette approche maximise l’efficacité des efforts déployés. Voici ses conseils pour optimiser votre entraînement.
Conseil 1 : Choisissez judicieusement vos exercices
« Dans votre jeunesse, il est possible de s’entraîner de manière peu optimale sans conséquences majeures », explique James. « À mesure que vous avancez vers la cinquantaine, la soixantaine, et au-delà, cela devient délicat. Que ce soit à cause de l’évolution hormonale ou de la capacité réduite de votre corps à synthétiser les protéines, la vitesse d’adaptation et de récupération diminue. »
Cela ne signifie pas qu’il faille cesser de s’entraîner. Bien au contraire. La clé réside dans l’intelligence de l’entraînement.
« Je ne peux pas faire suivre le même entraînement à un client de 65 ans qu’à un bodybuilder dans la vingtaine », précise-t-il. « Peut-être qu’il a joué au rugby autrefois et qu’il a très peu de cartilage dans les genoux, ce qui rend les squats lourds douloureux. Je dois donc trouver un exercice ou une variante qui permet de travailler les mêmes muscles sans douleur. »
Conseil 2 : Soulevez des poids plus légers avec plus de répétitions
Réduire le poids utilisé et le nombre de répétitions peut réduire les contraintes sur certaines articulations et minimiser l’inconfort pendant les entraînements de force. « Un entraînement en force lourd — soulever une lourde charge cinq répétitions ou moins — met plus de pression sur les articulations », observe James. « On peut obtenir un stimulus similaire pour renforcer les muscles en soulevant des poids plus légers pendant 10 à 20 répétitions. »
Par exemple, vous pourriez remplacer cinq séries de cinq squats avec barre par trois séries de 10 à 20 squats avec kettlebell.
Conseil 3 : Mettez-vous au défi
Pour qu’un exercice de force soit efficace, il doit comporter un certain degré de difficulté, affirme James. « Il est inutile de s’entraîner jusqu’à l’échec à chaque série à un âge avancé. Nous devons simplement nous assurer que les séries sont assez exigeantes pour créer un bon stimulus pour la croissance musculaire. »
Conseil 4 : Adoptez l’entraînement complet
Au lieu de se concentrer sur un seul muscle à chaque séance, James recommande d’effectuer des entraînements complets deux ou trois fois par semaine.
Conseil 5 : Clarifiez vos priorités
Six à dix séries par semaine pour chaque groupe musculaire majeur devraient suffire pour la plupart des gens, précise James. Si vous désirez développer un domaine spécifique, n’hésitez pas à ajouter quelques séries hebdomadaires supplémentaires.
Conseil 6 : L’augmentation progressive est essentielle
Le corps s’adapte pour s’améliorer dans les activités que nous sollicitons régulièrement — l’entraînement en force s’apparente alors à un dialogue avec nos muscles.
Conseil 7 : Privilégiez l’impact faible pour augmenter votre fréquence cardiaque
Si vous débutez, privilégiez un cardio à faible impact, tel que les vélos d’appartement, les rameurs ou les elliptique.
Conseil 9 : Placez le plaisir en premier
Le plaisir est l’élément le plus important, mais souvent négligé, d’un programme d’exercice réussi. Même un plan d’entraînement optimisé sur le plan scientifique sera inutile si vous ne le suivez pas à cause du manque de plaisir qu’il procure.
Entraînement de quatre mouvements
Ce programme de base nécessite peu d’équipement, travaille les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps et ne devrait prendre pas plus de 30 minutes. Réalisez trois séries de 10 à 20 répétitions de chaque exercice, et répétez deux à quatre fois par semaine.
Exercice 1 : Squat sur chaise ou canapé
Séries : 3 Répétitions : 10-20 Repos : 90 secondes
Exercice 2 : Soulevé de terre roumain
Séries : 3 Répétitions : 10-20 Repos : 90 secondes
Exercice 3 : Pompes sur chaise ou canapé
Séries : 3 Répétitions : 10-20 Repos : 90 secondes
Exercice 4 : Rowing unilatéral
Séries : 3 Répétitions : 10-20 Repos : 90 secondes
Points importants à retenir
- Commencez avec des mouvements simples, puis augmentez la difficulté progressivement.
- Consacrez du temps à l’échauffement pour éviter toute blessure.
- Intégrez des exercices variés pour garder votre routine stimulante.
- Adaptez votre programme à votre niveau de forme physique et à vos besoins.
En tant que femme passionnée par le bien-être et la santé, je ne peux m’empêcher de réfléchir à l’importance de l’exercice à tout âge. Quel que soit notre parcours, il est essentiel de trouver du plaisir dans notre pratique. Loin de la pression de la performance, chaque pas que nous faisons pour nous renforcer est une victoire. Discutons de nos propres expériences avec l’exercice : qu’est-ce qui vous motive à continuer ?
