Adopter un bon entraînement pour le haut du corps ne signifie pas passer des heures dans une salle de gym. Selon Antony Brown, leader en entraînement personnel chez Life Time à Lake Zurich, Illinois, les études montrent qu’il est préférable de faire moins d’exercices par séance, mais à une fréquence plus élevée chaque semaine.
Une étude de 2016 parue dans la revue Sports Medicine a révélé que des sujets effectuant le même volume d’entraînement hebdomadaire mais se rendant à la salle une, deux ou trois fois par semaine, obtenaient de meilleurs gains musculaires dans les groupes à fréquence plus élevée.
“Au lieu de faire une séance d’entraînement complète pour les triceps ou les bras par semaine, ce qui peut convenir à un bodybuilder professionnel, l’athlète amateur bénéficie davantage d’une stimulation musculaire plus régulière tout au long de la semaine”, explique Brown.
Matthew Accetta, physiologiste de l’exercice chez HSS, recommande de privilégier quatre exercices : deux mouvements de poussée et deux de traction, afin d’obtenir un équilibre optimal – un de chaque sur un plan horizontal, comme le développé couché et le tirage assis, et un de chaque sur un plan vertical, tel que le développé épaule et la traction.
Si vous avez un peu de temps en plus et souhaitez ajouter des exercices d’isolation, n’hésitez pas ! Luke Carlson, fondateur et PDG de Discover Strength, recommande d’intégrer des exercices pour les biceps et les triceps, qui favorisent à la fois la taille et la force de ces muscles.
Développé Épaule
Commençons par un exercice de poussée verticale, le développé épaule, un classique pour une bonne raison. “Cet exercice cible le deltoïde antérieur, ainsi que le deltoïde médian et les triceps,” affirme Carlson. “Il sollicite une grande partie de l’épaule.” Vous pouvez réaliser le développé épaule debout ou assis, avec des haltères ou une barre, bien que Carlson recommande les haltères pour plus de confort et de santé articulaire. “Il n’y a rien de mal à utiliser une barre, mais un haltère est souvent plus confortable pour l’épaule, car il permet un angle de 45 degrés pour les bras supérieurs.”
Comment le réaliser :
- Si vous êtes assis, choisissez un banc avec support dorsal ou réglez un banc à un angle de 90 degrés, les pieds bien posés au sol.
- Prenez un haltère dans chaque main et amenez-les à la hauteur des épaules. Vos coudes ne doivent pas pointer directement sur les côtés, mais doivent être à un angle d’environ 90 degrés par rapport à votre corps.
- Contractez votre sangle abdominale et poussez les haltères directement au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés.
- Une fois en haut, redescendez lentement le poids en contrôlant le mouvement pour revenir à la position de départ. Cela compte pour une répétition.
Points importants à retenir
- Privilégier des entraînements courts et fréquents pour maximiser les gains musculaires.
- Favoriser un équilibre entre exercices de poussée et de traction pour un développement harmonieux du haut du corps.
- Les exercices d’isolation, comme ceux ciblant les biceps et triceps, peuvent compléter votre routine pour augmenter la masse musculaire.
- Utiliser des haltères peut offrir un meilleur confort et une meilleure santé des articulations par rapport aux barres.
En prenant en compte ces stratégies, je me suis rendu compte qu’il est essentiel de redéfinir notre approche des séances d’entraînement. Moins de temps passé à soulever des poids de manière aléatoire, et plus de focus sur la diversification des mouvements, pourraient bien être la clé d’un physique sculpté. Que pensez-vous de cette méthode ? Est-il temps de revoir nos anciennes habitudes d’entraînement ?
