Y a-t-il une limite à la forme physique ?

Si 2025 a prouvé une chose, c’est que l’intérêt des Américains pour le fitness extrême ne cesse de croître.

La participation à des courses de fond a atteint des records. Le Marathon de New York en novembre a accueilli près de 60 000 coureurs, battant le record de l’année précédente de plusieurs milliers de participants. De même, les événements d’ultra-running, qui consistent à parcourir des distances supérieures à celles du marathon, ont connu des niveaux de participation historiques. Parallèlement, des régimes d’entraînement extrêmes font le buzz, comme le programme 75 Hard, qui impose 75 jours consécutifs d’un gallon d’eau par jour, d’abstinence d’alcool, d’une nouvelle diète, de la lecture de 10 pages de non-fiction et de deux séances d’exercice de 45 minutes (dont une à l’extérieur).

Bien qu’il y ait indéniablement un aspect social à cette tendance au fitness maximaliste, l’objectif de tous ces efforts est de devenir “plus en forme”, un terme que nous utilisons souvent comme synonyme de “plus sain”. Nous savons tous que faire de l’exercice régulièrement est essentiel pour notre bien-être physique et mental. Cependant, il est moins clair de savoir jusqu’à quel point nous devons être en forme pour notre santé. Devons-nous tous aspirer à devenir des marathoniens ultra-rapides, ou existe-t-il un juste milieu où l’on peut être en bonne santé sans viser ces objectifs d’exercice ambitieux ? Après tout, peu d’entre nous deviendront des athlètes d’élite. En matière de fitness, plus est-il vraiment mieux ?

La réponse est quelque peu nuancée. Améliorer votre condition physique par l’exercice influençant la santé de plusieurs façons. Cela réduit le risque de maladies comme l’insuffisance cardiaque ou la démence, mais rend également votre corps plus fonctionnel, vous permettant d’effectuer des tâches comme ouvrir des portes lourdes ou porter vos courses. Les chercheurs ont constaté que la plus grande amélioration de la santé — en termes de longévité et de qualité de vie — survient lorsqu’une personne qui ne fait pas d’exercice commence à intégrer un peu d’activité légère dans sa routine. Passer d’une activité légère à des exercices plus intenses ou prolongés entraîne des bénéfices additionnels, mais les retours sur investissement en termes de temps et d’efforts semblent diminuer. De plus, il faut se rappeler que le fitness ne se limite pas à une seule notion ou mesure.

Les experts divisent généralement la condition physique en deux catégories que vous connaissez probablement : la force musculaire et la fitness cardiorespiratoire.

La force musculaire se résume à votre force physique et peut être développée grâce à des exercices de résistance, comme la musculation. La connexion principale entre la force musculaire et la santé réside dans le fait que maintenir une bonne masse musculaire prévient la sénilité et permet aux individus de poursuivre des activités sans se blesser.

Les bénéfices de l’entraînement en résistance durant la jeunesse sur la santé à long terme demeurent flous. Cependant, il est clair que maintenir la force musculaire est crucial pour les personnes âgées, car les muscles s’affaiblissent avec l’âge. Il existe aussi des preuves scientifiques mitigées suggérant que l’entraînement en résistance pourrait améliorer la santé cérébrale, aider à réguler le diabète de type 2 et réduire la mortalité par cancer.

La fitness cardiorespiratoire, quant à elle, concerne la manière dont votre corps utilise l’oxygène pendant l’exercice et s’améliore grâce aux exercices aérobiques, comme la course ou le vélo. Les recherches établissant un lien robuste entre la fitness cardiorespiratoire et la santé sont plus nombreuses que celles concernant la force. Il a été démontré que cette condition physique réduit le risque de maladies cardiaques et de décès par cancer, tout en améliorant la longévité en général.

Ce type de fitness se mesure généralement à l’aide d’un indice appelé VO2 max, qui décrit le volume d’oxygène consommé par kilogramme de poids corporel par minute d’exercice. Pour accomplir une tâche, notre corps nécessite un approvisionnement constant en oxygène, apporté par les poumons qui respirent, le cœur qui pompe le sang oxygéné, et les muscles qui utilisent cet oxygène. Si l’un de ces éléments est faible ou inefficace, cela limite la quantité d’exercice que le corps peut réaliser. Donc, un VO2 max plus élevé signifie que le corps est meilleur pour transporter et utiliser l’oxygène, ce qui indique généralement une capacité d’exercice accrue.

Un autre indice important de la fitness cardiorespiratoire est le MET (équivalents métaboliques), qui est le rapport entre l’effort de votre corps pendant une activité et celui de votre état de repos. Ainsi, un MET de 3 signifie que votre corps travaille trois fois plus dur que lorsque vous êtes immobile. Améliorer votre fitness cardiorespiratoire vous permettra finalement d’exercer à des niveaux de MET plus élevés qu’auparavant et d’améliorer votre VO2 max.

Ensemble, force et cardio construisent ce que nous concevons comme la “condition physique”, c’est-à-dire la capacité d’effectuer vos activités quotidiennes sans blessure ni inconfort. Des recherches indiquent que les gens tirent le meilleur parti de leur santé en intégrant les deux composantes. Actuellement, il existe davantage de données montrant précisément comment le cardio favorise la santé et la longévité par rapport à l’entraînement de force.

Y a-t-il une limite aux bénéfices du fitness ?

Concernant spécifiquement la fitness cardiorespiratoire, les chercheurs ont constaté un lien clair avec la longévité. “Les individus ayant des niveaux de fitness cardiovasculaire plus élevés vivent plus longtemps”, explique Mark Haykowsky, professeur à l’Université de l’Alberta, qui étudie le vieillissement et la qualité de vie. Dans une étude publiée en 2024, les données ont révélé que les personnes capables de courir un mile en moins de 4 minutes — un exploit extrêmement difficile nécessitant un VO2 max élevé — vivent en moyenne 5 ans de plus que leur espérance de vie prévue.

Cependant, il n’est pas nécessaire d’être un coureur d’élite pour bénéficier de la longévité associée au cardio. Dans une étude menée auprès d’hommes danois, les chercheurs ont constaté que ceux ayant des niveaux de VO2 max supérieurs à la moyenne en âge moyen vivaient plus longtemps en moyenne. Une études de 2009 au Japon a montré qu’améliorer votre capacité d’exercice maximale d’1 MET peut réduire votre risque de mortalité de 13 %.

Une autre recherche menée par Duck-chul Lee, professeur de santé et de développement humain à l’Université de Pittsburgh, a montré que même de petites quantités de course peuvent influencer la fitness et la longévité. Les résultats ont suggéré qu’une heure de course pouvait ajouter sept heures à votre vie, peu importe votre rythme. “Ce ratio de 1 à 7 est vraiment intéressant”, déclare Lee. Bien sûr, il ne faut pas s’attendre à échapper indéfiniment à la mort, et d’après ses chiffres, ce bénéfice se limite à environ 3 ans (ce qui pourrait théoriquement être atteint en courant une heure par jour pendant plus de 10 ans).

En ce qui concerne la force musculaire, la relation entre la force et l’espérance de vie demeure moins claire. “Il est intéressant de constater que des preuves suggèrent que les athlètes d’élite de puissance et de force ne bénéficient pas des mêmes avantages en termes de longévité que les athlètes d’endurance”, explique Haykowsky. Il pourrait néanmoins exister un effet positif d’une heure d’entraînement de force sur la longévité, semblable à celui d’une heure de course, mais “nous avons besoin de plus de données”, ajoute Lee.

Quoi qu’il en soit, une grande force physique n’est pas forcément synonyme de meilleure santé. Par exemple, les culturistes tendent à vivre moins longtemps que la moyenne de la population, bien que cette relation soit compliquée par les impacts potentiels de l’utilisation de stéroïdes.

Devons-nous tous courir des marathons ?

Pour ce qui est de la fitness cardiorespiratoire, il semble que plus on en fait, mieux c’est. Il n’y a pas de seuil après lequel les bénéfices pour la santé diminueront.

Cependant, il est crucial de différencier fitness et exercice. Bien qu’être en forme soit meilleur pour la santé, cela ne signifie pas que plus d’exercice équivaut toujours à plus de bénéfices, souligne Lee. Pratiquer un exercice intense de manière prolongée ne garantit pas d’améliorer votre condition physique à un rythme supérieur à celui d’une approche plus modérée.

Dans son étude, Lee a découvert que “les coureurs s’entraînant moins d’une heure par semaine et ceux courant trois heures ou plus par semaine montrent presque les mêmes bénéfices sur la mortalité.” Dépasser quatre heures n’a pas entraîné de déclin des avantages pour la santé, juste un plateau.

James Smoliga, professeur en sciences de la réhabilitation à l’Université Tufts, en a assez de la popularité des marathons et souhaiterait que les gens se concentrent davantage sur des exercices de haute intensité, mais de courte durée. Alterner entre des périodes de cardio intense et du repos, connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité, s’est révélé plus efficace pour améliorer le VO2 max que de faire du cardio modéré sur de longues durées. “Être capable de courir un marathon lent ne vous rend pas forcément plus en forme qu’une personne capable de bien performer sur un 5 km”, dit-il.

Mais quelle est la norme acceptable ? Les recommandations nationales conseillent 150 minutes d’exercice aérobie d’intensité “modérée” par semaine. Smoliga indique que vous pouvez définir “modéré” comme l’intensité maximale à laquelle vous pouvez encore converser. Au fil du temps, la barre du “modéré” sera plus élevée. Au départ, vous pourriez n’être capable de discuter qu’à un rythme de 14 minutes par mile, mais avec les mois ou les années, vous constaterez que vous pouvez encore converser à un rythme de 10 minutes par mile. Vous serez alors en mesure de réaliser plus sans nécessairement fournir plus d’efforts, jusqu’à un certain point. Lorsque ce déclin se produit, il est approprié de rester dans cette zone d’entraînement d’intensité modérée, dit Smoliga. Vous bougez toujours votre corps et contribuez ainsi à votre santé.

Bien que vous n’ayez pas besoin de prêter attention à des mesures comme le VO2 max ou les MET pour bien vous entraîner et améliorer votre endurance au fil du temps, cela peut être une bonne manière de suivre vos progrès personnels. De nombreux trackers de fitness affichent aujourd’hui des estimations de votre VO2 max, et certains proposent même des scores de longévité basés sur cela et d’autres critères. Toutefois, bien que suivi de votre VO2 max puisse être encourageant, d’autres mesures plus simples comme le rythme ou la distance parcourue peuvent également être efficaces pour évaluer vos progrès. De plus, se concentrer trop sur l’amélioration d’une seule mesure peut vous distraire de la seule variable qui devrait vraiment compter lorsque vous vous entraînez : votre corps se sent-il mieux ?

Il ne faut pas non plus sous-estimer l’importance de l’entraînement en force, surtout avec l’âge. La condition physique, en particulier la force musculaire, diminue naturellement tout au long de la vie, donc rester fort au-delà de la mi-vie devient plus difficile. Prévenir cette perte de force par l’entraînement est essentiel, car une baisse de la force de préhension chez les personnes âgées est liée à l’incapacité, aux maladies cardiaques et à d’autres affections chroniques.

Si vous êtes jeune, généralement en bonne santé et en mesure de le faire, il est judicieux de privilégier le cardio dans votre programme d’exercice et de conditionnement physique, explique Haykowsky. Il existe davantage de preuves pour soutenir que cela vous apportera des bénéfices à long terme. Cependant, une fois arrivé dans la cinquantaine, avec une diminution de votre tonus musculaire naturel, “je conseillerais de soulever des poids comme votre priorité, tout en veillant toujours à marcher et à vous déplacer comme activité secondaire”, suggère-t-il. Vous souhaitez toujours inclure un peu de cardio, mais le danger immédiat pour la santé viendra davantage de la fragilité, donc l’entraînement de force devrait être la priorité.

Des éléments comme l’équilibre et la flexibilité sont aussi des aspects de la condition physique, explique Smoliga, bien que moins souvent abordés. Cependant, ils contribuent à la santé puisqu’ils vous aident à vivre sans incidents, évitant ainsi des blessures lorsque vous soulevez un colis ou sortez de la douche.

Bien qu’il n’existe pas de niveau unique de fitness que nous devrions tous viser, les experts s’accordent à dire que l’essentiel est de faire de l’exercice. Lee a souligné que le plus grand bénéfice pour la santé observé se produit lorsque les personnes passent de l’absence d’activité physique à une certaine activité. Passer d’une petite activité à encore plus est aussi bénéfique, mais commencer est primordial.