La marche est un exercice accessible et apprécié pour de nombreuses raisons : elle ne nécessite aucun équipement sophistiqué, elle est bénéfique pour la santé cardiaque, elle améliore le sommeil et rehausse le moral, tout en permettant de profiter de l’air frais quotidiennement.
Il existe plusieurs méthodes pour rendre vos promenades plus captivantes. Récemment, le terme “rucking” a gagné en popularité sur les réseaux sociaux, offrant une manière originale d’ajouter un peu de piquant à votre marche quotidienne.
Le rucking consiste essentiellement à marcher en portant un poids sur soi, spécifiquement dans un sac à dos. Nichele Cihlar, directrice de formation chez GORUCK, une entreprise spécialisée dans l’équipement de rucking, explique : “C’est tout simplement marcher avec un poids.”
Comme la marche classique, le rucking est un exercice accessible, et vous possédez probablement déjà tout le matériel nécessaire chez vous. Il suffit de chausser un sac à dos chargé et de commencer à avancer.
“C’est un exercice à faible impact qui repose sur un entraînement militaire,” ajoute Mathew Welch, physiologiste de l’exercice. “Pensez à la formation des militaires : ils courent beaucoup, mais ils portent également un équipement lourd, c’est ainsi que le rucking a vu le jour.”
Ce mode d’exercice présente des avantages supplémentaires en plus de la marche. Voici ce que les experts disent à propos du rucking et de la manière de commencer :
Le rucking ajoute de l’entraînement en résistance à votre marche, avec de nombreux bénéfices pour la forme physique.
Le rucking propose un défi supplémentaire à votre promenade quotidienne, ce qui est appréciable pour quiconque cherchant à travailler son corps différemment.
“Physiquement, marcher est fantastique, mais parfois nous voulons donner un coup de fouet à cela, et la méthode la plus simple est d’ajouter du poids,” explique Cihlar. “L’entraînement en résistance est essentiel, surtout en vieillissant, pour promouvoir la santé osseuse et la croissance musculaire, des éléments qui se détériorent naturellement à partir de la trentaine.”
Le rucking transforme votre marche d’un simple exercice cardio en un entraînement alliant cardio et résistance. Il est recommandé de faire 20 minutes d’entraînement en force deux fois par semaine, mais les études montrent que peu de personnes atteignent ce minimum. Le rucking peut être un moyen d’atteindre cet objectif.
Ce mode d’exercice contribue également à l’endurance cardiovasculaire, selon Welch. “Le rucking améliore le débit cardiaque, il accentue l’efficacité de la circulation sanguine,” explique-t-il. Cela peut mener à une réduction de la pression artérielle et à une amélioration du rythme cardiaque.
Avantage supplémentaire : c’est bénéfique pour la posture et la force du dos. “Le poids du sac vous aide à maintenir une bonne posture,” précise Welch, soulignant que cela peut compenser les heures passées assis chaque jour.
Westend61 via Getty Images
De plus, le rucking est bon pour la santé mentale.
Étant une pratique en extérieur, le rucking a également des bénéfices pour la santé mentale. Selon Mental Health America, le fait d’être à l’extérieur est lié à une diminution du stress et à une amélioration de l’humeur générale.
De surcroît, le corps produit de la vitamine D lors de l’exposition au soleil, essentiel pour la santé des os et utile pour atténuer les symptômes de dépression et d’anxiété.
“On ne revient jamais d’un ruck de mauvaise humeur. Cela permet de prendre du recul et d’apaiser l’esprit,” conclut Cihlar.
Des débuts simples pour se lancer dans le rucking.
Commencer le rucking ne doit pas être compliqué. “Vous pouvez tout simplement prendre un vieux sac à dos et y mettre quelques magazines ou votre bouteille d’eau,” explique Cihlar.
Il est également possible d’opter pour un véritable sac de rucking avec des poids spéciaux. Les experts recommandent un rucksack, plus sûr qu’un sac traditionnel, qui peut provoquer des problèmes si son poids est mal réparti.
Concernant le poids, cela dépend de votre niveau de force. “Commencez léger, car vous pourrez toujours augmenter par la suite,” insiste Cihlar. “Évitez de commencer trop lourd pour ne pas vous décourager.”
Pour ceux qui ne s’exercent pas régulièrement, commencer avec 5 ou 10 livres est conseillé. Quant à la distance, un mile est un bon début, à adapter selon votre ressenti.
Pour les plus actifs, il est envisageable de porter des poids de 20 à 30 livres. Un mile est une excellente distance de départ, que vous pouvez augmenter selon votre capacité. Pour un défi supplémentaire, essayez des terrains vallonnés.
En fin de compte, vous avez la possibilité de construire votre propre programme de rucking en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme. Qu’il s’agisse de petites promenades avec un poids léger ou de randonnées plus intensives avec un sac lourd, l’essentiel est d’écouter votre corps et de respecter vos limites.
Points importants à retenir
- Le rucking ajoute une dimension d’entraînement en résistance très bénéfique à la marche.
- Ce type d’exercice peut être facilement intégré dans une routine quotidienne.
- Investir dans un bon sac de rucking est crucial pour éviter des blessures.
- Le rucking, en plein air, favorise également le bien-être mental.
- Adapter le poids et la distance à vos capacités personnelles est essentiel pour éviter le découragement.
Pour moi, le rucking apparaît comme une alternative intéressante non seulement pour le corps, mais aussi pour l’esprit. La simplicité de cet exercice nous rappelle qu’il est possible de se sentir mieux avec peu. Et si nous prenions le temps d’explorer notre environnement tout en développant notre force physique ? Cela pourrait transformer notre rapport à l’exercice et à la nature. Chaque pas compte, et il serait peut-être judicieux d’intégrer plus souvent une petite charge dans nos promenades quotidiennes.
