Lorsqu’Elvis, surnommé “le roi du rock”, s’est déhanché sur nos écrans de télévision, le public était ravi tandis que les censeurs étaient choqués. Les physiothérapeutes, quant à eux, ne pouvaient que se réjouir devant l’affichage de tels mouvements de hanches sains et agiles.
Les hanches, en tant qu’articulations porteuses de poids, méritent toute notre attention, une réalité souvent négligée.
« On ne se rend pas toujours compte de leur importance tant qu’elles ne font pas mal ou qu’elles ne sont pas limitées, et que l’on n’arrive plus à les utiliser comme avant », explique le Dr Michael O’Brien, physiothérapeute à l’Université La Trobe à Melbourne. Une fracture de la hanche, surtout chez les personnes âgées, peut entraîner un déclin de santé considérable, soulignant la nécessité de préserver la santé des hanches pour vieillir en bonne santé.
Renforcer vos muscles des hanches
L’articulation de la hanche est très mobile, capable de se déplacer dans diverses directions. Il est donc essentiel de maintenir les muscles environnants pour réduire les risques de douleurs et d’arthrose à la hanche, souligne O’Brien.
« Cela peut passer par du pilates sur reformer ou des exercices simples à domicile », ajoute-t-il.
Il est aussi important de travailler la hanche dans tous les plans de mouvement, pas seulement d’avant en arrière. Par exemple, on peut essayer de se tenir sur une jambe tout en faisant pivoter le bassin de gauche à droite, ou maintenir une position de fente en déplaçant légèrement le genou avant de côté.
Les muscles fessiers et les muscles stabilisateurs abdominaux jouent également un rôle crucial pour la santé de la hanche, indique la Dr Jillian Eyles de l’Université de Sydney.
« Les petits exercices fessiers peuvent paraître ennuyeux, mais ils sont réellement efficaces », souligne-t-elle.
Parmi les exercices fessiers, on trouve les squats, les fentes et le “pont fessier” – allongé sur le dos, les pieds au sol, en soulevant le bassin. Pour renforcer le tronc, elle recommande aussi le pilates sur reformer ou le yoga.
Restez actif
Bien que l’on parle souvent des “10 000 pas par jour” comme un idéal peu fondé, des études montrent que des résultats significatifs peuvent être obtenus avec moins de pas, explique le Pr Rana Hinman, physiothérapeute de recherche à l’Université de Melbourne.
« Dix mille pas, c’est un chiffre intimidant, même pour ceux qui n’ont pas de problèmes de santé. Pour les personnes âgées ou souffrant de douleurs articulaires, c’est un objectif difficile à atteindre », note-t-elle. Cependant, des recherches indiquent qu’effectuer seulement 7 000 pas par jour peut déjà apporter des bénéfices considérables pour la santé.
« Chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires est associée à des avantages en matière de mortalité et de santé cardiovasculaire », affirme Hinman.
Elle souligne également que même les personnes âgées souffrant de douleurs à la hanche ou d’arthrose ne devraient pas se laisser décourager dans leurs activités physiques préférées. « En général, il n’y a aucune preuve que l’activité physique aggrave les examens radiologiques ou accélère le besoin de chirurgie », assure-t-elle.
Prévention des chutes
Chaque année, plus de 16 000 Australiens de plus de 45 ans se fracturent la hanche, dont 90 % nécessitent une chirurgie. Environ un quart des personnes victimes de leur première fracture de la hanche décèdent dans l’année qui suit. La prévention des chutes est donc cruciale pour la santé des hanches chez les personnes âgées.
Partie de cette prévention consiste à reconnaître que des activités qui étaient faciles autrefois peuvent devenir dangereuses en vieillissant, en raison de l’équilibre et de la vision qui diminuent.
« Beaucoup de gens, lorsqu’ils s’habillent, essaient de se tenir sur une jambe pour enfiler leurs sous-vêtements, mais cette pratique devient moins courante avec l’âge », explique O’Brien.
Des cliniques de prévention des chutes, présentes dans de nombreux hôpitaux, offrent éducation, physiothérapie et programmes d’exercices pour réduire le risque de chutes répétées.
Points importants à retenir
- Les hanches jouent un rôle crucial dans le soutien du corps et doivent être entretenues régulièrement.
- Les exercices comme les squats et les fentes aident à renforcer les muscles autour de la hanche.
- Il est préférable de viser des objectifs réalistes en termes d’activité physique, comme 7 000 pas par jour.
- La prévention des chutes est essentielle, surtout chez les personnes âgées, pour maintenir la mobilité.
- Participer à des activités physiques plaisantes aide à maintenir la santé des articulations sans nuire à celles-ci.
Il est évident que notre santé articulaire ne doit pas être prise à la légère. En prenant soin de nos hanches, nous nous investissons pour un vieillissement en bonne santé. À l’heure où les défis liés à l’âge deviennent de plus en plus prégnants, chaque geste compte et il est essentiel de trouver ce qui nous fait du bien dans notre quotidien. Quelles initiatives seriez-vous prêt à intégrer dans votre routine pour améliorer votre santé articulaire ?
