L’entraînement musculaire renforce la santé cérébrale des seniors

Nous savons que l’entraînement en force présente de nombreux avantages pour le corps. Il protège les articulations et les os, améliore le métabolisme, l’équilibre et l’endurance. Mais que fait-il réellement pour le cerveau ?

Une récente méta-analyse publiée dans *Frontiers in Aging Neuroscience* apporte des éléments de réponse. Les chercheurs ont examiné 58 essais contrôlés randomisés impliquant 4 349 adultes âgés de 60 ans et plus, afin de déterminer comment cinq types d’exercices influent sur la santé cognitive. Ces types d’exercices comprennent l’entraînement en résistance, l’exercice aérobie, les intervalles à haute intensité, les pratiques esprit-corps comme le Tai Chi ou le yoga, et des routines hybrides mêlant ces différents styles.

L’entraînement en résistance s’est avéré le plus efficace pour améliorer la cognition globale, englobant des fonctions telles que la mémoire et l’attention, ainsi que le contrôle inhibiteur, soit la capacité à réguler son comportement. Néanmoins, il n’est pas le seul gagnant. Les pratiques esprit-corps ont également excellé en matière d’efficacité dans le changement de tâche et de mémoire, en particulier la mémoire de travail, qui se réfère à la quantité d’informations que l’on peut maintenir temporairement pour résoudre des problèmes. Les entraînements aérobiques ont dominé en ce qui concerne la fonction mémorielle. Les personnes âgées de 65 à 75 ans ont bénéficié des plus grands avantages cognitifs grâce à l’entraînement en résistance. Il convient toutefois de noter que toutes les études incluses dans cette méta-analyse n’ont pas utilisé les mêmes tests ni mesuré l’intensité de l’entraînement, mais le constat global demeure clair.

Les différents exercices développent différentes compétences cérébrales, mais l’entraînement en résistance pourrait être l’une des meilleures façons de protéger votre santé cérébrale.

Le déclin cognitif commence plus tôt que vous ne le pensez

Margie Lachman, professeur de psychologie et membre de l’American Psychological Association ainsi que de la Gerontological Society of America, qui étudie le vieillissement depuis des décennies, confirme ce que beaucoup ressentent : le déclin cognitif peut débuter à l’âge moyen, en jonglant entre travail, famille et objectifs à long terme.

Avec l’âge, dit Lachman, nous constatons souvent un ralentissement de la vitesse de traitement, une mémoire moins fiable, et un affaiblissement des capacités de mémoire de travail et de raisonnement.

La bonne nouvelle ? L’activité physique aide. L’entraînement aérobie et la musculation sont régulièrement associés à un ralentissement du déclin. « Plus vous commencez tôt à penser à des moyens de réduire l’impact du vieillissement cognitif, mieux c’est, » explique Lachman. « Mais il n’est jamais trop tard pour commencer. »

Cette notion est importante. Beaucoup pensent que la fenêtre se ferme à un certain âge. Ce n’est pas le cas. Vous pouvez commencer à 47 ou 74 ans. L’essentiel est de commencer et de persévérer.

Intégrer la musculation à votre routine dès maintenant pour une meilleure santé cérébrale ultérieure

Selon l’étude, des bénéfices cognitifs liés à l’entraînement en résistance apparaissent après seulement deux séances par semaine, durant 45 à 60 minutes, sur une période de trois mois.

Au-delà de ses effets bénéfiques sur le cerveau, la musculation soutient également la santé fonctionnelle, précise Lachman. Cela inclut les « activités quotidiennes que nous tenons souvent pour acquises : soulever, porter, l’équilibre, l’endurance, marcher, plier, monter les escaliers, la flexibilité et la mobilité en général. »

Il est donc essentiel de prendre au sérieux votre entraînement lorsque vous atteignez l’âge mûr. « Des études ont montré que la condition physique à l’âge moyen est liée à la santé cérébrale, y compris la taille du cerveau et le risque de démence plus tard dans la vie, » ajoute Lachman.

Et ce n’est pas seulement la santé fonctionnelle qui s’améliore. Avez-vous déjà remarqué à quel point vous vous sentez plus alerte après une bonne séance d’entraînement ? Que ce soit une session matinale dans votre garage ou des fentes dans le parc, cette sensation agréable dans votre cerveau et votre corps n’est pas juste une illusion. L’entraînement en résistance a démontré ses effets positifs sur l’humeur et peut réduire les symptômes dépressifs.

Comment intégrer l’entraînement en résistance à votre routine d’exercices

Voici où les gens hésitent. Ils imaginent des hommes musclés dans des salles mal éclairées, des entraînements compliqués, et un équipement intimidant.

Mais la réalité, selon Lachman, est différente : bouger et rester actif est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cerveau, votre corps et votre moral. « L’entraînement de résistance n’a pas besoin d’impliquer des haltères ou une salle de sport, » dit-elle. « Vous pouvez utiliser des bandes élastiques, effectuer des mouvements avec le poids du corps, ou suivre des programmes en ligne ou dans des centres communautaires. » Votre version pourrait consister en des squats dans votre salon, tandis qu’un autre pourrait se rendre à la YMCA ou suivre une vidéo YouTube avant le petit déjeuner. Ce qui compte, c’est que cela challenge vos muscles et que vous y reveniez.

Que faire si vous êtes intimidé par l’entraînement en résistance

L’entraînement de résistance peut sembler être un club auquel vous n’êtes pas invité. Pourtant, il n’est pas si difficile d’y accéder.

Vous saurez que cela fonctionne lorsque les escaliers vous semblent plus faciles, que vos sacs de courses pèsent moins lourd, ou que vous marchez sur des sentiers accidentés et vous vous sentez… solide. Ce n’est pas une question de performances personnelles, mais de rester actif pour les petites choses qui comptent — comme se souvenir des directions ou faire confiance à ses genoux sur des terrains difficiles. La musculation ne résoudra pas tous les problèmes. Mais elle peut vous aider à conserver une partie de ce qui rend la vie agréable.