Avec l’âge, il n’est pas rare d’entendre un léger gémissement lors de sortir du lit le matin.
Cependant, si chaque mouvement, comme entrer dans une voiture ou se pencher pour ramasser quelque chose, provoque une réaction de douleur, il est peut-être temps de privilégier des exercices ciblant votre mobilité.
La Dr Miho Tanaka, chirurgienne en médecine du sport à l’hôpital général du Massachusetts et à la Harvard Medical School, souligne l’importance croissante de la mobilité dans la santé globale. Des recherches ont montré qu’une bonne mobilité peut réduire les risques de maladies tels que le cancer, les troubles cardiovasculaires, la démence et la dépression.
« Il ne s’agit pas uniquement de l’apparence physique ou du niveau de forme à un moment donné », explique Tanaka. « Pour ceux qui souhaitent rester actifs en vieillissant, il est essentiel de maintenir ce niveau d’activité par des exercices de mobilité. »
La mobilité et la flexibilité sont souvent confondues, selon Jessica Valant, kinésithérapeute et instructrice de Pilates. La flexibilité se réfère à l’étirement d’un muscle, tandis que la mobilité englobe l’utilisation de la force musculaire pour interagir efficacement avec les articulations, les tendons et le liquide synovial.
Le réseau comprenant les épaules, la colonne vertébrale, les hanches et les genoux doit fonctionner harmonieusement. Sinon, des gestes simples comme atteindre des objets placés haut, s’accroupir pour lacer ses chaussures ou jouer avec ses petits-enfants peuvent devenir de réels défis.
Les exercices de mobilité renforcent les muscles et augmentent l’amplitude des mouvements, ce qui permet de mieux vieillir, selon Valant. Elle mentionne une phrase courante en kinésithérapie : « Le mouvement, c’est le lubrifiant. »
À partir de 30 ans, muscles et tendons commencent à perdre du collagène, le même élément qui, dans les cheveux et la peau, est lié au gris et aux rides. Sans exercice régulier, des muscles moins forts exercent une pression supplémentaire sur les articulations. Même les personnes actives perdent du muscle dans des zones souvent négligées, comme la coiffe des rotateurs ou les muscles posturaux.
Tanaka identifie deux signes précurseurs indiquant le besoin d’entraînement à la mobilité. Le premier est la douleur des articulations et la raideur musculaire, sans effort particulier, comme des douleurs lombaires après une journée assise. Le second est une douleur plus aiguë, par exemple une douleur articulaire persistante après une activité physique intense, même sans blessure.
Elle met en garde contre certains défis sur les réseaux sociaux qui testent la mobilité en se levant du sol sans aide. « J’ai vu de nombreuses blessures à cause de ça », dit-elle. Plutôt, elle recommande de se lever d’une chaise sans utiliser les bras. Si cela se fait facilement, c’est un bon signe.
Des pratiques comme le Tai Chi et le yoga sont également conseillées pour améliorer la mobilité.
Le Dr Corey Simon, professeur associé de chirurgie orthopédique à l’Université Duke, insiste sur la nécessité de prioriser la mobilité avant que la douleur ne se manifeste. « Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour cela», dit-il.
Il suggère d’incorporer des exercices avec le poids du corps dans son quotidien, comme se lever pour marcher régulièrement et faire des squats à partir d’une chaise. Pour ceux qui ont un bon équilibre, des pompes contre un mur peuvent aider à mobiliser les épaules. Lorsqu’ils deviennent trop faciles, l’ajout de bandes élastiques permet de développer la force.
Valant recommande aux personnes sédentaires de commencer par des promenades quotidiennes, le moyen le plus accessible pour relancer une activité physique. Au-delà, elle propose d’ajouter dix minutes d’entraînement à la mobilité à toute autre forme d’exercice. Elle partage plusieurs routines sur sa chaîne YouTube ciblant les hanches, la colonne vertébrale et le corps entier.
Pour les hanches, des mouvements simples comme lever la jambe en étant couché sur le côté ou amener les genoux à la poitrine en étant allongé sur le dos, sont bénéfiques. Pour le dos, le stretch “chat-vache” en étant à quatre pattes ou en étant assis sur une chaise avec les pieds au sol et en se tournant de chaque côté sont efficaces.
« Ce n’est pas quelque chose qui se transforme en cinq jours, mais je dis aux gens : donnez-lui quatre semaines », conclut-elle. « Vous commencerez à constater des résultats avec le temps. »
Points importants à retenir
- La mobilité est essentielle pour prévenir des douleurs articulaires et maintenir un mode de vie actif.
- Des exercices tels que le Tai Chi et le yoga peuvent renforcer la mobilité.
- La perte de collagène après 30 ans souligne l’importance de l’exercice régulier.
- Des signes précoces comme des douleurs sans raison apparente peuvent indiquer un besoin d’exercices de mobilité.
- Intégrer des mouvements simples dans la routine quotidienne peut améliorer la force et la flexibilité.
Il est fascinant de constater à quel point notre corps évolue avec l’âge et comment nous pouvons, par de simples gestes et un engagement envers notre bien-être, en améliorer la qualité. Cela soulève une question importante : que sommes-nous prêts à mettre en œuvre quotidiennement pour assurer notre vitalité à long terme ?
