Lorsque vous vous tenez accrochée à la barre d’un bus bondé pendant l’heure de pointe, le conducteur freine brusquement. La foule se déplace en avant, entraînant votre bras en arrière et votre épaule subit entièrement le choc de l’élan. Dans ces moments, on se rend compte de l’importance d’avoir des épaules fortes et en bonne santé.
« Si vos épaules sont fortes et mobiles, vous avez le contrôle pour réduire le risque de blessures », explique le Dr Josh Zadro, physiothérapeute et chercheur principal à l’Université de Sydney.
Souvent, nous ignorons nos épaules jusqu’à ce qu’elles réclament notre attention. Pourtant, la prévention est bien plus efficace que le traitement, souligne le Dr Anelise Silveira, physiothérapeute et chercheuse à l’Université du Queensland.
Utilisez votre amplitude de mouvement au quotidien
Selon Zadro, les problèmes surviennent lorsque nous cessons complètement de bouger. « Il n’y a pas une posture parfaite », dit-il. « Les gens bougent et s’assoient de diverses façons… nous ne sommes pas inquiets pour ça. »
Il souligne que « le mouvement est un lubrifiant » : en vieillissant, nous perdons naturellement de la mobilité et la santé de nos épaules décline. Pour y remédier, il recommande d’exercer vos épaules chaque jour en les faisant passer par leur gamme de mouvement complète :
- Cercle de bras : Dessinez de grands cercles contrôlés devant votre corps.
- Glissement contre le mur : Faites face à un mur et glissez vos mains le plus haut possible.
- Étirement au-dessus de la tête : Étirez vos bras vers le plafond pour contrer l’inclinaison vers l’avant due au travail sur ordinateur.
« Plutôt que d’essayer de changer totalement la façon dont les gens s’assoient ou travaillent, il s’agit simplement d’alterner ces postures régulièrement », précise Zadro.
Silveira abonde dans ce sens, ajoutant que rester immobile trop longtemps comprime les tendons et la bourse, une petite poche remplie de liquide qui réduit la friction entre les os, les tendons et les muscles, entraînant ainsi de la raideur. Son conseil pour les travailleurs en déplacement : régler une alarme sur son téléphone toutes les heures ou deux.
À chaque vibration, effectuez un petit réajustement : vérifiez si vous êtes avachie, puis roulez vos épaules en arrière, autour et vers le bas. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes et répétez jusqu’à dix fois.
« L’objectif est de devenir attentif à vos épaules, de renforcer les muscles et d’installer une habitude d’ajustement. »
Renforcez vos épaules en toute sécurité
Le bon fonctionnement de l’épaule dépend d’un ensemble de muscles, dont la coiffe des rotateurs – un groupe de muscles et de tendons qui soutiennent et stabilisent le bras au niveau de l’articulation de l’épaule, explique Zadro.
Le Professeur George Murrell, spécialiste de l’épaule, indique que renforcer vos épaules de manière sécurisée contribue à leur santé.
Il recommande des options à faible impact comme la natation en brasse, qu’il décrit comme « douce » pour l’articulation, ou l’utilisation d’un rameur à faible intensité pour travailler l’arrière de l’épaule et le tronc sans solliciter les tendons de la coiffe des rotateurs.
Pour un entraînement à domicile, Zadro suggère d’utiliser une bande de résistance et de réaliser une routine simple deux à trois fois par semaine. Le premier exercice qu’il recommande est le « lever et maintenir », où vous vous tenez debout sur la bande et levez votre bras sur le côté, puis devant, puis au-dessus de votre tête. Il propose également un mouvement appelé « ancre de porte » : bouclez la bande autour d’une poignée de porte fermée. Faites face à la porte pour tirer (mouvement de rame), ou faites face à l’opposée pour pousser (mouvement de poussée), en utilisant la porte comme point d’ancrage.
Zadro précise qu’il n’y a pas de nombre idéal de séries ou de répétitions. Faites de l’exercice jusqu’à ce que le muscle soit fatigué et que le mouvement devienne difficile.
Silveira avertit que même les personnes en forme qui s’entraînent beaucoup peuvent avoir des coiffeurs rotateurs faibles, il est donc important d’isoler ces muscles par des rotations.
Augmentez progressivement les nouvelles activités
Une façon rapide d’endommager une épaule saine est d’augmenter brusquement l’activité intense, souligne Murrell. Pousser la coiffe des rotateurs peut entraîner des tendinopathies et des bursites.
Il met en garde contre l’engagement dans des programmes d’entraînement à haute intensité, comme le CrossFit, sans un solide bagage d’exercice, car des charges élevées dans un environnement compétitif peuvent mettre l’épaule en danger.
Cette précaution s’applique également aux exercices occasionnels. Les experts insistent sur l’importance d’être attentif aux activités nécessitant des mouvements répétitifs au-dessus de la tête pour lesquels le corps n’est pas préparé, comme peindre une maison ou reprendre le tennis après une longue pause.
Silveira préconise la cohérence sur l’intensité. « Vous ne pouvez pas aller au gymnase et vous attendre à soulever 50 kg dès le premier jour », explique-t-elle.
Zadro est de cet avis : « Beaucoup de problèmes d’épaules surviennent lorsque les gens prennent soudainement un nouveau ou un gros poids. »
Écoutez la douleur
Bien que ces conseils représentent les meilleures pratiques, les experts recommandent de consulter un professionnel de santé en cas de douleur.
« La douleur est notre meilleur ami », affirme Silveira. « Elle vous indique que quelque chose ne va pas. »
Murrell conseille d’éviter immédiatement les mouvements aggravants. Il note que la douleur pousse souvent les gens à négliger l’articulation de l’épaule et à compenser en s’appuyant trop sur les muscles trapèzes.
Un physiothérapeute peut identifier ces signaux d’alerte, corriger vos schémas de mouvement et vous guider vers un exercice sécurisé une fois que l’inflammation diminue.
Points importants à retenir
- Un pourcentage élevé de problèmes d’épaule provient d’une immobilité prolongée.
- La pratique régulière d’exercices variés est essentielle pour une bonne santé des épaules.
- Une augmentation soudaine de l’intensité de l’exercice peut entraîner des blessures.
- La douleur doit être prise au sérieux et peut signaler des problèmes sous-jacents.
- Une routine de réajustement de la posture peut prévenir les tensions musculaires.
Adopter une approche proactive envers la santé de nos épaules m’amène à réfléchir sur l’importance d’écouter notre corps au quotidien. Nous avons souvent tendance à négliger des douleurs ou des inconforts, pensant qu’ils disparaîtront d’eux-mêmes. Cependant, il est essentiel de les prendre au sérieux pour éviter des problèmes plus importants à long terme. Comment pouvons-nous intégrer ces pratiques préventives dans notre routine quotidienne pour prévenir les blessures et promouvoir une durée de vie active et saine ? C’est une question à laquelle chacun de nous devrait s’interroger.
