Après 40 ans, les exercices les plus efficaces ne consistent pas à en faire plus, mais à choisir ceux qui offrent le meilleur retour sur investissement. Bien qu’il soit difficile de déterminer un exercice unique adapté à tous, le choix idéal doit solliciter plusieurs groupes musculaires, renforcer la force, améliorer l’équilibre et soutenir la santé des articulations. Selon Andy Vincent, coach en force et conditionnement pour femmes, le squat scindé est l’exercice par excellence.
« Que ce soit avec le pied avant surélevé, le pied arrière surélevé ou simplement à plat sur le sol, le squat scindé entraîne les fessiers, les quadriceps, les adducteurs et les muscles internes des cuisses sur toute la gamme de mouvement de la cheville, du genou et de la hanche, » explique Vincent. « Il développe force, mobilité et équilibre en même temps — et lorsqu’il est pratiqué de manière régulière, cet exercice permet aux femmes de développer une force impressionnante, boostant leur confiance, bien au-delà de la quarantaine. L’une de mes clientes, pesant 54 kg, parvient à exécuter cet exercice avec deux haltères de 20 kg. Elle soulève plus que de nombreux hommes de sa salle de sport ; son ratio force/poids est exceptionnel. »
Découvrons pourquoi cet exercice est si bénéfique pour les femmes de plus de 40 ans, notamment en ce qui concerne un vieillissement en santé ainsi que les changements liés à l’âge qui rendent le squat scindé particulièrement pertinent après 40 ans.
Pourquoi le squat scindé est-il particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 40 ans ?
« L’entraînement des membres inférieurs est vital à cet âge. La force des jambes est corrélée à un risque de mortalité toutes causes confondues, car la force des jambes est une bonne indication de la force globale. Une meilleure force des membres inférieurs signifie également moins de chutes, qui augmentent avec l’âge ; plus vous êtes fort et plus vous avez de masse musculaire dans le bas du corps, plus vous pouvez vous protéger contre ces accidents. »
« Le tissu musculaire est également un métabolisme vital qui nécessite plus d’énergie pour être maintenu, brûlant ainsi plus de calories au repos que le tissu adipeux. Plus vous avez de masse musculaire, meilleures sont vos chances de lutter contre diverses maladies métaboliques, comme le diabète. »
« Les squats scindés activent également la coordination et l’équilibre ; ils sollicitent des compétences qui stimulent votre cerveau, réduisant ainsi le déclin cognitif lié à l’âge. Un exercice comme la presse à jambes, ou tout appareil sur deux pieds, ne nécessite que peu de coordination. »
Comment le squat scindé soutient-il un vieillissement en santé ?
Il renforce les muscles
« Renforcer les muscles grâce aux exercices de force favorise un vieillissement en santé en préservant la force, la mobilité et l’équilibre, réduisant le risque de chutes et améliorant la santé métabolique et osseuse. »
« Il n’y a rien de particulièrement magique au sujet du squat scindé pour le développement musculaire. Toutefois, cet exercice a l’avantage de permettre une grande amplitude de mouvement, ce qui crée une tension d’étirement sur le muscle. Cette tension d’étirement sur un muscle chargé augmente la croissance musculaire en générant un stress mécanique plus important et une activation des fibres musculaires – surtout à des longueurs de muscles plus longues, ce qui renforce les signaux de croissance musculaire plus que des exercices qui ne présentent pas de tension significative. »
Il renforce les articulations
« Les squats scindés sont également un excellent moyen de renforcer vos articulations en vieillissant. En permettant à votre genou d’aller au-delà de votre orteil en vous pliant, vous améliorez l’élasticité, la force et l’épaisseur des tendons. »
Il améliore l’équilibre
« Cet exercice est également excellent pour l’équilibre, qui diminue avec l’âge. L’exécution du squat scindé exige l’engagement de plusieurs muscles, indiquant que votre cerveau doit gérer plusieurs tâches simultanément. »
Il développe la masse osseuse
« La recherche montre que l’augmentation de la masse osseuse avec l’âge dépend également de la charge progressive. Les exercices de force comme le squat scindé que vous progressez dans le temps, spécialement avec des charges, sont les principaux outils pour votre santé osseuse. Ces exercices augmentent la masse osseuse en exerçant une pression mécanique sur les os, stimulant ainsi les cellules formant les os (ostéoblastes) pour construire des os plus solides et plus denses. »
Il booste le métabolisme
« Utiliser un exercice tel que le squat scindé pour développer la musculature des membres inférieurs est également clé pour améliorer la santé métabolique et la fonction mitochondriale (l’efficacité avec laquelle vos cellules créent de l’énergie). Plus vous avez de masse musculaire, plus vos muscles stockent des glucides sous forme de glycogène pour les utiliser comme énergie. C’est essentiel pour la santé métabolique à long terme. »
Quels changements liés à l’âge rendent cet exercice particulièrement pertinent après 40 ans ?
« La masse musculaire diminue avec l’âge, mais cela n’est vrai que si les gens sont inactifs. Nos habitudes d’exercice sont notre outil le plus puissant pour repousser la perte musculaire liée à l’âge. Les femmes en périménopause subissent également une diminution de l’œstrogène, qui aide à prévenir la dégradation des muscles, exacerbant la perte de masse musculaire. Il est donc essentiel de comprendre que la quantité de masse musculaire que vous détenez dépend de vous et de vos habitudes d’exercice. »
« Pour les femmes de tous âges, et en particulier celles en milieu de vie, il est impératif de centrer vos efforts sur la construction de tissu musculaire. C’est là que des exercices comme le squat scindé deviennent si puissants. Vous pouvez développer musculature, force, os, coordination et mobilité en un seul mouvement. C’est difficile, mais le maîtriser et progresser dans le temps est un excellent moyen de préserver sa force tout au long de sa vie. »
Comment réaliser le squat scindé
a) Commencez par vous placer de dos à un banc (ou une marche, une chaise ou un canapé – assurez-vous qu’il est solide). Transférez votre poids sur une jambe et levez l’autre derrière vous pour la poser sur le banc. Visez une position à la largeur des épaules, en plaçant votre pied avant à environ 90 degrés et vos pieds parallèles.
Cette démonstration montre un squat avec un poids, mais vous pouvez tenir un poids dans chaque main ou contre votre poitrine.
b) En gardant les hanches parallèles, le dos droit et le ventre serré, inclinez votre torse légèrement en avant et descendez jusqu’à ce que votre genou surélevé touche presque le sol. Assurez-vous de contracter vos fessiers tout au long de l’exercice, indique Frazier – « imaginez que vous tenez un billet de 20 £ entre vos fesses. »
c) Pour remonter, il suffit d’inverser le mouvement, en poussant avec votre talon avant pour revenir à la position de départ.
Pour travailler davantage vos fessiers, adoptez une position plus longue. Pour cibler vos quadriceps, rapprochez votre pied avant du banc.
Erreurs techniques courantes
- Installation: « La sécurité est primordiale. Avoir le pied arrière sur un banc peut être inconfortable, alors vous pourriez vouloir poser votre pied sur un support spécifique pour ce mouvement, ou accrocher votre jambe à une barre dans un rack. Assurez-vous simplement d’avoir un coussin pour amortir la cheville. Prenez le temps de trouver une installation qui ne défie pas trop votre équilibre. »
- Ne pas utiliser de support pour l’équilibre : « Au début, il n’est pas nécessaire de se déplacer sans but. Restez proche d’un mur et tenez-vous-en. Passez quelques mois à travailler avec le mur comme guide pour obtenir une amplitude de mouvement complète et ajouter progressivement du poids dans votre main libre avant de tenter sans vous tenir. »
- Ne pas laisser le genou dépasser orteil: « Les femmes ont appris dans les cours de fitness que le genou ne doit pas dépasser l’orteil. Ce qu’il faut retenir, c’est que si vous ne travaillez pas le genou dans une amplitude de mouvement plus profonde, cette zone restera faible. Si vous ressentez des douleurs au genou, ajustez l’amplitude. Cependant, ne pensez pas qu’il est impossible de dépasser l’orteil si cela vous fait mal actuellement. Entraînez-vous dans vos limites sans douleur et, au fil du temps, ces limites devraient s’élargir. »
- Mettre trop de poids sur la jambe arrière: « Considérez cela comme un exercice de jambe avant. Oui, la jambe arrière supporte un peu de poids, mais visez 75 % sur la jambe avant et 25 % sur la jambe arrière pour éviter de surcharger la jambe arrière. »
- Autoriser le genou à s’effondrer vers l’intérieur: « Allez lentement en descendant pour maintenir le contrôle de vos articulations. Assurez-vous également que votre pied est bien ancré au sol. Écartez vos orteils, ancrez-vous au sol et concentrez-vous sur le contrôle de votre descente. Veillez à ce que votre genou suive la ligne centrale de votre pied avant. Un léger écart à gauche ou à droite est normal, mais pas trop. »
Conseils techniques à suivre
« Concentrez-vous sur le fait d’ancrer votre pied au sol, d’écarter vos orteils et de vous ancrer dans le sol. À partir de là, gardez votre genou avant aligné avec votre deuxième orteil tout en effectuant un mouvement lent et contrôlé, mettant l’accent sur le contrôle pendant la descente. Il n’y a pas de plage de mouvement idéale, car chaque personne a une tolérance différente. »
Quels groupes musculaires cet exercice cible-t-il ?
Muscles principaux:
- Fessiers
- Quadriceps
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
Muscles secondaires:
- Stabilisateurs du pied
- Stabilisateurs de la hanche
- Stabilisateurs du tronc
Comment régresser le squat scindé
- Tenez-vous à quelque chose pour stabiliser votre position.
- Commencez sans poids et concentrez-vous sur l’amélioration de la qualité et de la profondeur de l’exercice.
Quelle est la fréquence idéale pour obtenir des résultats pour les femmes de plus de 40 ans ?
« Visez deux à trois séries de huit à douze répétitions, une fois par semaine. Essayez de l’effectuer en début de votre séance ; c’est un exercice exigeant, alors vous devriez le faire lorsque vous vous sentez en forme. Une personne qui s’entraîne deux à trois fois par semaine pourrait varier entre deux ou trois types de squat scindé différents, comme le squat scindé avec le pied avant élevé ou le pied arrière élevé. »
Points importants à retenir
- Le squat scindé est un exercice complet, bénéfique pour l’ensemble du corps.
- Il améliore la force musculaire, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures et les chutes.
- Son exécution correcte peut stimuler la santé osseuse et métabolique.
- Il est adaptable en fonction du niveau de chaque personne.
- Un entraînement régulier, incluant cet exercice, est recommandé pour maintenir la forme physique à mesure que l’on vieillit.
En tant que femme, je me sens particulièrement interpellée par cette approche de la santé physique. Le squat scindé n’est pas seulement une question de performance, mais bien d’autonomisation. Il nous rappelle que prendre soin de notre corps au fil des ans est un engagement envers nous-mêmes. C’est en abordant notre bien-être de manière proactive que nous pouvons continuer à vivre pleinement, quel que soit notre âge. Neil deGrasse Tyson a dit un jour que « la personne qui se lève, qui marche et qui crée, ne sait pas à quel point elle a d’impact ». Adoptons la force et le mouvement, un squat à la fois.
