Se récompenser peut parfois avoir l’effet inverse. Par exemple, si vous décidez d’écouter votre podcast favori uniquement à la salle de sport, il suffira d’un moment de faiblesse pour que vous cédiez à la tentation de l’écouter à tout moment. Une alternative serait de vous récompenser avec quelque chose qui n’a aucune valeur de plaisir, comme un simple petit coche sur votre calendrier.
J’ai pris connaissance de ce conseil grâce au podcast de l’écrivain Tim Clare. Selon lui, pour rester motivé, la récompense doit être si peu attrayante que vous ne travaillez pas réellement pour l’obtenir. Il mentionne qu’il coche chaque jour sur son calendrier lorsqu’il écrit, et à la fin de la semaine, quatre coches lui offrent une étoile dorée. Cette approche a bien fonctionné pour moi et pour d’autres. Je dois avouer que m’acheter un paquet de stickers est étrangement motivant.
Pourquoi les stickers sont plus efficaces que les vraies récompenses
Tim Clare avance que ce principe fonctionne en raison de la dissonance cognitive : nous devons changer notre comportement pour obtenir quelque chose de peu précieux (comme un sticker), ce qui nous amène à réaliser que ce changement de comportement a de la valeur. Cette récompense extrinsèque peu attrayante renforce notre perception que la nouvelle habitude est en réalité précieuse.
Comme l’a souligné ma collègue Meredith Dietz, des experts estiment que la clé de la motivation durable repose dans nos objectifs intrinsèques. Participer à des activités saines comme le sport ne fonctionne que si nous agissons pour ces comportements eux-mêmes, et non pour obtenir un résultat. Les récompenses extrinsèques comme des séries de réussites peuvent rendre ce processus si addictif que nous perdons de vue l’essentiel, qui est notre motivation initiale. Je ne dis pas qu’il faille chercher la performance, mais plutôt envisager des stickers sur une feuille ou une note sur votre téléphone où vous enregistrez vos distances parcourues.
Un autre type de récompense inefficace est le petit plaisir de la vie réelle : promettre de se faire plaisir (avec un dessert ou un achat vestimentaire) une fois un objectif atteint. Le souci réside dans le fait que si l’exercice vous déplaît tant que vous avez besoin d’une incitation pour le faire, vous trouverez rapidement un moyen d’obtenir cette récompense sans le travail. Il n’y a rien qui vous empêche d’écouter ce podcast “réservé à la salle” chez vous, ou de vous procurer la nouvelle tenue que vous aviez pensée comme récompense après avoir terminé votre programme de remise en forme.
Utiliser une récompense peu engageante fonctionne parce que cela reflète votre motivation initiale. Vous cochez une tâche non pas pour la valeur de la coche, mais parce qu’elle symbolise que vous avez respecté une promesse. Il y a une satisfaction à boucler cette boucle, et ces petites réussites renforcent votre confiance en vous. Dans la théorie de l’auto-efficacité, ces petites victoires augmentent votre motivation à travailler vers des objectifs plus grands.
Le meilleur dans l’utilisation de stickers ou de coches, c’est qu’il est futile de tricher. Que pouvez-vous faire ? Vous mentir quand vous n’êtes pas allé au gymnase ? Amasser des niveaux de coches ou de stickers devient alors sa propre récompense. Vous vous récompensez finalement par la satisfaction d’avoir respecté votre habitude.
Points importants à retenir
- La récompense efficace doit être peu stimulante pour éviter de travailler pour celle-ci.
- Les stickers ou coches aident à maintenir la motivation sans être tentant de tricher.
- La dissonance cognitive joue un rôle important dans le changement de comportement.
- Les comportements sains devraient être motivés par l’auto-satisfaction plutôt que par des récompenses externes.
- Documenter vos progrès peut renforcer votre engagement envers des habitudes positives.
En tant qu’individu, je crois que la manière dont nous construisons nos habitudes mérite une réflexion approfondie. Au-delà des récompenses tangibles, c’est notre rapport à nos actions qui façonne notre motivation. Retrouvons l’essence même de ce qui nous pousse à agir et questionnons-nous sur nos véritables motivations. Qu’est-ce qui nous fait avancer ?
