Récemment, j’ai passé un test de condition physique centré sur la longévité, qui comportait notamment une évaluation de la force de préhension à l’aide d’un dynamomètre. Des recherches relient la force de préhension à la longévité, car elle est considérée comme un bon indicateur de la force physique globale, du risque de fragilité et de la fonction neuromusculaire, c’est-à-dire de la connexion entre le cerveau et les muscles.
Quel est le lien entre la force de préhension et la longévité ?
“La force de préhension est mesurée à l’aide d’un dynamomètre afin de déterminer la force maximale produite par une contraction isométrique maximale des muscles de l’avant-bras. Des études montrent que cet indicateur offre un instantané rapide et fiable de la force musculaire globale. Ce n’est pas seulement un indicateur de la fonction manuelle,” explique Athanasios Tzoumaris, entraîneur de force et conditionnement chez Hooke Fitness à Londres, centre où j’ai réalisé mon test.
“Des valeurs de préhension plus faibles sont fortement associées à une mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire, indépendamment de l’âge, de l’état de santé ou de la taille du corps,” ajoute-t-il.
“Sur le plan physiologique, une force de préhension faible reflète une perte de masse musculaire et de fonction neuromusculaire. Cela peut également indiquer une inflammation chronique, une fragilité accrue et une mauvaise nutrition, des facteurs qui accélèrent le vieillissement biologique.”
“Cliniquement, cela permet d’identifier une potentielle sarcopénie [perte de muscle liée à l’âge] et d’ajouter des informations pronostiques aux évaluations habituelles, notamment parce que c’est peu coûteux, reproductible et prédictif d’un déclin fonctionnel.”
Comme pour la force musculaire en général, la force de préhension diminue naturellement avec l’âge, “révélant des changements dans la masse musculaire, le contrôle neural et la résilience physiologique globale,” réitère Tzoumaris.
“En général, les adultes en bonne santé atteignent leur pic de force de préhension entre 20 et 40 ans. À partir de 50 ans, la force tend à diminuer d’environ 10 % par décennie, mais un entraînement en résistance et une activité physique régulière peuvent considérablement ralentir ce déclin, permettant ainsi de maintenir la force de préhension et les bienfaits pour la santé et la longévité bien au-delà des normes liées à l’âge.”
Comment surveiller la force de préhension ?
Les experts s’accordent à dire que la force de préhension peut être surveillée de manière fiable grâce à des tests de dynamométrie manuelle. “Pour assurer la cohérence des évaluations, pour obtenir des analyses approfondies et des interprétations des résultats, ainsi que des recommandations d’entraînement, il est idéal de faire appel à des spécialistes de l’exercice avec un dynamomètre professionnel”, indique Tzoumaris.
Ce dernier a un appareil high-tech qui mesure non seulement la force maximale, “mais aussi la vitesse d’atteindre cette force en millisecondes. Le logiciel calcule ensuite les asymétries entre les membres et d’autres métriques scientifiques, impossible à reproduire avec un appareil domestique.”
Il existe aussi des dynamomètres relativement abordables que l’on peut acheter pour effectuer des tests à domicile, lesquels peuvent donner des résultats acceptables pour suivre les progrès, mais sans offrir la même profondeur d’analyse.
“Les appareils à domicile sont probablement moins sensibles, ce qui peut entraîner des résultats moins précis. Cependant, si vous suivez toujours le même processus à chaque utilisation, vous devriez pouvoir observer les changements et tendances au fil du temps.”
Il est également possible de suivre la force de préhension sans dynamomètre, par exemple, en chronométrant combien de temps vous pouvez tenir un haltère ou un kettlebell dans une main.
“Définissez un temps cible et essayez de l’atteindre. Si cela est difficile, maintenez le même poids jusqu’à ce que vous réussissiez. Une fois que vous pouvez tenir ce poids pour le temps cible, essayez un poids légèrement plus lourd,” suggère-t-il.
Normes de force de préhension
À quel niveau de force peut-on s’attendre selon les différentes décennies de vie ? Voici quelques exemples de valeurs normatives — en dessous de la moyenne, moyenne et au-dessus de la moyenne — selon l’âge et le sexe, que le centre utilise pour calculer les résultats du test de force de préhension.
| Décennie | En dessous de la moyenne (kg) | Moyenne (kg) | Au-dessus de la moyenne (kg) |
|---|---|---|---|
| 20s | 41.7 | 48.3 | 55 |
| 30s | 38.7 | 46.8 | 55 |
| 40s | 37.1 | 44.7 | 52.4 |
| 50s | 35.4 | 42.3 | 49.3 |
| 60s | 30.6 | 37.6 | 44.6 |
| 70s | 27.3 | 33.7 | 40.1 |
| 80s | 21.9 | 28.1 | 34.2 |
| Décennie | En dessous de la moyenne (kg) | Moyenne (kg) | Au-dessus de la moyenne (kg) |
|---|---|---|---|
| 20s | 24.1 | 28.8 | 33.6 |
| 30s | 24.9 | 29 | 33.2 |
| 40s | 24.8 | 29.3 | 33.9 |
| 50s | 22.4 | 26.6 | 30.9 |
| 60s | 18.4 | 22.8 | 27.3 |
| 70s | 16.8 | 20 | 24.3 |
| 80s | 17 | 19.9 | 22.9 |
Comment améliorer votre force de préhension ?
Entraîner votre force de préhension peut se faire aussi bien en salle de sport qu’à la maison, selon Tzoumaris. “Vous pouvez améliorer votre force de préhension en travaillant régulièrement les muscles de vos mains, avant-bras et poignets. L’objectif est de développer à la fois la force maximale (la force de pointe) et l’endurance (la durée pendant laquelle vous pouvez la maintenir).”
“En salle de sport, quelques exercices simples mais efficaces incluent les suspensions à une barre de traction, les portés de poids avec des haltères ou kettlebells, les pinces à poids pour renforcer le pouce et les flexions de poignet pour cibler les fléchisseurs de l’avant-bras,” explique-t-il.
“À l’extérieur de la salle, même des actions quotidiennes comme presser un gripper manuel, une balle de tennis ou transporter des sacs de courses lourds peuvent être bénéfiques. Avec le temps, ce type d’entraînement améliore votre efficacité neuromusculaire, optimisant à la fois la performance et les fonctions quotidiennes.”
Points importants à retenir
- La force de préhension est un indicateur clé de la santé physique et de la longévité.
- Elle diminue naturellement avec l’âge, mais peut être maintenue par l’exercice régulier.
- Un test simple à domicile peut vous aider à suivre vos progrès au fil du temps.
- Différents exercices ciblent spécifiquement les muscles des mains et des avant-bras.
- Les activités quotidiennes peuvent également renforcer votre force de préhension.
En somme, il est essentiel de prendre conscience de notre force de préhension, souvent sous-estimée, mais significative pour notre bien-être quotidien. Chaque petit effort compte dans la quête d’une longévité en bonne santé. Que vous soyez en quête d’amélioration ou simplement curieux de connaître votre état de santé, cet aspect devrait faire partie de notre routine d’exercices. Quelles actions mettrez-vous en œuvre pour renforcer cette force si précieuse ?
