4 Exercices de Chaise pour Renforcer les Jambes Après 65 Ans

Retrouvez votre force et votre tonicité musculaire dans la partie inférieure de votre corps grâce à ces exercices simples réalisés avec une chaise.

Inclure des squats dans votre programme d’entraînement est une excellente méthode pour renforcer les muscles, notamment ceux des cuisses, des fessiers et des ischio-jambiers. En plus, cela améliore votre équilibre, votre mobilité et votre flexibilité. Cependant, aujourd’hui, nous souhaitons partager avec vous des exercices à réaliser sur une chaise, dénichés grâce à Felicia Hernandez, entraîneuse personnelle certifiée et responsable de l’engagement communautaire à Eden Health Club. Ces mouvements sont particulièrement efficaces pour restaurer la force des jambes, même plus rapidement que les squats après l’âge de 65 ans.

Les exercices en position assise sont très bénéfiques pour renforcer les jambes, tout en étant compatibles avec les articulations. Ces mouvements contrôlés permettent de développer la force, d’améliorer la mobilité, l’équilibre et les fonctions quotidiennes.

Selon Hernandez, il n’est pas nécessaire d’être debout pour tonifier ses jambes. « Les exercices sur chaise éliminent la peur qui empêche souvent les adultes d’exercer. S’accrocher à quelque chose crée un sentiment de sécurité, ce qui apporte confiance. La chaise soutient tout en sollicitant les muscles. Quand je fais un squat sur chaise, je m’assois, me relève et soulève mon poids corporel contre la gravité. C’est de l’entraînement en résistance, pas une version adoucie. L’important, c’est que ces exercices enseignent les mouvements nécessaires au quotidien, » souligne-t-elle.

Squats assistés sur chaise

« Les squats sur chaise sont d’une efficacité redoutable pour les adultes. J’ai constaté que les personnes âgées les utilisent pour se lever des toilettes, de la voiture ou du canapé, » explique Hernandez. « Ce mouvement renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers simultanément. De plus, les squats sur chaise sont plus sûrs que les squats car la chaise contrôle la descente et aide à maintenir l’équilibre. »

1. Asseyez-vous avec les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Les genoux doivent être au-dessus des chevilles et ne pas dépasser vers l’avant.
2. Placez vos mains sur vos cuisses ou croisez-les devant votre poitrine.
3. Inclinez-vous légèrement en avant depuis les hanches sans arrondir le dos.
4. Poussez avec vos pieds pour vous lever.
5. Abaissez-vous avec contrôle sans tomber dans la chaise.
6. Effleurez les fessiers sur le siège et remontez immédiatement.
7. Commencez à utiliser vos mains pour vous soutenir sur les cuisses, visant à finir par vous lever sans aide.

Extensions de jambes assises

Les extensions de jambes assises sont idéales pour isoler les quadriceps, muscles essentiels pour marcher, monter des escaliers et contrôler la descente au moment de s’asseoir. Selon Hernandez, « Après 65 ans, des quadriceps faibles peuvent provoquer des chutes car la descente devient incontrôlable. Les extensions de jambes reconstruisent la force sans stresser les genoux ni nécessiter d’équilibre. »

1. Asseyez-vous avec le dos droit contre le dossier de la chaise.
2. Les pieds à plat sur le sol.
3. Accrochez-vous aux côtés de la chaise pour plus de stabilité.
4. Étendez votre jambe gauche devant vous jusqu’à ce que le genou soit complètement tendu, en gardant les orteils dirigés vers votre tibia.
5. Maintenez pendant 2 secondes avant de redescendre.
6. Répétez avec la jambe droite, maintenant la position 2 secondes également.
7. Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque jambe, en complétant tous les mouvements d’un côté avant de passer à l’autre.

Montées assistées

Hernandez insiste sur le fait que « Les montées imitent la montée d’escaliers, l’une des tâches les plus difficiles pour les personnes âgées. Elles développent la force fonctionnelle des jambes tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Contrairement aux exercices au sol, les montées à partir d’une position assise vous offrent un appui au début du mouvement, lorsque vous êtes le plus vulnérable. »

1. Levez-vous face à une chaise solide, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Placez un pied sur le siège de la chaise.
3. Si nécessaire, placez vos mains sur vos cuisses.
4. Poussez sur le talon du pied posé sur la chaise.
5. Soulevez votre corps jusqu’à ce que la jambe de soutien soit complètement droite, veillant à ce que le genou ne tombe pas vers l’intérieur pendant l’ascension.
6. Maintenez la position un instant en haut.
7. Redescendez en contrôlant le mouvement.
8. Complétez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
9. Réalisez 3 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque jambe.

Élévations de talons assises

« Des mollets solides vous aident à garder l’équilibre et à marcher. Cet exercice est important car la force des mollets détermine votre capacité à vous rattraper si vous trébuchez, » indique Hernandez. « Des mollets faibles rendent difficile l’impulsion. C’est pourquoi beaucoup de personnes âgées ont du mal avec les escaliers ou les mouvements rapides. J’ai observé des personnes ayant du mal avec les marches lorsque leurs mollets sont faibles. »

1. Asseyez-vous bien droit dans la chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à 90 degrés.
2. Accrochez-vous aux côtés de la chaise pour le soutien.
3. Soulevez les deux talons du sol, vous tenant sur la pointe des pieds. Montez le plus haut possible, en imaginant toucher le ciel avec vos orteils.
4. Maintenez la position en haut pendant 2 secondes.
5. Redescendez les talons à la position de départ.
6. Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.