Rester en forme à Noël grâce à des méthodes scientifiques

La période des fêtes est souvent synonyme de perte de bonnes habitudes, qu’il s’agisse de manger équilibré ou de faire du sport. Les routines habituelles s’effacent, les journées perdent de leur structure et l’envie de s’entraîner diminue. La clé pour rester actif ne réside pas dans une volonté accrue, mais dans une meilleure planification. Des études montrent que des stratégies simples et pratiques peuvent aider à maintenir une activité physique pendant les fêtes et au-delà.

À cette période de l’année, nombreux sont les articles qui se concentrent sur le contenu calorique des aliments festifs et sur les conseils pour « compenser » les excès. Cependant, la motivation basée sur la culpabilité s’avère inefficace sur le long terme.

Vous êtes plus enclin à persévérer dans une activité physique lorsqu’elle vous apporte du plaisir plutôt que de la contrainte. Cela s’appelle la motivation intrinsèque, qui provient du plaisir que l’on tire de l’activité elle-même, plutôt que de la pression, de la culpabilité ou de récompenses extérieures. La recherche sur le changement de comportement prouve que les habitudes d’activité physique sont plus durables lorsqu’elles sont faciles à adopter et motivées par le plaisir.

Par exemple, une personne est davantage susceptible de maintenir une habitude de course parce que cela améliore son humeur ou l’aide à se détendre, plutôt que parce qu’elle cherche à brûler un certain nombre de calories.

Pour encourager cette motivation intrinsèque, il est utile de choisir des activités que l’on apprécie ou qui suscitent notre curiosité, tout en évitant les règles rigides. Les exercices doivent correspondre à votre niveau actuel et offrir une sensation de progrès, que ce soit en force, technique ou endurance. Des progrès clairs et réalisables augmentent le plaisir et l’engagement. S’entraîner avec d’autres, participer à des cours collectifs ou partager ses progrès peut également aider à maintenir la motivation.

Il est rare que les gens arrêtent de s’entraîner pendant Noël par manque de motivation. En réalité, ce sont souvent leurs routines qui changent. Des nuits tardives, des voyages, des emplois du temps altérés, un accès limité aux salles de sport ou s’entraîner dans des lieux inconnus créent des obstacles pratiques. Dans de nombreux cas, les habitudes d’exercice s’estompent à cause de la logistique, et non d’un manque de désir.

En sciences du comportement, tout ce qui rend une action plus difficile à commencer qu’elle ne devrait l’être est désigné par le terme friction. Même de petits obstacles peuvent augmenter l’effort, le temps ou l’énergie mentale nécessaires pour débuter, rendant les gens plus enclins à remettre à plus tard ou à abandonner une activité.

La friction est souvent subtile. Oublier ses identifiants de connexion pour une application de fitness, ne pas savoir quel entraînement choisir ou se demander si le temps accordé à la séance en vaut la peine peuvent suffire à compromettre ses projets d’exercice. Chaque petit obstacle ajoute une hésitation et augmente le risque d’abandon.

Réduire la friction facilite grandement le maintien d’une activité physique pendant les fêtes. Cela peut être réalisé en préparant à l’avance, en simplifiant les choix et en rendant le premier pas aussi simple que possible.

Préparez-vous et planifiez à l’avance

Se préparer à l’avance réduit les retards et la procrastination. Gardez un sac de sport prêt ou disposez vos vêtements d’entraînement la veille. Si vous vous entraînez avec de la musique ou des podcasts, ayez-les à portée de main. Définissez un itinéraire par défaut pour vos activités en extérieur comme la course ou le vélo, afin de ne pas avoir à décider où aller.

Lorsque les routines changent, le type d’exercice doit souvent aussi s’adapter. Beaucoup se tournent vers les réseaux sociaux ou YouTube pour des idées, mais la multitude d’options peut engendrer une fatigue décisionnelle, drainant l’énergie mentale et rendant l’exercice davantage à remettre à plus tard.

Pour éviter cela, enregistrez un certain nombre d’entraînements de référence sur votre téléphone et étiquetez-les par durée et lieu. Par exemple :

15 minutes | Cardio au poids du corps | À la maison – Sauts étoiles x 20, Montées de genoux x 20, Step-ups x 20, Sauts x 20, Repos 1 minute. Répétez cinq fois.

Choisissez vos entraînements de la semaine à l’avance si possible. Utilisez une rotation fixe de trois ou quatre séances, comme de la musculation complète, une course de 30 minutes, puis une musculation complète à nouveau. Limiter les options réduit la fatigue décisionnelle et facilite le démarrage.

Simplifiez

Lorsque le temps est limité ou que la salle de sport est encombrée, des séances efficaces peuvent être réalisées en moins de 30 minutes grâce à des méthodes d’entraînement efficaces.

1. Circuits

Dans la salle de sport, plutôt que de vous reposer entre les séries sur une machine, passez d’un exercice à un autre qui cible différents groupes musculaires. Par exemple, alternez entre développé couché, tirage assis, presse à jambes, développé épaule, tirage latéral et un exercice pour le gainage. Si l’équipement est indisponible, remplacez-le par un exercice similaire avec des haltères ou avec votre poids de corps.

2. Supersets

Associez des exercices qui sollicitent des groupes musculaires différents et exécutez-les consécutivement, comme un développé couché avec haltères suivi d’un tirage soutenu.

3. Drop sets

Après avoir effectué une série, réduisez le poids de 20 % à 30 % et continuez jusqu’à la fatigue. Répétez cela de deux à quatre fois.

4. Myo reps

Choisissez un poids que vous pouvez soulever pour 12 à 15 répétitions. Après la première série, reposez-vous brièvement, puis effectuez des mini-séries de trois à cinq répétitions, reposez-vous 20 secondes. Continuez jusqu’à ne plus pouvoir réaliser trois répétitions.

Les drop sets et les myo reps sont efficaces pour la croissance musculaire. Pour des objectifs de force maximale, des séries traditionnelles ou en clusters sont plus appropriées.

Conditionnement métabolique

Le conditionnement métabolique consiste en des exercices de haute intensité qui mettent à l’épreuve à la fois les muscles et le système cardiovasculaire. C’est particulièrement utile lorsque le temps est limité.

1. Entraînement en circuit

Préparez un circuit avec plusieurs exercices. Exécutez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, puis passez au suivant. Reposez-vous une à deux minutes après avoir complété tous les exercices et répétez plusieurs fois.

2. Circuits « every minute on the minute »

Au début de chaque minute, complétez un nombre fixe de répétitions et reposez-vous pour le reste de la minute avant de commencer l’exercice suivant.

3. Intervalles Tabata

Alternez 20 secondes d’exercice à haute intensité avec dix secondes de repos. Effectuez huit intervalles (un bloc), puis reposez-vous pendant deux à trois minutes. Répétez cela pour deux à trois blocs.

4. Autant de répétitions que possible

Sélectionnez quatre ou cinq exercices avec un nombre cible de répétitions pour chacun. Réglez une minuterie sur 12 à 20 minutes et enchaînez les exercices en continu, en visant à réaliser le plus de tours possible.

Malgré les perturbations de la période festive, il est possible de rester actif. Éviter complètement l’exercice jusqu’en janvier risque de compromettre sa forme physique et de rompre l’élan. Les stratégies basées sur des données probantes qui réduisent la friction et rendent l’exercice facile à démarrer sont bien plus efficaces que de compter uniquement sur la volonté. En gardant les séances simples et accessibles, vous pouvez maintenir votre condition physique pendant Noël sans avoir à repartir à zéro au Nouvel An.