Les mouvements composés activent plusieurs groupes musculaires simultanément, offrant ainsi une méthode efficace pour renforcer l’ensemble du corps.
Liz Hilliard, une instructrice de fitness de 71 ans et fondatrice de la Hilliard Studio Method, est convaincue qu’elle est plus forte aujourd’hui qu’elle ne l’était à 40 ans.
Forte de son expérience auprès des personnes de plus de 50 ans, Liz a partagé avec nous ses cinq exercices composés pour renforcer efficacement le corps.
Le programme
Cette routine se compose de cinq mouvements :
- Squat avec curl biceps
- Fente avec élévation des deltoïdes
- Squat triceps
- Plank reach
- Pont fessier
1. Squat avec curl biceps
Séries : 2-3 Répétitions : 10-15
- Positionnez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, au milieu de votre bande de résistance, tenant les extrémités de la bande de chaque côté.
- Poussez les hanches en arrière et pliez les genoux pour faire un squat, tout en pliant les coudes et en tirant la bande vers vos épaules pour réaliser un curl biceps.
- Remontez et retrouvez la position de départ avec les bras le long du corps.
2. Fente avec élévation des deltoïdes
Séries : 2-3 Répétitions : 5-10 par jambe
- Placez la bande de résistance sous votre pied gauche en tenant les extrémités dans vos mains.
- Reculez avec votre pied droit en abaissant le genou, tout en élevant les bras sur les côtés avec les paumes vers le sol, formant un T avec vos bras.
- Repoussez sur votre pied avant pour revenir en position debout tout en abaissant vos bras.
- Réitérez 5-10 fois, puis changez de côté.
3. Squat triceps
Séries : 2-3 Répétitions : 8-10
- Positionnez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, au milieu de la bande de résistance, tenant les extrémités de la bande sur les côtés.
- Poussez vos hanches en arrière et pliez les genoux pour faire un squat, abaissant votre torse vers le sol en maintenant vos coudes collés à votre corps.
- Dans la position de squat, redressez vos bras derrière vous, les paumes tournées vers votre corps.
- Repliez vos coudes et levez-vous, puis répétez.
4. Plank reach
Séries : 2 Répétitions : 10
- Commencez debout, les bras tendus au-dessus de la tête.
- Poussez vos hanches en arrière et pliez les genoux pour faire un squat.
- Placez vos mains au sol, alignées avec vos épaules.
- Reculez une jambe après l’autre en position de plank, en gardant le corps aligné des épaules aux talons.
- Poussez vos pieds en arrière dans la position de squat, puis relevez-vous en tendant les bras vers le haut.
5. Pont fessier
Séries : 3 Répétitions : 10
- Allongez-vous sur le dos, les genoux plies et les pieds à plat sur le sol.
- Rentrez le bas du dos et contractez vos abdominaux.
- Appuyez vos pieds dans le sol et soulevez lentement vos hanches, maintenant le centre du dos sur le tapis.
- Abaissez-vous progressivement sur le tapis, vertèbre par vertèbre.
Points importants à retenir
- Les mouvements composés favorisent non seulement la force, mais aussi la coordination musculaire.
- Utiliser une bande de résistance peut rendre chaque exercice plus accessible et efficace.
- Les séries et répétitions doivent être adaptées à votre niveau de forme physique.
- Il est essentiel de maintenir une bonne posture durant les exercices pour prévenir les blessures.
- Prendre le temps d’écouter votre corps est crucial pour éviter la fatigue excessive.
Adopter ces exercices simples dans notre routine quotidienne pourrait modifier considérablement notre approche du fitness. En tant que femmes, nous avons souvent tendance à sous-estimer notre force et notre potentiel. Je crois qu’il est essentiel de se challenger, tout en respectant nos limites, pour découvrir jusqu’où nous pouvons aller dans notre quête de bien-être et de force. Qu’en pensez-vous ?
