Quiconque a vraiment poussé ses limites sur un vélo lors d’un événement a certainement ressenti des cuisses brûlantes, des poumons hurlants, un cœur battant la chamade et des océans de sueur. Mais vous êtes-vous déjà demandé ce qui se passe dans votre corps lorsque vous pédalez ? Et comment vous pouvez l’énergiser pour garantir une arrivée à la ligne d’arrivée de la manière la plus efficace ?
Nous allons explorer la physiologie et la psychologie en jeu pour vous permettre de laisser la concurrence haletante derrière vous.
Au cœur du sujet
Vous êtes aligné sur la ligne de départ. Les nerfs sont à leur comble, ce qui stimule la médullosurrénale de vos reins à sécréter de l’adrénaline.
Cela déclenche un mécanisme de “lutte ou fuite” et entraîne une série de répercussions cardiovasculaires avant même que vous ne commenciez. “Cela inclut une augmentation de la fréquence cardiaque et du débit cardiaque”, explique le cardiologue Andre La Gerche.
Cette poussée d’adrénaline provoque également la relaxation des muscles lisses dans les parois des bronchioles, ce qui améliore l’apport en air aux alvéoles ; une augmentation de la fréquence respiratoire ; ainsi que la dilatation des vaisseaux coronaires et des vaisseaux musculaires squelettiques, augmentant ainsi les apports sanguins vers ces zones.
Ainsi, votre corps commence à se préparer au défi physique qui l’attend. Cependant, il reste un choc pour le système lorsque vous commencez à pédaler, surtout si votre parcours s’ouvre sur un col montagnard.
C’est ici que l’on parle de la “cinétique de l’absorption de l’oxygène”. En résumé, c’est la vitesse à laquelle votre corps peut fournir de l’oxygène aux muscles en action depuis un état de repos et atteindre rapidement un état stable.
Logiquement, plus vous êtes en forme, plus votre système est efficace pour effectuer cette transition. Selon des rapports, Paula Radcliffe a la cinétique de VO2 la plus rapide toutes catégories confondues, à environ 8 à 9 secondes.
Cependant, une étude a montré que des athlètes d’endurance récréatifs ont amélioré leur kinétique de 30 % après seulement six semaines d’entraînement. Pendant cette période, vous comptez en grande partie sur le système anaérobie pour générer de l’énergie sans oxygène.
Lorsque l’apport en oxygène est suffisant pour répondre à la demande, votre système aérobie peut alimenter l’effort de manière durable à un rythme constant (jusqu’à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale).
“La vitesse à laquelle votre cœur bat ne diffère pas entre les cyclistes élites et récréatifs”, précise La Gerche.
“Peu importe la rigueur de votre entraînement, vous ne pouvez pas changer cela. Mais vous pouvez changer sa taille. En général, plus vous êtes en forme, plus votre cœur est gros. Un cœur normal pèse environ 300 g, soit la taille d’un poing, tandis que celui d’un coureur du Tour de France peut atteindre jusqu’à un kilogramme.”
Un entraînement régulier épaissit les parois du cœur et augmente la taille de ses cavités. C’est crucial pendant votre aventure sportive en raison du volume systolique, qui est la quantité de sang pompu par le cœur à chaque battement.
“Pendant l’exercice, votre cœur a environ un taux d’efficacité de 70 % dans le pompage sanguin. Un cœur de 400 g peut contenir environ 200 ml de sang, ce qui signifie que vous pompez environ 140 ml à chaque battement”, explique La Gerche.
“Les chambres des cyclistes professionnels se remplissent d’environ 400 ml de sang. Appliquez ce chiffre de 70 % et cela donne 280 ml à chaque battement.”
Ces chiffres prennent toute leur importance quand on les applique au débit cardiaque, c’est-à-dire à la quantité de sang pompée par minute.
Si tant les cyclistes récréatifs que les élites roulent à 135 bpm, le premier envoie 27 litres de sang par minute, tandis que le second en pompe 54 litres.
Et puisque le sang transporte l’oxygène et les nutriments nécessaires aux muscles en action, on réalise à quel point un cœur plus grand et plus fort peut améliorer la performance en vélo.
Cela profite également aux efforts d’intensité plus élevée, car ce flux sanguin accru permet une récupération plus rapide entre les efforts, par exemple lors des ascensions.
Cela nous amène à la question : au cours d’une montée difficile, le cœur se fatigue-t-il ? “Après cinq ou six heures d’exercice intense, nous pouvons utiliser une échographie sur le cœur et constater qu’il est fatigué”, révèle La Gerche.
“Il est facile de ressentir que vos muscles des jambes sont endoloris. Mais l’effet sur votre cœur est sous-estimé car il reste un partenaire silencieux. Il faut simplement respecter le défi.”
À mesure que la journée avance, votre système musculaire souffre également, surtout si vous dépassez vos performances d’entraînement. Cela est en partie dû à l’augmentation de la production d’espèces réactives de l’oxygène (ROS), ce qui entraîne du stress oxydatif dans le sang et dans les muscles.
En somme, cela est dû à la quantité énorme de contractions musculaires nécessaires pour vous propulser vers le sommet du prochain col et est lié à l’accélération de la fatigue musculaire.
On suppose également que c’est l’une des raisons derrière les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). Si vous n’avez pas pu vous entraîner autant que prévu, un régime alimentaire équilibré après l’événement, comprenant des fruits et légumes riches en antioxydants, pourra vous aider.
Les glucides énergétiques
Pourquoi nos ancêtres se mangeaient-ils les uns les autres ? Selon une étude de 2017 de James Cole, archéologue à l’université de Brighton, ils les considéraient comme une collation nutritive.
D’après les calculs de Cole, le corps humain moyen contient 125 822 calories. Une grande partie de ce chiffre provient de la haute teneur en calories des graisses, 1 g apportant 9 calories. Même un cycliste du WorldTour, pesant seulement 60 kg et ayant 7 % de graisse corporelle, a plus de 37 000 calories de graisse stockées.
Alors pourquoi fatigons-nous lors d’une course ? Cela est dû à l’intensité de l’exercice et au fait que vous brûlez principalement des glucides pour éviter d’être emporté par le véhicule de secours.
“Votre réserve de glucides la plus facilement accessible est le glycogène musculaire, estimé à environ 500 g ou 2 000 calories”, explique Tim Podlogar, nutritionniste chez Tudor Pro Cycling. “À une intensité élevée, vous pouvez brûler cette réserve en deux heures et demie.”
C’est pourquoi Podlogar recommande de charger vos réserves de glycogène la veille. “Cela signifie plusieurs repas riches en glucides et faibles en fibres”, dit-il, “des aliments faciles à digérer comme le riz blanc, les pâtes blanches et même des bonbons Haribo.”
De plus, évitez une sortie légère la veille de votre grand jour, car cela réduira vos niveaux de glycogène.
Le jour de la course, un petit-déjeuner riche en glucides permettra de remplir davantage vos réserves de glycogène. Le porridge, un bagel avec du beurre ou du pain blanc tartiné de confiture sont des choix populaires.
Et ensuite, c’est l’heure de pédaler. Beaucoup d’entre vous consomment déjà des gels, des barres et des boissons énergétiques à la recherche de leur apport en glucose, suivant une stratégie traditionnelle de 60 à 90 g par heure. Vous pourriez être capable de plus, surtout si vous êtes l’un des cyclistes les plus en forme.
“Nos recherches montrent que de nombreux cyclistes amateurs peuvent supporter 120 g de glucides par heure”, dit-il, ce qui contribue à compenser les 6 000 calories ou plus dépensées durant une longue journée en selle. “Au niveau élite, nous avons eu de nombreux coureurs lors du Giro d’Italia de l’année dernière qui consommaient bien plus que cela.”
L’alimentation doit commencer dès votre premier coup de pédale et, selon Podlogar, se composer de sucre provenant uniquement de solides, tout en gardant les liquides à de l’eau, car cela facilite le suivi de la consommation de sucre et de liquide. Vous pouvez opter pour une boisson électrolytique, bien que Podlogar précise que cela est souvent déjà présent dans la plupart des gels.
Mais, quand faut-il se nourrir pour optimiser l’apport sucré ? “Je recommande à mes cyclistes de bien se nourrir dans les descentes. Vous ne pédalez pas, donc c’est plus facile à digérer ; le flux sanguin vers les intestins augmente et l’absorption s’améliore.”
Trois apports énergétiques par heure – une barre et deux gels, par exemple – boosteront vos niveaux de glycogène musculaire. Non seulement cela devrait éviter une baisse de sucre, mais cela pourrait également prévenir la dégradation musculaire. “Nous savons que vos muscles sont endommagés s’il n’y a pas assez de glycogène ; ils décomposent les protéines à un degré plus élevé à partir des muscles eux-mêmes à la recherche d’énergie.”
Valeurs fondamentales
Si votre événement fait partie des grands défis alpins, vous pourriez subir des températures dépassant les 30°C.
Cela signifie que vous allez vous réchauffer comme un réacteur nucléaire, ce qui n’est pas idéal, car de nombreuses réactions biochimiques et la conductivité nerveuse sont optimisées autour de 37°C.
Cependant, la science ne penche pas en faveur de la performance, ou plus précisément, de l’inefficacité du corps. “Il est environ 20 % efficace pour générer de l’énergie”, explique Chris Jones, représentant de la société Core, spécialisée dans les capteurs de température corporelle.
“Cela signifie que pour chaque 5 calories d’énergie que vous brûlez, une seule calorie est utilisée pour le travail mécanique. Les 4 calories restantes sont libérées sous forme de chaleur.”
Cela signifie que vous êtes pratiquement combustible sur les pentes raides. Prenons le cycliste du WorldTour Simon Clarke, qui a été suivi par Core lors de la 14e étape du Tour de France 2021, notamment sur un parcours de 100 km incluant l’ascension du Col de Montségur : 4,2 km avec une pente moyenne de 8,7 %.
“Cette section et l’ascension suivante du Col de la Croix de Morts ont vu la température corporelle centrale de Clarke grimper rapidement, atteignant 39,2°C,” dit Jones.
“Plus la montée est raide, plus l’augmentation de la température corporelle centrale est rapide. Cela est dû à l’intensité physique accrue et à la moindre fraîcheur à des vitesses plus lentes.”
En revanche, la descente rapide du Col de Montségur a vu la température centrale de Clarke descendre à 38,1°C, ce qui est plus bas que lorsqu’il a débuté l’ascension.
Cela met en évidence que le rythme est encore plus essentiel pour atteindre vos objectifs lorsqu’il fait chaud, même si votre corps essaiera de dissiper la chaleur de la même façon qu’il l’accumule, à savoir par radiation, convection et conduction.
La sudation est cruciale pour maintenir l’équilibre du corps. Environ 580 calories par litre d’énergie thermique sont nécessaires pour transformer l’eau de la phase liquide à la phase gazeuse afin qu’elle puisse s’évaporer de votre peau (ou de votre souffle).
Chaque fois que l’eau quitte votre corps par évaporation, une quantité correspondante de chaleur quitte également votre corps dans l’air ambiant, vous aidant à vous refroidir. Donc, c’est excellent pour se rafraîchir mais clairement pas idéal pour vos réserves d’eau.
Vous pouvez transpirer plus de 1,5 litre par heure lors d’une sportive alpine brûlante. Couvrir ces pertes est difficile pour deux raisons : la praticité de boire à partir d’une bouteille et la difficulté physique d’absorber autant de liquide.
Cela peut être gérable pendant une heure, mais plus le cycliste s’enfonce dans la course, plus l’estomac devient mal à l’aise. Si vous parvenez à gérer 750 ml par heure, c’est un bon début.
Encore une fois, l’entraînement aidera à refroidir votre moteur, car une faible condition aérobique vous rend plus susceptible à des maladies liées à la chaleur.
Une forte corrélation existe entre la capacité aérobique d’un individu et sa capacité à dissiper la chaleur. Des études montrent que si quelqu’un travaille à la moitié de sa capacité aérobique, sa température centrale atteint environ 38°C. Si vous et moi réalisons la même tâche et que vous êtes deux fois plus en forme que moi, votre température centrale sera plus basse et vous souffrirez moins.
Au-delà de l’entraînement, habituez-vous dès chez vous en prenant un bain chaud de 15 minutes après une sortie. En faisant cela cinq ou six fois dans les deux ou trois semaines précédant votre événement, vous y gagnerez véritablement.
“S’habiller légèrement aidera également”, dit Jones. “Et revenez aux bases en vous versant de l’eau sur le corps et la tête. Cela peut changer votre perception de la douleur.”
Mathématiques mentales
Ce n’est pas seulement votre corps qui souffre lors d’une sportive, votre esprit l’est également et vous pouvez vous retrouver en situation désavantageuse dès le départ, selon une étude de 2017, The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review.
Les auteurs ont montré que sept des huit études clés “ont révélé que la performance d’endurance était négativement affectée par la fatigue mentale, ce qui était démontré par une diminution du temps jusqu’à l’épuisement”. En résumé, ne vous causez pas de stress inutile avant la course, sinon vous serez épuisé avant de commencer.
Bien sûr, même le planificateur le plus diligent peut voir sa motivation chuter lorsqu’il est à mi-chemin d’une montée, loin de l’arrivée.
Ce phénomène, que décrit le détenteur du record du monde, Mark Beaumont, est attendu et il parle d’un “arc psychologique”.
“Vous commencez frais, vous creusez profondément à la fin et vous terminez en force, mais il y a ce moment intermédiaire où vous êtes loin du départ et, dans votre tête, loin de la fin,” nous a-t-il confié. Cela est vrai que vous parcouriez 50 miles ou 500 miles.
Pour surfer sur cet arc plutôt que de sombrer, essayez des jeux mentaux. La méthode des segments est l’une des plus courantes et consiste à décomposer l’événement en petites parties plus gérables sur le plan mental.
Si votre prochaine montée comprend 10 épingles à cheveux, par exemple, cochez chaque virage. De nombreux événements fournissent une étiquette de parcours à coller sur votre tube supérieur, qui peut montrer des segments naturels.
En fin de compte, le plus grand moteur de votre état mental est la motivation. Prenez une étude de 2008 du professeur Samuele Marcora impliquant 10 joueurs de rugby pédalant à une puissance fixe basée sur 90 % de leur VO2 max.
Lorsqu’ils ne pouvaient plus maintenir cette puissance, il leur avait demandé de pédaler aussi fort qu’ils le pouvaient pendant cinq secondes supplémentaires.
À partir d’une puissance moyenne de 242 watts dans le test, malgré une fatigue apparente, ils ont produit 731 watts.
Les résultats ont convaincu Marcora que la fatigue n’est pas un phénomène physique – si c’était le cas, comment les cyclistes ont-ils pu générer une telle puissance alors qu’ils avaient ralenti ?
Au lieu de cela, Marcora soutient que votre décision de ralentir ou d’abandonner découle de deux éléments clés : la motivation et la perception, et cela pose les bases de son modèle psychosocial de la fatigue.
Quand un effort est perçu comme maximal ou que l’effort requis dépasse celui que vous êtes prêt à fournir, alors vous craquez. En essence, la fatigue est une perception prolongée de l’effort à fournir.
Quoiqu’il en soit, une chose est certaine : malgré les douleurs physiques, c’est souvent l’esprit qui décide si vous atteindrez la ligne d’arrivée ou non.
Points importants à retenir
- La prépartion mentale est tout aussi cruciale que la préparation physique. La gestion du stress avant une compétition peut améliorer la performance.
- La nutrition joue un rôle clé dans l’endurance. Remplissez vos réserves de glycogène principalement avec des glucides les jours précédents l’événement.
- L’hydratation est essentielle ; apprenez à gérer votre consommation d’eau et de sels minéraux pendant l’effort.
- La fatigue cardiaque doit être respectée après de longues heures d’exercice, même si elle reste souvent sous-estimée.
- S entraîner dans des conditions variées et adapter son corps aux températures élevées garantit une meilleure performance.
- Adoptez une approche mentale segmentée pour aborder des défis difficiles, en les décomposant en parties plus petites et gérables.
En guise de réflexion, je me demande souvent comment nous pourrions améliorer nos performances en utilisant autant notre corps que notre esprit. L’équilibre entre préparation mentale et physique est, à mon sens, la clé pour dépasser nos limites en cyclisme et dans d’autres domaines. Peut-être est-il temps d’accorder autant d’importance aux entraînements mentaux qu’à ceux du corps pour maximiser notre potentiel. Qu’en pensez-vous ?
