Quiconque suit des comptes de fitness sur les réseaux sociaux se souvient probablement de la multitude de vidéos sur le soulevé de terre qui faisaient leur apparition autrefois. Les réussites des pratiquants, que ce soit pour battre leur record personnel ou maîtriser la technique pour la première fois, étaient souvent mises en avant. Cependant, au fil du temps, le débat autour du soulevé de terre semble s’intensifier : cet exercice complexe et reconnu est-il encore justifié par un bon rapport risque/récompense ?
Le soulevé de terre semble désormais être moins en vogue, alors que les exercices se concentrent davantage sur des muscles spécifiques. Parallèlement, le dos devient plus sensible aux blessures en raison de notre mode de vie. De plus, apprendre la technique appropriée pour cet exercice n’est pas une tâche simple. Il faut maîtriser le mouvement de flexion des hanches tout en maintenant un dos droit et un tronc engagé. Étant donné que le soulevé de terre est l’un des exercices de base, chaque habitué des salles de sport a dû passer par cette phase d’apprentissage.
Quel que soit le chemin que l’on prend pour l’apprendre, il est important de noter que l’entraînement au soulevé de terre diffère de l’entraînement au développé couché ou au squat. Ces deux exercices, bien qu’étant également des mouvements composés, peuvent être modifiés facilement en ajoutant des exercices accessoires et en trouvant le bon poids à utiliser. Comme le soulevé de terre est encore plus exigeant pour le corps que le squat, il nécessite une approche différente.
Greg Nuckols, dans son blog Stronger by Science, évoque que « le soulevé de terre réagit le mieux à une fréquence d’entraînement relativement élevée pour la flexion, mais à une fréquence faible pour les soulevés eux-mêmes. Environ 50 % des personnes s’améliorent en soulevant une fois par semaine, 25 % deux fois, 15 % moins d’une fois par semaine, et seulement 10 % trois fois ou plus par semaine. »
Nuckols, qui possède un master en physiologie de l’exercice et détient plusieurs records mondiaux en powerlifting, souligne que l’une des principales difficultés liées au soulevé de terre réside dans l’apprentissage du mouvement de flexion des hanches. Cependant, il est possible de faciliter ce processus en intégrant des exercices accessoires plus accessibles, tels que les soulevés de terre roumains, les balancements avec kettlebell ou les hyperextensions.
Le chemin d’apprentissage est déjà compliqué : il est conseillé de pratiquer des exercices qui ressemblent à la flexion des hanches, tout en ne faisant le soulevé de terre qu’une fois par semaine selon le ressenti du dos et du corps. En revanche, la technique du développé couché peut être accélérée en ajoutant des pompes lestées, une version du développé couché à l’envers. Shalak Nelson, entraîneur personnel depuis près d’une décennie, a cessé de faire des soulevés de terre il y a trois ans. « Je ne regrette pas d’avoir à travailler avec un bas du dos douloureux, qui est inévitable lorsque l’on soulève lourd », confie cet expert basé à Vadodara.
Nelson passe environ 50 heures par semaine à la salle de sport, entre ses entraînements et ses interactions avec ses clients. Il a constaté une baisse notable du nombre de personnes pratiquant le soulevé de terre. « Au début de ma carrière, les créateurs de contenu dans le fitness étaient des adeptes du soulevé lourd. Avec la croissance du secteur, beaucoup ont commencé à le considérer comme une science et réalisé que les soulevés de terre ne sont pas absolument nécessaires. Les gens préfèrent maintenant s’initier à des méthodes plus intéressantes, comme les techniques de temps sous tension ou les hyperextensions, qui sont souvent plus sûres et efficaces. »
Il est vrai que le soulevé de terre est l’un des exercices les plus difficiles à enseigner. Tout ce qui touche à la flexion des hanches ou au bas du dos requiert une technique maîtrisée. Cependant, le soulevé de terre peut ne pas être indispensable dans toutes les routines d’entraînement. Les versions plus légères et sécurisées, comme le soulevé de terre trap bar, restent très bénéfiques pour le corps. En les intégrant, on peut tirer parti des avantages du soulevé de terre tout en limitant les risques de blessures.
Points importants à retenir
- Le soulevé de terre est un exercice composite dont la technique est parfois complexe à apprendre.
- Il est recommandé de l’exécuter avec modération, généralement une fois par semaine.
- Des exercices accessoires peuvent faciliter l’apprentissage du mouvement de flexion des hanches.
- Observations récentes montrent un déclin de la popularité du soulevé de terre dans les routines de fitness.
- Des alternatives plus sûres et tout aussi efficaces existent, comme le soulevé de terre trap bar ou les hyperextensions.
En tant qu’amatrice de fitness, je comprends le dilemme que représente le soulevé de terre. Est-ce un exercice essentiel ou simplement un risque à éviter au profit d’alternatives plus sûres ? Préférer des options qui minimisent les risques tout en conservant des résultats probants est un débat qui mérite d’être exploré davantage. Qu’en pensez-vous ?
