Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains septuagénaires se lancent dans des randonnées en montagne alors que d’autres, à peine la moitié de leur âge, peinent à monter un vol d’escaliers ?
Certaines personnes de 65 ans possèdent une forme physique comparable à celle de personnes de 15 ans leur cadet, tandis que d’autres semblent avoir les capacités physiques de personnes beaucoup plus âgées.
Qu’est-ce qui distingue ces groupes ? Ce sont des schémas de mouvement que beaucoup d’entre nous prennent pour acquis jusqu’à ce que nous ne puissions plus les réaliser.
J’ai beaucoup réfléchi à ce sujet récemment, surtout après l’infarctus de mon père à 68 ans, qui m’a fait prendre conscience à quel point le vieillissement peut varier d’une personne à l’autre. Pendant qu’il se remettait de son opération, j’ai observé son compagnon de chambre, âgé de 75 ans, qui semblait presque sauter du lit chaque matin. Le contraste était saisissant.
Si vous avez plus de 65 ans et vous demandez où vous en êtes, ces huit tâches physiques offrent un aperçu clair de votre condition physique fonctionnelle. Si vous les maîtrisez toutes, vous êtes probablement en meilleure forme que de nombreuses personnes bien plus jeunes.
1. Tenir sur une jambe pendant 30 secondes
Ça a l’air étonnamment simple, non ? Essayez maintenant. Mettez un minuteur et soulevez un pied à quelques centimètres du sol. Aucun balancement autorisé.
Équilibre est une de ces choses dont nous ne pensons jamais à moins qu’il ne commence à faire défaut. La capacité de tenir sur une jambe pendant 30 secondes sans aide indique une bonne proprioception, stabilité du tronc et force du bas du corps.
Au début de ma pratique du yoga, j’étais maladroite lors des poses d’équilibre. Tout le monde semblait flotter tandis que je tanguais comme un girafon nouveau-né. Cependant, j’ai appris que l’équilibre peut se travailler à tout âge. Commencez par vous tenir à une chaise, puis lâchez progressivement prise en gagnant en force.
2. Se relever du sol sans utiliser les mains
Pouvez-vous vous asseoir par terre et vous relever sans pousser avec vos mains, agripper des meubles ou vous mettre à genoux d’abord ?
Ce mouvement, connu sous le nom de test assis-debout, prédit la longévité mieux que presque n’importe quelle autre évaluation physique. Des chercheurs brésiliens ont découvert que chaque point retiré d’un score parfait est corrélé à un risque de mortalité accru de 21 %.
Ce test nécessite force des jambes, flexibilité, équilibre et coordination. Ne paniquez pas si vous éprouvez des difficultés. Entraînez-vous à vous lever et vous asseoir à partir de surfaces de plus en plus basses. Commencez par une chaise haute, puis une chaise basse, puis un petit tabouret, jusqu’au sol.
3. Monter deux étages sans s’arrêter
La prochaine fois que vous êtes dans un bâtiment avec des escaliers, ignorez l’ascenseur et notez comment vous vous sentez après avoir gravi deux étages. Pouvez-vous le faire sans faire de pause ? Sans être essoufflé ?
Monter des escaliers teste à la fois la condition cardiovasculaire, la force des jambes et l’endurance. Les cardiologues l’utilisent souvent comme un outil de dépistage rapide, car ceux qui peuvent gravir deux étages en moins d’une minute ont une bonne capacité fonctionnelle.
Lorsque j’ai commencé à courir sur sentier à 28 ans, même de petites montées me laissaient essoufflée. Maintenant, des décennies plus tard, je peux gravir des sentiers raides pendant des miles. La différence ? Une pratique constante. Votre corps s’adapte à ce que vous lui demandez de faire régulièrement.
4. Porter deux sacs de courses remplis sur 100 mètres
Pensez à la dernière fois où vous avez transporté vos courses de votre voiture à votre cuisine. Avez-vous dû faire plusieurs voyages pour quelques sacs ? Vos bras ou votre dos vous faisaient-ils mal après ?
La capacité de porter un poids modéré sur de courtes distances reflète la force de préhension, la stabilité du tronc et la force fonctionnelle générale. Des recherches montrent que la force de préhension est souvent liée au risque de mortalité global. Une force de préhension faible peut indiquer des problèmes de santé plus généraux qui se développent sous la surface.
Essayez ceci : remplissez deux sacs réutilisables avec environ 4,5 kg chacun. Pouvez-vous les porter de votre allée à votre porte sans les poser ? Si ce n’est pas le cas, commencez par des charges plus légères et augmentez progressivement.
5. Marcher un mile en moins de 20 minutes
Un mile détendu devrait prendre entre 15 et 20 minutes pour la plupart des adultes en bonne santé. Si vous avez besoin de beaucoup plus de temps, cela peut signaler des problèmes cardiovasculaires ou musculosquelettiques qu’il serait bon d’examiner.
La vitesse de marche prédit de nombreux aspects de la santé, au point que les gériatres la désignent comme le “sixième signe vital”. Les personnes qui marchent plus vite vivent généralement plus longtemps, restent autonomes plus longtemps et évitent la dépendance plus longtemps.
Je cours maintenant de 32 à 48 km par semaine, mais je me souviens de mes débuts, lorsque marcher un mile me semblait difficile. Construire de l’endurance prend du temps, mais chaque pas compte. Commencez où vous êtes, ajoutez une minute chaque semaine et constatez votre progression.
6. Atteindre un objet en hauteur pour le placer sur une étagère
Pouvez-vous tendre la main pour mettre une assiette sur une étagère haute sans effort ? Que ce soit pour changer une ampoule ou accrocher une photo ?
La mobilité des épaules tend à diminuer avec l’âge, surtout si vous passez des années courbé sur un bureau ou au volant. Une portée limitée en hauteur impacte les activités quotidiennes et augmente le risque de blessure lorsque vous devez atteindre quelque chose.
Avoir un bon mouvement complet des épaules nécessite de la flexibilité dans plusieurs groupes musculaires ainsi que de la force pour contrôler le mouvement. Si cela vous semble difficile, des étirements doux et des exercices de résistance peuvent aider à restaurer cette fonction.
7. Ouvrir un couvercle de bocal résistant
Cette tâche quotidienne en révèle davantage sur votre santé que vous ne le pensez. Ouvrir des bocaux nécessite de la force de préhension, de la stabilité au poignet et la capacité de générer une force de rotation.
Des études montrent que les personnes ayant une meilleure force de préhension présentent des risques plus faibles de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de décès prématuré. Vos mains sont souvent le premier endroit où la perte de force devient visible, rendant cette simple tâche un indicateur important.
Si vous avez du mal avec les couvercles, essayez des exercices de renforcement de la main, comme presser une balle de tennis ou utiliser des bandes de résistance. Renforcer vos mains protège votre indépendance dans de nombreuses activités quotidiennes.
8. Toucher vos orteils en étant debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et penchez-vous en avant. Vos doigts peuvent-ils atteindre vos orteils ? Que diriez-vous d’atteindre le sol ?
La flexibilité de vos ischio-jambiers, du bas du dos et des hanches influence tout, des mécanismes de marche au risque de chute. Des muscles tendus perturbent les schémas de mouvement et entraînent des compensations qui peuvent causer douleur et blessure avec le temps.
Lorsque j’ai débuté le yoga, je ne pouvais même pas toucher mes tibias. L’instructeur me répétait de ne pas me comparer aux autres, un conseil dont j’avais vraiment besoin. La flexibilité peut s’améliorer à tout âge avec un étirement régulier, même si le progrès se fait lentement.
Points importants à retenir
- Équilibre et préhension sont essentiels pour le quotidien.
- La flexibilité et la mobilité des épaules jouent un rôle clé dans la santé fonctionnelle.
- La force des jambes et l’endurance sont indicatives de la condition cardiovasculaire.
- La moyenne de marche des adultes en bonne santé est un bon indicateur de leur condition physique.
- Chaque petite amélioration dans ces tâches peut avoir d’importantes répercussions sur votre vie.
En conclusion, comment avez-vous performance à ces huit tâches ? Si vous les avez toutes réussies, bravo ! Vous avez conservé une condition physique que beaucoup perdent plusieurs décennies plus tôt. Si certaines vous ont posé problème, cela constitue une information précieuse, plutôt qu’un verdict. Chacune de ces compétences peut s’améliorer avec la pratique, peu importe votre point de départ. La clé réside dans la régularité plutôt que l’intensité. Ce qui m’a le plus frappée en explorant ce sujet, c’est le contrôle que nous avons sur notre âge fonctionnel. Bien sûr, la génétique joue un rôle, mais nos habitudes de mouvement quotidiennes influencent encore plus. Le septuagénaire qui marche tous les jours, jardine régulièrement et reste actif fera souvent mieux que le sédentaire de 55 ans. Alors, choisissez une tâche qui vous a défié et travaillez dessus le mois prochain. De petites améliorations peuvent créer des effets d’entraînement dans votre existence. Votre futur vous remerciera d’avoir commencé dès aujourd’hui.
