Je viens d’accueillir mon premier bébé, et l’une des choses qui m’a le plus surprise pendant ma grossesse est la force que j’ai perdue. Bien que j’ai maintenu une routine d’entraînement regulière tout au long des neuf mois, j’ai constaté de grandes faiblesses dans mon haut du corps et ma sangle abdominale dès que j’ai commencé à reprendre le sport après l’accouchement.
Il n’est donc pas étonnant que trouver le temps de faire du sport avec un nourrisson ait été un défi. J’ai alors dû m’appuyer sur des séances d’entraînement à domicile pendant les siestes et après le coucher. En parcourant YouTube à la recherche d’inspiration une nuit, j’ai découvert l’entraîneuse certifiée Lindsey Bomgren (alias Nourishmovelove) et son récent entraînement debout de 25 minutes pour les bras et les abdos.
Dans le titre de son entraînement, Bomgren affirme fièrement « pas de pompes ! », ce qui a fortement retenu mon attention car j’ai beaucoup de difficultés avec cet exercice après ma grossesse. J’ai donc décidé de tester sa routine en prenant un jeu d’haltères.
Comment réaliser le workout debout de Lindsey Bomgren pour les bras et les abdos
Bomgren utilise plusieurs haltères, variant de 7 à 11 kg. Pour ma part, j’ai dû me contenter de haltères de 4,5 et 6,5 kg (et même de 1,3 kg à un moment donné). L’entraînement commence par un échauffement de quatre minutes, suivi de cinq supersets comportant un exercice pour les bras et un pour les abdos. Chaque mouvement est effectué pendant 40 secondes, avec 15 secondes de repos entre chaque. Chaque superset est répété deux fois avant de passer à la suite, et Bomgren termine par deux minutes de récupération.
Les mouvements :
- Développé arrière
- Rowing à un bras
- Élévations latérales
- Coupe avec haltères
- Curl biceps
- Squat + crunch debout
- Développé poitrine debout
- Pousser avec haltères
Voici ce que j’ai pensé du workout debout de Bomgren pour les bras et les abdos.
1. L’échauffement était efficace
Je suis toujours reconnaissante que la plupart des influenceurs fitness incluent un échauffement dans leurs entraînements, car j’ai souvent négligé cette étape pour gagner du temps, ce que je ne recommanderais à personne.
Généralement, je trouve que ces échauffements sont assez basiques et manquent de ciblage. Cependant, Bomgren sort du lot avec des exercices de mobilisation qui préparent efficacement les épaules, la poitrine et les obliques, qui sont très sollicités dans cette routine de 25 minutes.
Mes épaules étant bien souvent tendues, prendre le temps de les échauffer m’a été particulièrement bénéfique. Je n’ai ressenti aucune douleur habituelle, et j’ai constaté une meilleure amplitude de mouvement.
2. Bomgren donne d’excellents conseils verbaux et propose des adaptations
Une autre tendance parmi les instructeurs de fitness en ligne est le manque de verbalisation. Au lieu d’un discours dynamique, ce sont souvent des musiques entraînantes qui motivent. Bien que cela ne me dérange pas, je me demande comment un débutant pourrait réagir sans entraînement préalable.
Bomgren, en revanche, fournit des indications claires tout au long de l’entraînement et inclut un second instructeur montrant des versions adaptées des exercices. Même si je connaissais déjà les mouvements, ses conseils m’ont aidée à corriger certaines postures.
3. J’ai dû réduire le poids de mes haltères
Bomgren souligne que des mouvements comme les élévations latérales peuvent être difficiles car “plus le poids est éloigné du corps, plus le mouvement est compliqué”. Étant donné que les flyes et les élévations étaient consécutifs, j’ai commencé à fatiguer avant la fin du deuxième superset.
Mon cou se tendait et mes épaules devenaient lourdes, me forçant à abandonner mon haltère de 4,5 kg pour prendre des haltères de 1,3 kg. Étonnamment, malgré leur légèreté, j’ai ressenti la brûlure à la fin du superset.
4. J’ai apprécié la répétition des supersets
Il existe de nombreux entraînements “sans répétition” sur YouTube qui promettent de garder les choses intéressantes. Pour être honnête, je n’ai rien contre les répétitions. Exécuter les supersets deux fois m’a permis d’apprendre les mouvements lors du premier passage et de les perfectionner lors du second. Cela m’a aussi aidée à atteindre une fatigue musculaire que je n’avais jamais ressentie avec des entraînements sans répétition.
Points importants à retenir
- Un échauffement efficace prépare le corps en profondeur.
- Des conseils clairs peuvent éviter des blessures.
- Avoir plusieurs options de poids peut être utile selon la fatigue.
- La répétition permet une meilleure maîtrise des mouvements.
En conclusion, cette expérience m’a rappelé l’importance de prendre soin de son corps, surtout après une grossesse. Chaque petite victoire compte, qu’elle soit dans le domaine de la force ou de la souplesse. Je suis curieuse de savoir comment d’autres parents jonglent entre la reprise du sport et leurs nouvelles responsabilités. Qu’en pensez-vous ?
