Optimiser son apport en protéines pour le fitness

Se rendre à la salle de sport pour soulever quelques poids peut être le point de départ d’une véritable routine bien-être. Rapidement, on se retrouve à faire des exercices de mobilité avant l’entraînement, à utiliser un rouleau en mousse, ou l’un de ces pistolets de massage qui ressemblent à des outils de bricolage. Et que dire de ces boissons protéinées à 15 euros vendues à l’entrée ? Si l’on ne consomme pas une portion après l’effort, tout cet investissement en énergie à soulever et relâcher des poids est-il une perte de temps ?

Bien que certains baristas cherchent à vous persuader d’ajouter une mesure de poudre protéinée, il est vrai que les personnes qui s’entraînent régulièrement ont des besoins protéiques supérieurs à ceux d’un sédentaire. Nos corps nécessitent les acides aminés fournis par les protéines, essentiels à la réparation des tissus musculaires endommagés au cours des séances d’entraînement.

La diététicienne spécialisée en sports, Sarah Gilbert, MS, RDN, LDN, CSSD, du Sargent Choice Nutrition Center de l’Université de Boston, souligne que la plupart des Américains consomment déjà plus de protéines que nécessaire. L’apport diététique recommandé pour un adulte est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 70 grammes — l’équivalent de deux grosses poitrines de poulet pour une personne pesant 88 kg.

D’autre part, les recommandations varient. Par exemple, une personne très engagée dans l’haltérophilie ou en préparation d’un marathon a besoin de beaucoup plus. Ricky Ng, directeur de la nutrition de performance des Las Vegas Raiders, précise que l’objectif protéique de l’équipe se situe entre 1,6 et 2,4 grammes par kilogramme, soit deux à trois fois plus que les recommandations habituelles.

L’importance du timing

Au-delà d’une consommation adéquate, un enjeu fréquent est le mauvais timing de l’apport en protéines. Nombre d’entre nous prennent principalement des glucides au petit-déjeuner et comme collations, puis consomment une grande portion de viande au dîner. Pour favoriser la croissance musculaire, il est conseillé de répartir l’apport en protéines entre trois et cinq fois par jour, à chaque repas et collation. (Précédemment, on recommandait de consommer des protéines dans les 15 à 60 minutes après l’entraînement, mais cette théorie a été remise en question.)

Maintenir un apport constant en protéines est crucial, car notre organisme ne peut pas stocker les macronutriments comme il le fait avec les glucides. En cas d’excès non utilisé, cela peut être transformé en sucre si nos réserves en glucides sont basses, ou stocké sous forme de graisse. En revanche, si nos réserves en protéines sont insuffisantes au moment où nos muscles en ont besoin, notre corps pourrait puiser dans d’autres tissus musculaires, ce qui n’est pas bénéfique pour la croissance. Ng affirme que sans un apport protéique régulier, nous pourrions ne pas observer la progression attendue de nos efforts à la salle, mettre plus de temps à récupérer ou être sujets à des maladies.

Toutes les protéines ne se valent pas

Pour optimiser son apport protéique, Ng recommande de privilégier les sources riches en leucine, qui favorisent la croissance musculaire, car cet acide aminé stimule la synthèse protéique. Les protéines contenant des oméga-3 (qui maximisent le potentiel anabolique) et de la vitamine D (qui active cette même synthèse) sont également bénéfiques. « Les principales sources recommandées pour nos athlètes incluent le saumon, les œufs de plein air, le kéfir ou le yaourt grec, le poulet et le bœuf », précise-t-il.