Vous savez déjà que la force du tronc est essentielle, que ce soit pour réaliser des mouvements lourds ou pour les activités quotidiennes. Cependant, la stabilité du tronc, qui consiste à contrôler et à résister au mouvement tout en maintenant la colonne vertébrale immobile, est tout aussi importante, mais souvent moins mise en avant. Vous ne savez pas comment travailler cet aspect ? Voici l’exercice Alekna.
Nomma de la légende olympique du lancer de disque, Virgilijus Alekna, cet exercice est un entraînement de stabilité du tronc qui cible la tension corporelle totale et le contrôle anti-étirement, selon Daniel Booth, entraîneur en performance chez MyoLab. Plus avancé qu’un “deadbug”, l’Alekna est « trompeusement simple ». Les bras et les jambes s’éloignent du corps tandis que votre colonne vertébrale reste verrouillée en place, explique Booth. « Le défi réside dans la gestion des longs leviers sans perdre la stabilité du tronc. »
Il s’agit d’un exercice souvent recommandé par les entraîneurs pour les athlètes. « Je l’utilise régulièrement avec des sprinters de haut niveau britanniques et américains dans le cadre de leur conditionnement de base. C’est l’une des méthodes les plus fiables pour développer la rigidité du tronc et la coordination nécessaires pour générer une haute force à grande vitesse. »
Muscles sollicités par l’exercice Alekna
L’exercice Alekna est un exercice anti-étirement qui recrute principalement les muscles du tronc : le droit de l’abdomen, qui empêche le bas du dos de s’arquer ; le transverse de l’abdomen, le muscle abdominal le plus profond qui entoure le tronc comme un corset ; ainsi que les obliques internes et externes, qui maintiennent l’alignement entre la cage thoracique et le bassin et évitent la rotation. Cependant, Booth souligne que cet exercice engage également :
- Fléchisseurs de la hanche : Ils contrôlent le mouvement des jambes sur de longs leviers.
- Serratus antérieur et dorsaux : Ils stabilisent le chemin du bras en hauteur.
- Fessiers : Ils aident à ancrer le pelvis pour résister à l’extension.
« Cette combinaison en fait l’un des exercices anti-étirement les plus complets de l’entraînement », affirme Booth.
Comment réaliser l’exercice Alekna
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras pointés vers le plafond. Inspirez et créez de la tension autour du tronc.
- Baissez les bras au-dessus de votre tête tout en étendant les jambes vers l’avant simultanément. Ne descendez que si vous pouvez maintenir votre bas du dos pressé contre le sol.
- Maintenez la position finale pendant 1 à 2 secondes.
- Ramenez les bras et les jambes à la position de départ – sans élan.
Pour faciliter l’exercice, Booth conseille de plier les genoux. Quand vous êtes prêt à progresser, il vous recommande de tenir un poids léger au-dessus de la tête ou d’introduire des variations de tempo. « La charge doit être déterminée par votre capacité à maintenir la tension, et non par la distance parcourue par vos membres », insiste-t-il.
4 avantages de l’exercice Alekna
1. Rigidité du tronc à un niveau d’élite
C’est pourquoi cet exercice est privilégié par Booth et souvent intégré dans les programmes de sprinter de haut niveau. « Une vitesse maximale demande un tronc solide pour permettre au force de circuler efficacement dans le corps », dit-il.
2. Amélioration du transfert de puissance athlétique
Une meilleure force anti-étirement améliore :
- Mécanique de sprint
- Levée au-dessus de la tête
- Renforcement pour les squats et les soulevés de terre
- Posture en cyclisme
- Puissance rotationnelle
Quel que soit votre sport, l’exercice Alekna développe la force et la stabilité du tronc, contribuant ainsi à améliorer la performance.
3. Coordination et synchronisation améliorées
« Le tronc doit relier le haut et le bas du corps », explique Booth. « C’est essentiel dans le sprint, l’haltérophilie, les sports de combat et les sports collectifs. »
L’exercice Alekna apprend à votre corps à maintenir la stabilité du tronc lorsque vos membres sont en mouvement. Cette stabilité permet un meilleur contrôle des mouvements, et par conséquent, améliore la coordination.
4. Force abdominale sûre et respectueuse de la colonne vertébrale
C’est un exercice stimulant sans surcharge pour la colonne lombaire, souligne Booth.
Erreurs communes à éviter
Bien qu’en général sécurisé, Booth conseille d’éviter cet exercice si vous souffrez de douleurs aiguës au bas du dos, en particulier si elles sont sensibles à l’extension.
Une erreur fréquente lors de l’apprentissage de l’exercice Alekna est de ne pas maintenir la tension dans le tronc. « Si les côtes s’écartent ou si le dos s’arque, réduisez immédiatement l’amplitude », avertit Booth. Il recommande de maîtriser les “deadbugs” avant de progresser vers les Alekna, surtout si vous êtes novice dans ce type de mouvement.
Points importants à retenir
- Apprenez à maintenir une bonne posture pendant l’exercice.
- Commencez avec des variations adaptées à votre niveau.
- Écoutez votre corps et respectez vos limites pour éviter les blessures.
- Incorporez l’Alekna dans votre routine pour profiter de ses nombreux bénéfices.
- Adaptez l’intensité de l’exercice en fonction de vos capacités, en privilégiant toujours la qualité du mouvement.
En conclusion, l’examen de l’exercice Alekna nous rappelle que la force du tronc et sa stabilité sont souvent négligées. Pourtant, elles sont cruciales pour de nombreux aspects du mouvement et de la performance sportive. Je pense qu’il est temps d’inclure cet exercice dans nos régimes d’entraînement afin de renforcer non seulement notre corps, mais aussi nos compétences sportives. Pourquoi ne pas essayer ? Cela pourrait bien transformer votre approche de l’entraînement !
