Les curls avec haltères constituent un exercice classique pour renforcer et développer les bras. Cependant, si vous avez plus de 45 ans et que vous êtes préoccupée par des bras qui flageolent, voici quatre exercices debout qui sauront rapidement vous aider. Comme l’explique Matt Bandelier, directeur du développement commercial chez Eden Health Club, il est essentiel de comprendre que ce phénomène ne concerne pas seulement les biceps, contrairement aux idées reçues.
« Le principal défi lié à la peau relâchée et à la perte musculaire sur l’arrière des bras après 45 ans réside dans l’atrophie des triceps. Ces muscles représentent deux tiers du poids total du bras, c’est pourquoi il est judicieux de focaliser votre entraînement sur cette zone pour obtenir des résultats rapides », précise Bandelier. « La diminution de la résilience des tissus conjonctifs et de l’efficacité du système nerveux devient plus marquée après 45 ans. Votre corps a besoin d’exercices qui mobilisent plusieurs groupes musculaires en même temps, car les mouvements isolés requièrent un effort neural excessif pour une zone spécifique. Les exercices debout, qui activent plusieurs muscles des bras ainsi que ceux du tronc et de la posture, permettent d’obtenir des résultats rapidement. »
4 Exercices Debout Pour Éliminer le Flamboiement des Bras
Les exercices suivants sont à la fois efficaces et fonctionnels, promettant des résultats plus rapides que des mouvements isolés grâce à la coordination globale qu’ils nécessitent.
« Voilà comment obtenir des bras toniques après 45 ans : plutôt que de vous concentrer sur les curls, misez sur la construction de la force fonctionnelle véritable », souligne Bandelier.
1. Curls Marteau Debout
Les curls marteau activent les muscles brachial et brachioradial, responsables de l’épaisseur et de la définition des bras. « Ces muscles sont souvent sous-entraînés. Le brachial se situe sous les biceps ; quand il se développe, il pousse les biceps vers le haut, créant ainsi une meilleure visibilité et un tonus global. Cela est crucial pour le flamboiement des bras, car une peau relâchée apparaît plus tendue quand le muscle en dessous est plus volumineux », souligne Bandelier.
- Restez debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main.
- Gardez les coudes près de votre corps en soulevant les haltères.
- Arrêtez lorsque vos avant-bras sont verticaux ou légèrement au-delà.
- Redescendez lentement.
- Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 90 secondes de repos.
2. Extension des Triceps Debout
« Cet exercice est incontournable pour cibler le flamboiement des bras car il s’attaque directement aux triceps, responsables de la partie arrière des bras », explique Bandelier. La position au-dessus de la tête génère une tension maximale tout au long du mouvement et le fait de se tenir debout demande de maintenir son équilibre, sollicitant ainsi les muscles abdominaux. Cela entraîne une dépense métabolique plus importante et des résultats plus rapides.
- Restez debout, pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère avec les deux mains au-dessus de votre tête.
- Abaissez l’haltère derrière votre tête, les coudes proche des oreilles.
- Remontez le poids avec contrôle.
- Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 90 secondes de repos.
3. Rowing Unilatéral Debout
« Les mouvements de rowing sont souvent négligés pour tonifier les bras, mais ils sont très efficaces. Le rowing unilatéral active les biceps tout en sollicitant fortement le dos, améliorant ainsi la posture et la stabilité des épaules », souligne Bandelier.
- Restez debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main.
- Inclinez-vous légèrement en avant, le dos droit.
- Ramenez les haltères vers votre torse.
- Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque bras avec 60 secondes de repos.
4. Pression Triceps avec Sangle
« Cet exercice cible les triceps avec un stress articulaire réduit tout en engageant le tronc », ajoute Bandelier. La sangle comprend une tension constante à chaque mouvement, ce qui est essentiel pour un travail efficace des triceps. Lorsque le muscle est fatigué, ce stress métabolique favorise des adaptations rapides.
- Commencez par attacher une sangle à une machine à câbles.
- Faites face à l’attache et saisissez la sangle avec un grip serré.
- Poussez vers le bas en étendant les coudes.
- Réalisez 3 séries de 15 à 20 répétitions avec 60 secondes de repos.
Points importants à retenir
- Les triceps représentent une part significative de la masse du bras.
- Optez pour des exercices qui engagent plusieurs groupes musculaires.
- Les exercices debout favorisent un travail plus coordonné et efficace.
- Il est crucial d’écouter son corps et d’adapter l’intensité à ses besoins.
À travers ces exercices, on comprend que prendre soin de son corps au fil des ans est un engagement essentiel. Pourquoi ne pas envisager ces mouvements comme un moyen non seulement d’améliorer notre condition physique, mais aussi de renforcer notre estime de soi et notre confiance? Quels sont vos croyances sur l’activité physique au-delà de 45 ans? J’invite chacun à explorer ces questions et à partager son parcours.
