Les exercices sur chaise ont gagné en popularité pour deux raisons principales : leur facilité d’exécution où que vous soyez et leurs résultats tangibles. Voici un ensemble de cinq exercices qui promettent de diminuer votre graisse abdominale. Selon Dotsie Bausch, médaille d’argent aux Jeux Olympiques de cyclisme et directrice exécutive de Switch4Good, ce programme est particulièrement efficace.
« Lorsque vous êtes assis sur une chaise stable et que vous bougez, vous mobilisez davantage vos muscles stabilisateurs profonds », explique Bausch. « Les machines, quant à elles, orientent souvent vos mouvements, limitant ainsi l’activation de ces muscles essentiels. Les exercices sur chaise exigent que vos muscles abdominaux profonds, vos obliques et vos hanches travaillent ensemble pour maintenir votre stabilité. C’est par des mouvements engageant de grands groupes musculaires que l’on réduit efficacement la graisse abdominale, et non en étant contraint par une machine. »
Les exercices sur chaise offrent une sécurité accrue tout en défiant le tronc à travers divers mouvements.
Bausch insiste aussi sur le fait que coupler ces exercices avec une alimentation anti-inflammatoire et sans produits laitiers optimise la perte de graisse abdominale. Cela mène à une diminution des ballonnements, une digestion plus efficace et un meilleur équilibre hormonal.
Élévations de genoux assises
Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur le bord d’une chaise robuste et alternez en levant un genou vers votre poitrine, sans vous pencher en arrière.
- Asseyez-vous au bord de la chaise avec les pieds bien ancrés au sol.
- Placez vos mains sur les côtés de la chaise pour vous soutenir.
- Activez votre tronc.
- Levez votre genou gauche vers votre poitrine, puis abaissez-le.
- Levez votre genou droit vers votre poitrine, puis abaissez-le.
- Continuez à alterner les élévations de genoux.
Torsions assises
Asseyez-vous droit, levez un genou et tournez le coude opposé vers celui-ci, puis alternez en faisant un mouvement de pédalage.
« Cet exercice stimule les obliques et les abdominaux inférieurs par rotation, une action souvent mise de côté par les machines », souligne Bausch. « L’entraînement de rotation est essentiel pour rétrécir la taille après 55 ans. »
- Asseyez-vous sur le bord de la chaise.
- Placez vos mains derrière votre tête.
- Inclinez-vous légèrement en arrière et pédalez avec vos jambes, en levant votre genou gauche et en tournant votre coude droit vers celui-ci, puis faites le même avec l’autre côté.
Mini-crunchs assis
Pour cet exercice, asseyez-vous au centre de la chaise, croisez vos bras et penchez-vous légèrement en arrière avant de revenir en position droite.
« Cet exercice renforce l’ensemble du tronc sans trop de pression sur la colonne vertébrale », explique Bausch. « C’est un des mouvements d’abdos les plus sûrs pour les adultes de plus de 55 ans. »
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat, espacés à la largeur des hanches.
- Activez votre tronc tout en gardant votre colonne allongée.
- Posez vos mains sur les côtés de la chaise ou croisez-les devant votre poitrine.
- Inclinez-vous légèrement en arrière, en tenant un moment, puis revenez lentement à la position droite.
Extensions de jambes assises
Pour cet exercice, étendez une jambe et maintenez-la quelques secondes avant de changer de côté, tout en préservant la tension du tronc.
« Cet exercice force le transverse à se contracter pour stabiliser le bassin, renforçant ainsi les muscles profonds », ajoute Bausch.
- Asseyez-vous sur une chaise solide et agrippez les côtés.
- Activez votre tronc.
- Étirez une jambe devant vous.
- Maintenez-la pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez-la.
- Répétez avec l’autre jambe.
Rotations du tronc assises
Pour cet exercice, restez bien droit, les pieds au sol, et effectuez des rotations de chaque côté tout en maintenant votre tronc engagé.
« Cet exercice renforce les obliques, améliore la mobilité vertébrale et aide à rétrécir la taille par une activation efficace des muscles de rotation », souligne Bausch.
- Asseyez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé.
- Placez vos mains derrière la tête ou croisez-les devant votre poitrine.
- Tournez lentement votre tronc vers la gauche, en maintenant les hanches orientées vers l’avant.
- Maintenez un instant, ressentez l’étirement dans les obliques, puis revenez au centre.
- Répétez de l’autre côté.
Points importants à retenir
- Les exercices sur chaise nécessitent peu d’équipement et peuvent être réalisés à domicile ou au travail.
- Ils impliquent différents groupes musculaires, renforçant ainsi le tronc et améliorant la posture.
- Une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire est essentielle pour maximiser les résultats de ces exercices.
- Il est crucial de pratiquer ces exercices de manière contrôlée pour éviter les blessures.
- Une régularité dans la pratique permet de constater des résultats significatifs sur le long terme.
La pratique de ces exercices me fait réfléchir à l’importance de la complémentarité entre activité physique et nutrition. Chacun de nous devrait envisager des solutions pratiques et durables pour maintenir une bonne santé. Quel chemin souhaitons-nous emprunter pour allier bien-être physique et mental ?
